Ugotovite, kje začeti graditi svoje idealno telo s hujšanjem ali pridobivanjem mišične mase. Človeško telo lahko ustvari nova mišična vlakna ali opeče maščobno tkivo. Zato se športniki pogosto srečujejo z vprašanjem, kaj storiti: shujšati ali zamahniti? Povsem očitno je, da je to pomembno za začetnike graditeljev. Izkušeni športniki odlično vedo, kaj in kdaj početi v telovadnici.
Vsak obiskovalec telovadnice razume, da je treba shujšati s pomočjo aerobne vadbe, za pridobivanje mišične mase pa je potreben trening moči. Zato se pojavi vprašanje, o katerem smo govorili, kaj storiti: shujšati ali zamahniti. V tem primeru je mogoče kombinirati aerobni in anaerobni trening.
Ali je mogoče kombinirati kardio in trening moči?
Tudi mnogi profesionalni trenerji fitnesa menijo, da združevanje tovrstnih obremenitev ni mogoče. Najprej se morate odločiti za opravljene naloge. Strinjajte se, da nekaj izgubljenih kilogramov ne bo tako opazno v primerjavi z napihnjenim telesom.
Pri oblikovanju programa usposabljanja je treba upoštevati številne parametre, na primer odstotek maščobe v telesu, stopnjo začetnega treninga itd. Prav tako ne pozabite, da se morate v primeru zdravstvenih težav najprej posvetovati z zdravnikom. Če je vse v redu, morate določiti količino maščobe v telesu. Ne potrebujete natančnih kazalcev, ker za to morate obiskati strokovnjaka. Zdaj obstaja veliko preprostih tehnik za rešitev tega problema.
Od tega kazalnika bo odvisno število kardio obremenitev, ki jih potrebujete. Zelo pomembno je, da se pred vsako lekcijo poda kakovostno ogrevanje. Lahko preprosto uporabite tekalno stezo ali sobno kolo. Najdaljši čas ogrevanja je 15 minut. V tem času se morate nekoliko potiti in pospešiti pretok krvi.
Čas ogrevanja ni vredno podaljšati, saj vas glavni del programa usposabljanja čaka še naprej in še vedno potrebujete energijo. Po ogrevanju morate preiti na trening moči. Če potrebujete kardio (če imate prekomerno telesno težo), naredite 20 minutno vadbo po vadbi za moč. Če je odvečne teže veliko, lahko kardio vadbo podaljšate za največ 40 minut.
Priporočamo tudi, da se osredotočite na kardio, če je vaša telesna maščoba visoka. Ne smete pa pozabiti niti na trening moči. To vam bo omogočilo, da začnete pridobivati mišično maso in zaščititi mišično tkivo pred uničenjem med kardio vadbami. Bolj ko se znebite odvečnih kilogramov, bolj aktivno bi morali začeti izvajati anaerobne treninge.
Če ima telo velike zaloge maščob, je v tem trenutku precej težko pridobiti mišično maso. Tudi telo za nujne primere ustvari maščobno tkivo, potem se z njim pravzaprav ne želi ločiti. Hujšanje je lahko precej dolgotrajno, saj ga je treba izvesti pravilno. Vendar ne mislite, da bodo vaše mišice hitro rasle.
Za telo je velika mišična masa balast, ki se ga skuša znebiti. Strinjajte se, da v vsakdanjem življenju mišic praktično ne potrebujete, če jih ne upoštevate izključno z estetskega vidika. Če ste si zadali cilj, da postanete lastnik čudovitega atletskega telesa, potem se pripravite na trdo delo. Telo se bo upiralo in to morate premagati.
Verjetno imate še vedno vprašanje, kaj storiti: shujšati ali zamahniti. Seveda se morate najprej znebiti vsaj nekaj kilogramov in šele nato preiti na aktivne treninge moči. Te procese lahko tudi združite, vendar bodo veliko počasnejši.
Miti o pravilnem oblikovanju telesa med hujšanjem
Odgovorili smo na vprašanje, kaj storiti: shujšati ali zamahniti, zdaj pa je fitnes precej priljubljen in to dejstvo je prispevalo k nastanku velikega števila mitov o tem, kako prilagoditi postavo. In tudi med fitnes strokovnjaki lahko pride do nesoglasij.
Kaj najprej storiti: shujšati ali zamahniti
Zgodilo se je, da je glavni mit o fitnesu povezan z glavnim vprašanjem današnjega članka. Na splošno velja, da se je najprej treba znebiti odvečne maščobe. Šele po tem se je vredno osredotočiti na trening moči. Poleg tega je za boj proti maščobnemu tkivu potrebno uporabljati le kardio obremenitve.
V praksi vrsta fitnesa sploh ne vpliva na proces hujšanja. Vse je odvisno od intenzivnosti vaših dejavnosti. Če je vaš cilj shujšati, naj bo vaš srčni utrip med vadbo med 130 in 160 utripov na minuto. Če vaš srčni utrip preseže 170 utripov, obremenitev postane anaerobna. Če med vadbo težko dihate in se močno potite, potem v takšnih razmerah ne boste mogli shujšati.
- Delo na simulatorjih vam omogoča le izgradnjo mišic. Odvisno od tega, kateri stroj boste uporabili. Obstaja skupina aerobnih trenerjev: orbitalna steza, sobno kolo, tekalna steza itd. Namenjeni so predvsem kurjenju maščob. Vendar vadba, recimo, na blokih, morda tudi ne bo dala rezultatov v smislu pridobivanja mišične mase. Kot smo že povedali, gre za srčni utrip in delovno težo. Le če vaš srčni utrip presega 170 utripov na minuto in delate z velikimi utežmi, lahko mišice rastejo. Treba je opozoriti, da je učinkovitost treninga moči v veliki meri odvisna od pravilne izbire delovne teže. Uporabiti je treba takšne uteži, s katerimi lahko izvedete približno deset ponovitev in nič več. Opažamo tudi dejstvo, da mora trajanje treninga moči trajati približno 45 minut. V nasprotnem primeru preprosto ne morete dvigniti niti nekaj kilogramov. Za hujšanje se izvajajo tudi treningi z utežmi, vendar je njihovo trajanje lahko do ene ure in pol, delovne teže pa majhne. To omogoča več ponovitev in manj počitka med serijami (največ 60 sekund).
- Trening moči lahko naredi žensko telo preveč mišično. Zelo priljubljeno napačno prepričanje o fitnesu. Mnoga dekleta raje uporabljajo kardio kot trening moči zaradi strahu pred črpanjem mišic. Nič te ni treba skrbeti. Tudi moški počasi pridobivajo mišično maso, vendar o dekletih ni vredno govoriti. To je posledica nizke koncentracije testosterona v ženskem telesu. Če ne uporabljate AAS, mišic ne boste mogli črpati. Telo vam tega ne bo dovolilo. Včasih dekleta opazijo, da se njihova telesna teža po začetku treninga odpornosti nekoliko poveča. To je povsem normalno, saj so se mišice okrepile. Dekleta ne bi smela uporabljati le kardio obremenitev, ampak tudi izvajati treninge moči. Tako boste lahko na problematičnih področjih zategnili mišice, kar bo koristilo le vaši postavi.
- Učinkovito lahko trenirate le v telovadnici. Vsi ne želijo zgraditi ogromne mišične mase. Večina obiskovalcev telovadnic zaniha zase, in če ne želite zmagati pri Olimpiji, potem je povsem mogoče vaditi doma. Domača vadba vam bo pomagala napeti in napolniti mišice. Če imate doma bučke in vodoravno palico (stenske palice), lahko svoje telo kakovostno črpate. Po tem se vas ne bo več sram sleči na plaži. Poleg tega lahko vodoravno palico in vzporednike najdete na katerem koli šolskem stadionu in celo na številnih dvoriščih. Tako morate kupiti dumbere, po možnosti zložljive. Potem lahko začnete z vadbo doma.
- Če se želite znebiti maščobe na problematičnih področjih, morate narediti posebne vaje. Ni točke izgorevanja maščob. Telo se postopoma razdeli po maščobnem tkivu po telesu. Če želite, recimo, odstraniti maščobo s trebuha, potem le s črpanjem stiskalnice ne boste mogli doseči zastavljene naloge. Ugotavljamo tudi, da žensko telo najprej aktivno izgoreva maščobe v zgornji polovici telesa in šele nato se začne lipoliza v stegnih in zadnjici.
- Uteg, dumbbells in kettlebells so potrebni samo za bodybuilderje. Če želi dekle ustvariti resnično lepo postavo, bo morala uporabiti športno opremo. Če uporabljate samo vadbene naprave, boste okrepili določene skupine mišic, na primer roke. Ko delate z mreno in izvajate osnovne gibe, so vključene vse mišice v telesu. Na primer, med počepi z mreno niso vključene le mišice nog, ampak tudi hrbet in posebne stabilizacijske mišice. Skoraj vsak osnovni gib lahko aktivira približno 80 odstotkov mišic v celotnem telesu. Simulatorji so v prvi vrsti namenjeni popravljanju in vam omogočajo aktivnejšo vadbo mišic, ki zaostajajo v razvoju.
- Trening moči bo učinkovit šele, ko bodo po vadbi bolele vse mišice. Trenirati morate tako intenzivno, da uživate v samem procesu. To je povsem razumljivo. Da bodo po kakovostni vadbi mišice napete, počutili pa se boste tudi malce utrujeni. Bolečine v mišicah naj bodo le, če nameravate postati profesionalni športnik.
Na koncu je treba spomniti, da so vaše vaje učinkovite le, če imate ustrezno prehrano. To velja tako za pridobivanje mišične mase kot za hujšanje.
Kaj je bolje narediti najprej, zamahniti ali shujšati, se boste naučili iz tega videoposnetka:
