Ta članek vam govori o izometričnem treningu, ki je tako učinkovit kot običajno v telovadnici. Izometrični trening se nanaša na napor z največjim vplivom v obdobju od 6 do 12 sekund, da se upre odpornosti različnih predmetov. To je razlika med izometričnimi vajami, ko mišične kontrakcije povzročijo napetost zaradi izotoničnih obremenitev. S tem se spremeni dolžina mišice.
Glavne prednosti izometričnega treninga
Ena glavnih prednosti izometričnega usposabljanja je ogromen prihranek časa. Mišice potrebujejo le nekaj minut, da se aktivno vključijo v trening. Hkrati se vaje izvajajo v kratkem času in mišice se nimajo časa zelo utruditi, kot se to zgodi med običajnim treningom, ki traja nekaj ur.
Po daljšem delu v telovadnici mišice potrebujejo dolg počitek vsaj 24 ur. Pri izometričnih vajah počitek traja bistveno manj časa in lahko trenirate pogosteje.
Glavna prednost izometričnega treninga pa je sposobnost, da naložite točno tiste mišice, ki jih trenutno najbolj potrebujejo. Kot je navedeno zgoraj, vsaka vaja ne traja več kot deset sekund, zato bo celoten kompleks trajal od 3 do 7 minut. V tem primeru mišice dobijo obremenitev, ki je sorazmerna z običajnim treningom.
Pomembno je tudi omeniti, da izometrični trening ne zahteva veliko energije, kar omogoča, da se mišice razvijejo bistveno hitreje.
Vrste vaj pri izometrični vadbi
Vse vaje izometričnega kompleksa lahko razdelimo v tri kategorije:
- Čiste izometrične statične vaje, pri katerih se mišice upirajo velikemu uporu;
- Vaje, ki se izvajajo z utežmi, med izvajanjem katerih pavze vzdržujemo nekaj sekund, da ustvarimo izometrično napetost;
- Vaje z uporabo največje možne teže. Njihova začetna faza ima izotonično-dinamični značaj, glavna pa izometrično-statična.
Ta izometrična vadba vam omogoča, da svoje mišice naložite v pravem trenutku za največji učinek. Ta kompleks bo zelo koristen za razvoj mišičnih skupin, ki zaostajajo v razvoju. Za izvedbo tega kompleksa je treba narediti preprost simulator, ki ga lahko vsak športnik naredi neodvisno. Gre za železni okvir dimenzij 120x230 centimetrov, na katerega je na obeh straneh mogoče pritrditi cev. Čeprav to sploh ni potrebno in med usposabljanjem lahko uporabite kateri koli predmet, katerega upora ni mogoče premagati.
Osnovne vaje v izometrični vadbi
Skupaj kompleks vsebuje tri glavne vaje: mrtvo dvigovanje, stiskalnice in počepe. Resne rezultate je mogoče doseči le z enim pritiskom, počepom in mrtvo dvigovanjem. Kot dodatno pa lahko uporabite še dva:
- dvig ramen;
- dviganje na prste.
Bolj izkušene in vzdržljive športnike lahko spodbujamo k treningu po metodi "treh dvojk" ali "treh trojk". Takrat se vsaka izmed izbranih vaj izvede dvakrat oziroma trikrat.
Omeniti velja tudi, da pri izvajanju vsake od osnovnih vaj obstajajo tri možnosti: nizko-srednji in zgornji položaj.
Pri enkratnem izvajanju vsake od vaj je bolje uporabiti srednje položaje, saj so najučinkovitejši. Celotna izometrična vadba je sestavljena iz serije petih vaj, izvedenih v 12 sekundah. Do tega trenutka morate po izvedbi vsake vaje dodati tudi minutne pavze za počitek. Posledično bo serija trajala približno 6 minut. Izvaja se lahko dva ali trikrat, vendar največ šest.
Napetost mišic se lahko razlikuje po trajanju:
- Kratek (šest sekund);
- Srednje (devet sekund);
- Dolga (dvanajst sekund).
Interval med vajami je približno ena minuta za obnovitev dihanja. Popolna izometrična vadba v povprečju ne traja več kot 20 minut.
Pri izvajanju vaj morate biti previdni in začeti trenirati od 6 sekund. Poleg tega ti mišični napori ne smejo biti največji možni. Po pridobitvi določene izkušnje lahko napetost povečate na 9, nato pa na 12 sekund in jo naredite največjo, zadržite dih med izvajanjem. Ker vaje ne povzročajo hude utrujenosti, jih je mogoče izvajati vsak dan, vendar ne smejo biti obsežne, saj želite hitro doseči svoje cilje. Medtem ko ima izometrično usposabljanje veliko prednosti, se nekatere veščine lahko razvijejo le z dinamičnim usposabljanjem. V zvezi s tem je treba opozoriti na več pomanjkljivosti te vrste usposabljanja:
- Mišično tkivo se oskrbuje s krvjo manj intenzivno;
- Skrajšajte mišice;
- Ne razvija motoričnih sposobnosti in motorične koordinacije.
Medtem ko dovolj dobro razvijamo moči, statični trening vodi do izgube hitrosti pri delu mišic. Tako je zelo učinkovito kombinirati dinamični in statični trening.
Bob Hoffman je ustvaril kompleks, ki ga lahko naredi vsakdo brez dodatne opreme. Vse kar potrebujete je podboj ali preprosta stena.
Hoffmanov kompleks za izometrično vadbo
- Stojte naravnost, ne upogibajte nog, ampak imejte glavo naravnost. Z dlanmi začnite pritiskati na zgornji okvir, rahlo jih upognite v komolčnih sklepih.
- Sedite in začnite pritiskati na zgornji okvir.
- Maksimalno se dvignite na prste in ta položaj popravite za 6 sekund. Čeprav je ta vaja delno izometrična, je zelo učinkovita.
- Morate stati s hrbtom ob steni. Roke so v pasu, noge pa v širini ramen. Pritisnite na steno s hrbtno stranjo glave, potem ko nanjo položite mehak predmet.
- Podobno kot prejšnji, vendar morate stati proti steni in jo pritisniti s čelom. Obe vaji sta namenjeni razvoju mišic vratu.
- Dlani združite in začnite pritiskati z eno roko na drugo.
- Z obema rokama pritisnite na podstavke okvirja.
- Pritisnite vodoravno palico vratne police, izmenično z vsako roko, jih upognite v komolcu.
- Element, pritrjen na okvir, povlecite navzdol.
- Sedite in izmenično z nogami pritisnite navpično na okvir.
Vsaka od opisanih vaj se izvaja 4 do 6 sekund. Ta kompleks bo učinkovitejši, če ga uporabljamo skupaj z gibi, ki razvijajo fleksibilnost in hitrost. Omeniti velja, da izometrična vadba ni nič novega. To usposabljanje obstaja že vrsto let in se je izkazalo za učinkovito.
Samsonova kompleksna izometrična vadba
Kot smo že omenili, se statične vaje imenujejo vaje, pri katerih dolžina mišic ostane nespremenjena, kar pomeni, da v sklepih ni gibanja. Spodaj je opis kompleksa, ki ga je ustvaril Aleksander Ivanovič Zass, ki ga mnogi poznajo pod psevdonimom "Iron Samson".
Pri svojem usposabljanju je uporabljal samo svoj kompleks in lahko je razvil veliko moč. Celotno usposabljanje vam ne bo vzelo več kot 20 minut časa. Tu je seznam osnovnih vaj:
- Veriga je v rokah na ravni prsi. Med napenjanjem mišic poskusite raztegniti verigo. Namen te vaje je razviti najširše mišice, tricepse in zadnje delte.
- Veriga se nahaja za glavo na ravni zadnjega dela glave. Poskusite ga raztegniti s krčenjem tricepsa.
- Roke so iztegnjene nad glavo in držijo verigo, ki jo je treba raztegniti. Razvijejo se najširše hrbtne mišice.
- Veriga se nahaja za hrbtom. Iztegnite ga z rokami naprej. Razvijajo se prsne mišice, tricepsi in delte.
- Izdihnite in zavijte z verigo. Med vdihom poskusite raztegniti verigo. Razvijajo se latissimus dorsi in prsne mišice.
- Leva roka je na dnu in drži en konec verige. Z desno roko, upognjeno v komolcu, jo poskusite raztegniti. Vajo je treba izvajati na vsaki roki. Razvijajo se triceps in biceps.
- Veriga se nahaja na tleh. Stojte sredi stopala z nogami in vzemite konce v roke. Raztegnite verigo tako, da zategnete delte.
- Zavzemite položaj kot v prejšnji vaji. Komolce je treba pritisniti na telo in z napenjanjem bicepsa raztegniti verigo.
Glavna stvar je razumeti načelo vaj, po katerem lahko sami pridete do novih. Možno je, da bodo učinkovitejši od opisanih.
Več o izometričnem treningu lahko izveste v tem videu:
