Vladimir Kravtsov je morda najbolj izredna osebnost v svetu ruskega športa moči. Spoznajte skrivnosti in načela usposabljanja Vladimirja Kravcova. V domačem powerliftingu je danes težko najti svetlejšo osebnost kot Vladimir Kravtsov. Bil je prvi med Rusi, ki je postal zmagovalec najprestižnejšega Arnolda Classic, in to že veliko govori. Danes želimo z vami deliti skrivnosti Vladimirja Kravcova v klopi za 300.
Načela usposabljanja Vladimirja Kravcova
Prva točka, na katero morate biti pozorni, je cikličnost obremenitev. Za stalen napredek mora športnik narediti svoje mikro in makro cikle svojih obremenitev. Če se pri tem načrtovanju intenzivnosti, pa tudi pri izbiri vaj naredijo napake, se bo napredek znatno upočasnil.
Najbolje je, da kompleks sestavite sami, saj le športnik pozna vse njegove sposobnosti. Takoj se morate odločiti za naloge, ki jih morate doseči. Običajnemu človeku se zdi, da vsi v telovadnici delajo isto. Športniki pa razumejo, da se lahko s treningi moči znebite odvečne telesne maščobe, zgradite mišično maso ali povečate moč.
Trenutno lahko vse powerlifterje razdelimo v dva tabora. Nekateri so v telovadnici šest dni na teden, drugi pa so zadovoljni s tremi ali štirimi dnevi treninga. Mimogrede, Vladimir spada v drugo kategorijo športnikov. Treba je omeniti, da je lahko učinkovitost usposabljanja za predstavnike vsakega tabora popolnoma enaka. Pravzaprav je najpogosteje tako. Glavni razlog za to je dejstvo, da morata biti število sej in njihova intenzivnost sorazmerna.
Preprosto povedano, čim pogosteje obiskujete telovadnico, manj bi morala biti intenzivnost in obratno. Športniki, ki veliko časa preživijo v telovadnici, zelo pogosto uporabljajo treninge z največjo intenzivnostjo in iz očitnih razlogov v tem načinu ne morejo stalno delati. Telo preprosto nima dovolj časa za okrevanje.
Razvrstitev poklicev glede na resnost Kravcova
Vse vadbe lahko razdelimo v tri kategorije: lahke, srednje in trde. Med težkimi treningi se uporabljajo največje delovne teže. Primer je stiskanje klopi med ležanjem. Recimo, da je treba vajo narediti v petih ponovitvah in v tem primeru je treba pritisniti do trenutka, ko ne morete sami dvigniti športne opreme. Nato bi morali s spremljevalcem za varnostno mrežo narediti še en ali dva prisilna ponovitev. Med težkim treningom ne bodite pozorni na natančno število ponovitev. Ta številka naj bo le vodilo.
Pri povprečni obremenitvi bi morali imeti v rezervi še 5 do 6 ponovitev. Z lahkim treningom bi moralo biti vse jasno. Na primer, že omenjeni bench press Victor trenira dva ali največ trikrat med tednom. To ni posledica dejstva, da nasprotuje pogostim treningom. Samo pogostejši trening bo kmalu povzročil bolečine v sklepih in stanje pretreniranosti.
Tako bo med tednom dovolj, da izvedemo tri seje. Njihova intenzivnost je padajoča: težka, srednja in lahka.
Trajanje mikrocikla v Kravcovem usposabljanju
Ko je s pogostostjo vadbe postalo vse jasno, lahko nadaljujete z določanjem trajanja mikrocikla ali, enostavneje, števila dni. Obseg mikrociklov je zelo širok. Najpogosteje je v razponu od 7 do 16 dni. Pri izbiri trajanja mikrocikla je treba osredotočiti na število dni, ki jih telo potrebuje za okrevanje.
Z drugimi besedami, ko ste izvedli tolkalni trening ene od mišičnih skupin, potem za največji učinek počivajte več dni. Za vsakega športnika je to čisto individualna lastnost. Med tem počitkom naj bo trening srednje do lahke intenzivnosti.
Če se pripravljate na tekmovanja, potem lahko mesec in pol pred njihovim začetkom uporabite kratke mikrocikle. Na primer, isto klop v ležečem položaju pri največji intenzivnosti je treba narediti 2 ali 3 krat med tednom.
S tem načinom treninga ne bi smeli računati na resen napredek pri rezultatih. Bolj verjetno je, da bodo na isti ravni ali se v najboljšem primeru nekoliko povečajo. Postopoma se bo uspešnost začela zmanjševati in to bi se moralo zgoditi toliko dni pred začetkom tekmovanja, kolikor morate okrevati. Z drugimi besedami, če si vaše telo opomore od klopi za 9 ali 10 dni, se morate ravno toliko časa pred začetkom tekmovanja približati stanju pretreniranosti. Seveda je tu potrebno subtilno občutiti to mejo in zelo previdno odmeriti obremenitev. Če bo telo počivalo 9-10 dni pred tekmovanjem, bodo rezultati nastopa odlični.
V tem primeru je treba spremljati stanje vezi in sklepov, da se ne poškodujejo zaradi velikih obremenitev. Ko med treningom čutite hudo nelagodje v sklepih, se lahko verjetno kmalu poškodujejo.
Seveda tak način treninga verjetno ni primeren za športnike začetnike. Na primer, v začetni fazi usposabljanja je zelo težko občutiti mejo stanja pretreniranosti. Ne pozabite, da je Vladimir Kravtsov trenutno prvi v državi v stiskalnici.
Izkušenejši športniki lahko skrivnosti Vladimirja Kravcova vzamejo v klop za 300 v službo. Vendar pa morajo biti tudi previdni. Zelo težko je dati poseben nasvet glede teže in števila nizov s ponovitvami, saj je vse odvisno od športnika samega. Enako velja za natančna priporočila pri izbiri trajanja mikrociklov. Poskusite in poiščite nastavitve, ki vam najbolj ustrezajo.
V tem videu boste videli, kako je Vladimir Kravtsov postavil rekord v stiskalnici 310 kg:
