Ugotovite, kako drugače lahko učinkovito razgibate hrbtne mišice, če ne zmorete vlečenja ali blokirati mrtvega dviga. Crossover je odličen simulator, s katerim lahko visoko kakovostno prečrpate mišice nog in rok ter razvijete Sioux udarca. Danes se bomo pogovarjali o tej vrsti športne opreme in si ogledali nekaj crossover palic, ki bi vam bile morda koristne. Vendar je treba takoj opozoriti, da so vse vaje, ki se izvajajo na tem simulatorju, izolirane.
Vlečenje zgornjih blokov z ravno roko
To gibanje je namenjeno predvsem črpanju latov. Pri delu pa sodelujejo tudi druge mišice:
- Sinergistične mišice - velika in manjša pectoralis, velika okrogla, triceps, dvigalo lopatice, velike okrogle in zadnje delte.
- Stabilizacijske mišice - triceps brachialis, ravne in poševne stiskalnice, upogibanje zapestja, klavikularna regija velikega prsnega koša.
Prednosti desnega križnega vleka
Če želite razumeti, ali morate v svoj program usposabljanja vključiti določeno gibanje, je vredno ugotoviti, katere koristi je mogoče pridobiti:
- Izolirano delo najširših mišic.
- Sposobnost oblikovanja prsnega koša v obliki črke V.
- Širina hrbta se poveča.
- Izvajajo ga lahko športniki vseh telesnih oblik in telesne pripravljenosti ter dekleta, ki sumijo na mreno.
Kako pravilno vleči križanca z ravnimi rokami?
To gibanje lahko varno uvrstimo med vaje nizke kompleksnosti, vendar je treba pri izvajanju upoštevati tehniko. Najprej morate iti do crossoverja in pritrditi širok ročaj. Vzemite ga z zgornjim širokim oprijemom in rahlo potegnite blok, tako da bodo vaše roke nad nivojem ramenskih sklepov. Ko naredite en ali dva koraka nazaj, poravnajte roke, pri čemer naj bodo komolčni sklepi rahlo upognjeni. Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov in rahlo upognjene v kolenih. Telo je treba nagniti naprej pod kotom približno 30 stopinj. To je vaš začetni položaj.
Vdihnite zrak, pri tem pa imejte roke naravnost, in začnite vleči ročaj z naporom latov, dokler ni v predelu stegen. Po tem izdihnite in se brez upogibanja rok vrnite v začetni položaj. Za to gibanje obstaja več možnosti:
- Ročno povlecite pasove ali elastične trakove.
- Vrstice z ročajem za vrv.
- Stojte na kolenskih palicah, potegnite elastične trakove ali pasove.
Kako narediti vajo čim bolj učinkovito?
Vsako gibanje moči ima svoje subtilnosti in nianse, ki vam omogočajo, da dosežete največje možne rezultate. Crossover vlečenje z ravnimi rokami ni izjema in tukaj je nekaj koristnih nasvetov.
- V celotnem nizu morate paziti, da roke ostanejo ravne.
- Na najnižjem položaju poti se ustavite za dva štetja.
- Na zadnji stopnji gibanja je vredno razširiti prsni koš in upogniti hrbet.
- Pri izvajanju giba pazite, da se ramena ne zaokrožijo.
- Ne dvignite ročaja previsoko.
- Gibanje navzdol je treba izvajati s hitrim tempom, v nasprotni smeri pa se zmanjšuje.
- Izogibajte se uporabi impulzov za vsako ponovitev.
- Vajo je treba izvajati le na račun dela latov, ne pa mišic rok.
- Ko premikate roke navzdol, izdihnite in ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
- Naredite crossover deadlifts z ravnimi rokami za tri sklope po 15 ali 20 ponovitev.
Priporočila za dekleta za vadbo mišic hrbta
Ni skrivnost, da se številna dekleta poskušajo izogniti delu z mreno, vendar je v vsakem primeru potrebno ohraniti tonus hrbtnih mišic. Vlečenje je najboljše gibanje za to, vendar ga ne zmore vsako dekle. Da ne boste uporabljali mrene, ampak da boste imeli možnost kakovostno razgibati hrbtne mišice, opravite dve seji med tednom.
Ne pozabite vmes počivati 48 do 72 ur. Pri enem treningu delajte z dumbbells, pri drugem pa mrtvo dvigovanje v crossoverju naredite z ravnimi rokami. Priporočate lahko tudi izmenjavo različnih vzorcev glede na število sklopov in ponovitev.
V enem treningu naredite 2-3 sklope po 6-8 ponovitev, na naslednji vaji pa pet nizov po 15-20 ponovitev. Crossover pull z ravnimi rokami je treba uporabljati izključno za utrujenost mišic in zavzeti prvo mesto v vašem kompleksu. Po zaključku glavnega dela programa naredite hiperekstenzijo za največ tri sklope napak.
Crossover vrstice za usposabljanje ramen
Ko ustvarjate lepo, atletsko moško postavo, se spomnite vloge ramenskega obroča. Kvalitativno napolnjena ramena dopolnjujejo čudovito silhueto zgornjega dela telesa. Za dekleta so pomembne tudi ramene mišice, ki ustvarjajo vizualno ozek pas.
Moški bi morali pri delu na mišicah ramenskega obroča delati z visoko intenzivnostjo in se osredotočiti na osnovne gibe. Vendar pa je za največje rezultate vredno uporabiti ciklus obremenitve. Z drugimi besedami, visoko intenzivnim vadbam naj sledijo obsežne vadbe.
Seveda je zaradi istega dela s prostimi utežmi mogoče zagotoviti velik obseg usposabljanja. Vendar pa lahko v tej situaciji graditeljem začetnikom preprosto primanjkuje tehničnih veščin, izkušeni športniki pa se lahko poškodujejo. Tudi če nimate razloga za opustitev prostih uteži, lahko včasih uporabite križne vrstice, da svojemu treningu dodate raznolikost.
Atlas mišic ramenskega obroča
V nasprotju s splošnim prepričanjem ramenski pas ni sestavljen samo iz delt. Ramena je pritrdilna točka za številne druge mišice različnih velikosti. Zato bi morali razmisliti, kako delati ne le delte, ampak tudi preostale mišice v tem delu telesa.
Poleg tega je pomembno, da velike mišice izključite iz dela, saj če obstaja možnost, bodo opravile glavno delo, majhne mišice pa bodo ostale neobdelane. Če razumete, kaj morate doseči v procesu treninga, je za telo pomembno, da ne le opravi nalogo, ampak hkrati prihrani energijo.
Priporočamo, da pozorno preučite mišični atlas ramenskega obroča, saj je ta del telesa zelo zanimiv in si pravzaprav zasluži ločen članek. Najprej se morate spomniti, da se ramenski sklep nahaja na osi lopatice, od zgoraj pa je omejen z akromionom. Tako lahko delte opravljajo sorodne naloge z mišicami lopatice, ki naj vključujejo late. Poleg tega je ramenski sklep zelo gibljiv in nanj ne smete pozabiti.
Ramenski sklep lahko premaknete skoraj na vse strani, omejitev pa je le na vrhu. Kako dvignete roko, določa stopnjo sodelovanja pri delu vsakega odseka delte. Prihajamo do dejstva, da lahko lat pri delu na mišicah ramenskega obroča s prosto težo ali v simulatorju odnesejo večino bremena. Da se to ne bi zgodilo, je treba popraviti lopatico in gibanje izvajati z amplitudo, ki omogoča premikanje samo nadlahtnice. Na kratko si oglejmo nekaj crossover gibov, ki jih lahko naredite za razvoj mišic ramen.
Zamahnite v nagnjenem položaju
Glavni odtenek tega gibanja je potreba, da se komolčni sklepi obrnejo navzgor. To vam omogoča kar največjo uporabo zadnjih delt. Pogled mora biti vedno usmerjen naprej, še bolje pa je, da popolnoma gledate v tla. Zahvaljujoč temu je trapez izključen iz dela. Pomembno je tudi vedeti, da se gibanje izvaja le z gibanjem ramenskega sklepa. Komolci naj bodo ves čas gibanja nepremični.
Zavijte na straneh na spodnjem bloku
Ko zavzamete začetni položaj, rahlo upognite komolec, da poudarite obremenitev ciljnih mišic. Upognite hrbet v ledvenem delu, lopatice pa naj bodo položene nazaj. Za lažje izvajanje gibanja primite križanca s prosto roko. Noge morajo počivati na tleh in premakniti težišče telesa na pete. Prepričajte se tudi, da je komolčni sklep obrnjen navzgor.
Vleka v križanju spodnjega bloka
Pri tem gibanju je glavni odtenek lokacija komolčnega sklepa. Bolj ko je usmerjen navzgor, večja obremenitev pade na delež srednjega dela delt.
Na koncu bi rad opozoril, da se je okoli simulatorja blokov oblikovalo veliko mitov, ki jih nič ne utemeljuje. Vendar je to precej velika tema in za zdaj bomo dali le nekaj splošnih priporočil za izvajanje vleke v križancu. Ta simulator je najbolj primeren za športnike, ki že imajo zadostno količino mase in se želijo posušiti.
Vleka v križanju in med množičnimi obdobji usposabljanja je povsem primerna. V tem primeru pa je treba po delu s prostimi utežmi uporabiti blok trener. Višja kot je vaša izkušnja pri usposabljanju, aktivneje lahko uporabljate crossover. Graditelji začetniki bi morali delati s prostimi utežmi, simulatorji pa lahko počakajo.
Toda za dekleta se ta vrsta športne opreme lahko uporablja veliko pogosteje. Predstavniki lepe polovice človeštva se ne soočajo z nalogo, da pridobijo največjo količino mišične mase. Uporaba stroja zmanjšuje tveganje za poškodbe in zagotavlja odličen mišični tonus.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja vleke v križancu:
