Ugotovite, kaj vašemu telesu preprečuje pridobivanje mišične mase in kako se znebiti tako pogoste težave. Marsikdo je iz lastnih izkušenj prepričan, da je pridobivanje mišične mase s pomočjo naravnega treninga zelo težko. V takšni situaciji nekateri pogledajo na steroide, drugi pa na lažjo pot in se preprosto nehajo ukvarjati s bodybuildingom. Težko je oporekati dejstvu, da ektomorfi res težje pridobivajo mišično maso v primerjavi s športniki z drugimi vrstami postave. Danes vam bomo povedali, zakaj težko pridobivate mišično maso in kako premagati zastoje.
Zakaj težko pridobivate mišično maso?
Povedali smo že, da so vaši genetski podatki krivi za slab napredek ali njegovo popolno odsotnost pri pridobivanju mišične mase. Poleg tega je težko doseči pozitivne rezultate tudi z rednimi treningi in pravilno organizirano prehrano. Ugotovimo, zakaj težko pridobivate mišično maso, saj po ugotovitvi vzroka za to lahko najdete načine za premagovanje vseh težav.
Začnimo s strukturo skeletnih mišic, ki se pri ektomorfih bistveno razlikujejo od drugih vrst postave. Najprej je sestava mišičnega tkiva vitkih športnikov izjemno heterogena. Znanstveniki imenujejo te mišice progaste. Nekatere tkivne celice, imenovane tudi vlakna, so bele. Prav oni aktivno rastejo pod vplivom fizičnega napora.
Druga vlakna so rdeča in so odgovorna za mišično vzdržljivost. Rdeča vlakna lahko povečajo tudi svoje prečne dimenzije, vendar je zelo težko predvideti razvoj tega procesa. Ektomorfi imajo v mišičnem tkivu veliko rdečih vlaken, kar kaže na večjo vzdržljivost, vendar manj možnosti za pridobivanje mase.
Drugi razlog, zakaj težko pridobivate mišično maso, je vaša visoka presnova. Hkrati lahko s pravilnim pristopom k poslu to pomanjkljivost spremenite v prednost. To zahteva dobro prehrano in visokointenziven trening. Presnova ne določa le hitrosti pridobivanja energije iz hrane, temveč tudi sposobnost telesa za obnovo.
Danes nima vsak človek možnosti organizirati pravilno prehrano. Pogosto se izkaže za nezadostno, da ne omenjam njegovega ravnovesja. Hkrati je veliko povečanje telesne mase odvisno od vaše prehrane. Če ne zaužijete dovolj hranil, vam nobena vadba ne bo pomagala doseči pozitivnih rezultatov. Telo preprosto ne bo imelo dovolj energije in gradbenega materiala za to.
Ne pozabite, da v odsotnosti napredka v vaši prehrani preprosto ne morete imeti dovolj kalorij. Če želite vedeti, zakaj težko pridobivate mišično maso, potem lahko z visoko presnovo in redno telesno aktivnostjo potrebujete dva ali celo trikrat več energije v primerjavi z normo, ki jo uporabljate. Vsak športnik, tudi če je naravno nadarjen z velikim potencialom za rast mišičnega tkiva, mora za napredek porabiti veliko kalorij. Spomnite se, da brez energije (ogljikovi hidrati) in gradbenih materialov (beljakovinske spojine) ne bi smeli pričakovati povečanja mišične mase.
Na začetku smo rekli, da v mišičnih tkivih ektomorfa prevladujejo rdeča vlakna, vendar boste z zadostno telesno aktivnostjo in pravilno prehrano napredovali. Seveda bo stopnja pridobivanja mase nižja v primerjavi z mezomorfi, vendar boste rasli. Tako lahko varno rečemo, da morate najprej revidirati prehranski program. Zelo pogosto graditelji začetniki ne posvečajo ustrezne pozornosti svoji prehrani in se osredotočajo na usposabljanje. Zaradi tega pristopa k treningu se mišična masa ne poveča.
Kaj mora ektomorf narediti, da pridobi maso?
Ker je celo mezomorf v pogojih nezadostne prehrane izredno težko napredovati, bi morali ektomorfi najprej biti pozorni na svojo prehrano. To je aksiom in vsak poklicni graditelj vam bo povedal isto. Treba je opozoriti, da je v zgodovini bodybuildinga veliko primerov, kako so športniki s tanko postavo dosegli velike višine. V zvezi s tem takoj pride na misel ime Frank Zane.
Za napredek samo telesna aktivnost ni dovolj in jo je treba podpreti z ustrezno prehrano. Ker ektomorfi tudi v mirovanju hitro porabijo energijo, so zahteve za indikator energetske vrednosti njihove prehrane veliko višje. Po odgovoru na vprašanje, zakaj težko pridobivate mišično maso, ugotovimo, katere korake morate spremeniti, da situacijo spremenite na bolje.
- Povečajte vnos kalorij. Ker se pod vplivom fizičnega napora poraba energije močno poveča, potem morate v odsotnosti napredka najprej povečati energetski indikator vaše prehrane. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani ektomorfa mora presegati ta parameter, izračunan za ljudi z normalno postavo vsaj dvakrat.
- Jejte samo pravo hrano. Telesu morate dati samo tisto energijo, ki je ne boste porabili takoj. S povečanjem oskrbe telesa z energijo boste lahko rešili težavo. Za to pa je potrebno ne le povečati kazalnik energetske vrednosti prehranskega programa, ampak ga uravnotežiti. Jejte hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Tako ne boste izgubljali energije v nosorogu, ampak ustvarili njegovo zalogo, ki bo nato porabljena v lekciji. Približno 30 odstotkov celotnega vnosa kalorij bi morale biti beljakovinske spojine, iz katerih se nato ustvari novo tkivo v vaših mišicah. Ena glavnih prednosti ektomorfov pred drugimi tipi telesa je nezmožnost hitrega pridobivanja maščobne mase. To vam omogoča povečanje količine maščob v vaši prehrani. Seveda bi morali biti izredno uporabni. Po končanem treningu lahko s hitrimi ogljikovimi hidrati telesu v kratkem času omogočimo obnovitev zalog energije.
- Držite se svoje prehrane. Zelo pomembno je, da hrano zaužijete pravočasno, da telo ne strada in ima vedno vse hranilne snovi v izobilju. Če niste jedli redno in malo prej, lahko močno povečanje kazalnika energijske vrednosti prehrane povzroči motnje v delu prebavnega sistema. Da bi se izognili tem težavam, je treba postopoma povečevati količino zaužite hrane. Ne pozabite, da je treba v prebavnem sistemu ustvariti določene pogoje za najhitrejšo in popolno predelavo vsakega hranila. Če mora biti kislost v želodcu visoka za predelavo beljakovinskih spojin, potem to ni potrebno za maščobe in ogljikove hidrate. Da ne bi ustvarili teže v trebuhu, je vredno deliti vnos hranil. Poskusite jesti tudi hkrati, da se telo prilagodi in se lahko vnaprej pripravi na predelavo hrane.
- Naredite urnik obrokov. Morda veste, da športniki poskušajo nekaj časa pred začetkom seje ne jesti. To je zato, ker vam maščobe otežijo želodec, morda boste zaspani, nekaj energije pa boste porabili za predelavo hrane in ne za vadbo. Tako je pred treningom najbolje zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Naredite to uro ali celo 30 minut pred začetkom seje, kar bo ustvarilo vse potrebne pogoje za rast mišic. Verjetno ste že naleteli na priporočilo, da jeste dve uri pred treningom. To velja za ljudi, ki želijo shujšati. Ker lovite popolnoma drugačno hrano, bi morali jesti prej. To je posledica želje telesa, da v kratkem času obnovi energetsko ravnovesje. Če v tem trenutku ne dobi hrane, bo začel aktivno uporabljati maščobe ali glikogen, po treningu pa so zaloge zadnje snovi običajno že izčrpane. Nasprotno, takoj po končanem treningu morate vzeti del enostavnih ogljikovih hidratov. V ta namen lahko uporabite ojačevalce.
- Pij veliko vode. Vodo je treba piti, saj jo človeško telo sestavlja skoraj 80 odstotkov. Med vadbo je potrebna tudi voda, vendar v majhnih količinah. Pogosto izkušeni športniki pripravijo koktajl iz BCAA, ki ga postopoma pijejo skozi celotno lekcijo.
- Ne pozabite na mikrohranila. Pogosto športniki pozorno spremljajo bistvena hranila, pri tem pa popolnoma pozabljajo na elemente v sledovih. Hkrati so te snovi potrebne telesu za reševanje različnih težav, tudi pri pridobivanju mase. Zdaj ne bomo naštevali vseh mikrohranil in govorili o njihovih koristnih lastnostih. V trgovinah s športno hrano lahko preprosto najdete komplekse elementov v sledovih, ki vam bodo pomagali pri reševanju naloge.
- Ne telovadite prepogosto. Ta nasvet se vam morda zdi nenavaden, vendar prekomerna telesna aktivnost sploh ne prispeva k pridobivanju mase. Povsem dovolj je, da izvedemo tri razrede na teden, pri čemer delamo na vsakem največ uro in pol ali celo eno uro. Če trenirate v tem posebnem načinu, vendar še vedno ni napredka, potem zadeva ni v razredih.
- Uporabite osnovna gibanja. Ektomorfi nimajo smisla izgubljati energije pri delu v simulatorjih. Za pridobivanje mase je treba uporabiti le osnovne gibe. Z njihovo pomočjo boste zagotovili zadostno telesno aktivnost in močan hormonski odziv telesa.
Za več informacij o pridobivanju mase za ektomorfe si oglejte ta video:
