Ugotovite, kako pravilno trenirati smučanje, povedali vam bomo tudi o tehnikah smučanja in zakaj se je vredno ukvarjati s tem športom. Ta članek bo koristen za smučarje začetnike, pa tudi za športnike, ki se po dolgem premoru odločijo za vrnitev v razrede. Poskušali vam bomo čim bolj podrobno povedati, kako naj bo strukturiran smučarski trening in kako naj tečejo športniki začetniki.
Glede na ciljno publiko članka ne bomo govorili o kompleksnih metodah usposabljanja in jih podkrepili z rezultati znanstvenih raziskav. Če imate veliko izkušenj z usposabljanjem, potem tudi ta članek ni za vas. Danes bomo pozorni le na osnovne koncepte in načela organiziranja smučarskega treninga za začetnike.
Osnovna načela organizacije smučarskega treninga
Glavna kvaliteta, ki jo mora imeti športnik, ki sodeluje v smučarskem teku, je vzdržljivost. Za razvoj te kakovosti mora športnik v daljšem časovnem obdobju opravljati velike količine dela s srčnim utripom od 120 do 130 utripov na minuto. Tako merjeno delo bi moralo trajati približno eno uro in pol ali dve.
V tem primeru je pomembno, da ne čutite močne mišične napetosti in zasoplosti. Če človek dlje časa teče z nizkim tempom ali se recimo vozi s kolesom, se v mišicah in srcu aktivirajo različni procesi, ki vodijo do določenih sprememb. Ne pozabite, da je srce tudi mišica. Posledično se telo prilagodi takemu dolgotrajnemu delu.
Srčna mišica je tako rekoč raztegnjena, kar vodi do povečanja njene notranje prostornine. Za profesionalne smučarje, kolesarje ali maratonce je lahko srčna mišica med treningom do trikrat večja od prvotne velikosti! Zahvaljujoč temu lahko srce črpa več krvi v enem krčenju, kar vodi do zmanjšanja števila utripov v eni minuti.
Poleg tega to ni značilno le za tiste situacije, ko je športnik aktiven, ampak tudi v trenutkih počitka. Če je povprečni srčni utrip navadnega človeka v mirovanju od 60 do 70 utripov, potem usposobljeni športnik nima več kot 50. Na primer, znani kolesar, kot je Miguel Indurain, je imel v mirovanju samo 26-30 utripov na minuto ….
Podobno je tudi med treningom smučanja. Če za smučarje začetnike srčna mišica pod vplivom fizičnega napora naredi približno 190 kontrakcij na minuto, potem za izkušenega športnika utrip ne presega 150 utripov.
Nič manj pomembnih sprememb ni v mišicah športnika. Postanejo močnejši in odpornejši. Prav tako povečuje število krvnih žil v mišičnem tkivu za izboljšanje oskrbe s kisikom. Posledično lahko mišice usposobljenega smučarja aktivno delujejo več ur, ne da bi se utrudile. Ker pri delu aktivno sodelujejo tudi pljuča, kar vodi v povečanje njihove velikosti. Tako lahko smučar vdihne več zraka, da telo popolnoma oskrbi. Tudi pri organizaciji smučarskega treninga morate biti pozorni na razvoj vzdržljivosti moči, tako da lahko dolgo časa premikate roke in noge, ne da bi se utrudili.
Kako povečati hitrost smučanja?
Zavedati se morate, da je naloga pred vami na veliko načinov. Poleg tega se lahko metode treninga smučanja, ki jih uporabljate, med seboj bistveno razlikujejo, vendar boste z njihovo pomočjo dosegli podobne rezultate. Nekateri športniki raje uporabljajo več intervalnih sej, pri katerih pri vsaki vadbi pokrivajo veliko razdalj. Po drugi strani pa drugi smučarji uživajo v telovadnici.
Če govorimo o klasični shemi, na kateri temelji smučarski trening, potem morate najprej povečati vzdržljivost, nato pa preiti na povečanje hitrostnih lastnosti. Tako morate sprva premagati dolge razdalje z nizko hitrostjo. Pod pojmom "nizka hitrost" je treba razumeti premagovanje na primer deset kilometrov v 60 minutah. To je posledica dejstva, da lahko vzdržljivost izboljšate le z delom s srčnim utripom v razponu od 120 do 130 utripov.
Ko tečete, ne bodite pozorni na druge tekače. Vsak ima svoje cilje, ki vključujejo uporabo drugačne hitrosti gibanja. Očitno je, da boste za pouk potrebovali merilnik srčnega utripa ali posebno aplikacijo za pametni telefon.
V prvih štirih mesecih treninga (maj-avgust) bi morala vadba vključevati izmerjen tek, kolesarjenje in hojo, ki posnema plezanje s palicami. Julija lahko kolo zamenjate z rolerji. Vse to vam bo omogočilo, da poleti postavite temelje vzdržljivosti, jeseni pa začnete razvijati hitrostne lastnosti.
Smučarski trening za začetnike: značilnosti
Zdaj lahko podrobneje poveš neposredno o procesu usposabljanja smučarja. Izhajali bomo iz predpostavke, da se naši bralci ne ukvarjajo le s športom, ampak tudi z delom ali študijem. Posledično lahko trenirajo le zvečer in ob vikendih.
Od aprila, ko se je sneg stopil in se smučarska sezona konča, se začne prehodno obdobje. Po koncu sezone večina športnikov v tem časovnem obdobju raje počiva, kar je povsem razumljivo. Priporočamo, da si v tem času privoščite tudi odmor od treningov, dva do tri tedne pa bodo povsem dovolj, da si telo opomore. Proces usposabljanja bi morali nadaljevati maja, in sicer petkrat na teden. Naredite 2-urni križ v torek in petek. Sreda in sobota sta za vse iste tekaške tečaje ter tečaje telesne vzgoje. V nedeljo naredite 120-minutni korak navzgor. Starejši športniki so veliko bolj sposobni oceniti svoje fizično stanje v primerjavi z mladimi športniki, polnimi energije. Zgoraj smo rekli, da trajanje treninga dve uri, če pa menite, da je to za vas veliko, potem lahko trenirate uro in pol ali celo uro.
To so le približne številke, zato morate spremljati stanje svojega telesa, da najdete optimalni režim treninga. Verjetno je kdo mislil, da je predlagana smučarska vadba izredno preprosta in ne zelo učinkovita. Vendar temu ni tako, v praksi pa boste imeli priložnost izpopolniti vse sposobnosti, ki jih smučar potrebuje.
V ponedeljek bi morali dobro počivati, v četrtek pa obiskati savno (kopel) in bazen. To ni le odličen način za počitek telesa, ampak tudi aktivno okrevanje. Skozi maj in junij dobite približno deset ur usposabljanja na teden. Za teke bi morali izbrati tudi proge, na katerih ni zelo razgibanega terena. Med tekom vam med plezanjem ni treba pospeševati, ampak poskušajte ohraniti eno temo na celotni progi.
Enako je s kolesarjenjem, za katerega je vredno izbrati tudi ravne poti. O križu z imitacijo dvigal je treba povedati še nekaj dodatnih besed. Na ravnem terenu se morate premikati z rednim tekom, vendar vsak vzpon premagujete s korakom, medtem ko aktivno delate z rokami s palicami. V tem času morate simulirati smučarsko smučarsko progo v dveh korakih. Da bi dobili moralno zadovoljstvo s študijem, priporočamo, da skladbe spreminjate čim pogosteje. Upoštevajte tudi, da kilometri vaših križev niso pomembni in morate razdaljo prehoditi v eni uri ali dveh urah pri določenem srčnem utripu.
Velik pomen ima tudi splošna telesna vzgoja za smučarje. Ko pozimi smučate na progi, morate aktivno vključiti roke in ramenski pas. Treba je omeniti, da se je v sodobnem smučanju pomen teh mišičnih skupin dramatično povečal. Posebno pozornost morate nameniti treningu hrbtnih mišic, trebušnih mišic in tricepsa. Oni so tisti, ki so med smučanjem najbolj aktivni.
Izberete lahko katero koli gibanje moči, namenjeno črpanju zgornjih mišic. Veliko jih je in izbrati boš tiste, ki so ti najbolj všeč, bo izredno enostavno. Prav tako je vredno vključiti v program usposabljanja za splošno fizično usposabljanje in delo na simulatorjih, ki lahko simulirajo gibanje rok med smučanjem. Pri vsaki izmed izbranih vaj morate narediti pet do šest sklopov po 10 ali 15 ponovitev.
Ne pozabite tudi, da cilj vašega GP usposabljanja ni pridobivanje mišične mase, čeprav se bo tudi povečalo, ampak povečanje vzdržljivosti mišic. Za smučarje začetnike bo povsem dovolj, da izvedeta dva treninga s trajanjem približno pol ure.
Julija bi morali namesto kolesarjenja ali teka začeti smučati na rolerjih, dva med tednom. Postavite jih na dneve, ko trenirate splošno telesno vadbo. Od septembra morate skupni čas pouka med tednom povečati na 12-13 ur. Na primer, za četrtek lahko načrtujete vožnjo s kolesom. Priporočamo tudi tek na križih na stezah s srednjim in visokim vzponom. Paziti pa morate, da mišice nog ne postanejo preveč kisle. Tu je okvirni načrt usposabljanja, ki vam ga ponujamo za pripravljalno obdobje.
V tem videu si oglejte trening smučanja:
