Zakaj in kdo potrebuje raztezanje po vadbi? Raztezne vaje po različnih športnih aktivnostih. Kako povečati učinkovitost razteznega kompleksa? Raztezanje (raztezanje) je namenjeno podpori prožnosti mišic, sklepov in vezi, kar lahko izboljša držo in razvije koordinacijo. Raztezni tečaji so lahko specializacija glavnega usposabljanja ali dopolnjujejo druge komplekse. Zakaj je vadba dopolnjena z raztezanjem, katere vaje so učinkovitejše?
Čemu služi raztezanje po treningu?
Napete mišice po treningu bolijo, izčrpane so zaradi intenzivne vadbe in so v stanju hipoksije. Raztezanje po vadbi enakomerno porazdeli pretok krvi in hitreje odstrani odpadne snovi. Bolečine se zmanjšajo, utrujenost se umiri. Raztezanje pomaga hitreje okrevati in oblikovati potrebno obliko figure.
Zakaj raztezanje po treningu za moške
Če želite iz vadbe doseči želene rezultate, jih morate pravilno začeti, narediti in končati. Raztezanje po treningu moči lahko izboljša vzdržljivost, okrepi sklepe in poveča obseg gibanja. Mišice, ki so podvržene stresu s povečano intenzivnostjo, se zgostijo in skrajšajo - pri moških so že otrdele, učinek obremenitev z močjo je izrazitejši. Prenapetost in pregrevanje negativno vplivata na gibljivost sklepov, kar zmanjšuje učinkovitost treninga.
Če so cilj usposabljanja profesionalnih športnikov športni dosežki, se večina močnejšega spola začne ukvarjati s športom, da bi pridobila razbremenitvene mišice, povečala vzdržljivost in izboljšala zdravje.
Obvezno raztezanje po koncu športnih aktivnosti sprosti tkivo za rast mišic. To pomeni, da se po raztezanju pretok krvi v mišicah spet pospeši, mlečna kislina zapusti, vezivno tkivo »popusti« mišičnim vlaknom, intenziven trening ima podaljšan učinek.
Raztezanje vam omogoča sprostitev, notranji organi pa prejmejo tudi dodaten pretok kisika. Krvni tlak se normalizira, vezi in sklepi postanejo močnejši, verjetnost razvoja bolezni, pri katerih se soli odlagajo v sklepih, pa se zmanjša. Pri moških, ki se raztezajo po osnovnih vadbah, se artroza in artritis pojavita 3 -krat manj pogosto kot tisti, ki zanemarjajo raztezanje.
Potreba po raztezanju po treningu za dekleta
Vsaka ženska, ne glede na to, ali je profesionalna športnica ali amaterka, ki je začela obiskovati telovadnico in se pokloniti modi, ima raje vaje za oblikovanje lepe postave. Raztezanje pomaga dekletom ne le izboljšati atletske sposobnosti, ampak tudi prepreči možne poškodbe ter s krepitvijo vezi in sklepov poveča spolnost med gibanjem.
Dekleta, če se ne ukvarjajo z bodybuildingom, ne lovijo reliefnih mišic, zahvaljujoč raztezanju se lahko znebijo napetosti, povečajo plastičnost in dobijo gladke mišične prehode.
Skrajšanje mišic pri ženskah je estetski problem. Poleg tega se lahko poškodujete pri hoji v petah ali pri nerodnem gibanju. Z rednim raztezanjem se izboljša koordinacija, poškodovane mišice se regenerirajo, pospeši se krvni obtok, gibanje postane bolj samozavestno in seksi.
Raztezanje ne izboljša le pogojev po vadbi za ženske in moške, ampak tudi izboljša razpoloženje in vam omogoča, da se vrnete v običajen življenjski ritem. Za tiste, ki pravilno načrtujejo trening, pasivni počitek 2-3 ure ni potreben.
Med menstruacijo se bodo ženske morale odreči raztezanju. Poveča krčenje maternice in lahko povzroči obilno krvavitev.
Učinkovite raztezne vaje po treningu
Pravilno zaključevanje vadbe v telovadnici ali na stadionu pomaga preprečiti poškodbe in okrepiti sklepe. Vse vaje se izvajajo, ko so mišice še ogrete. Med zadnjimi urami naj bi prišlo do rahlega bolečega občutka. Morali bi se zelo nežno, počasi raztezati in vsak položaj pritrditi za 25-30 sekund. Ritem dihanja je treba poljubno vzdrževati, kot je primerno. Če obstaja priložnost za vadbo pred ogledalom, jo uporabite.
Raztezanje po treningu moči
Raztezanje se izvaja po koncu treninga moči, medtem ko so mišice še ogrete, a dihanje je že okrevano.
Pravila za raztezanje po treningu moči:
- Raztezanje mišic je treba začeti med sedenjem. Noge so čim bolj razširjene, najprej sežejo do enega prsta, nato do drugega.
- Začetni položaj je enak - sedite na tleh. Ena noga je upognjena, roke pa se raztezajo do prsta ravne noge.
- Sedijo na kolenih, zadnjico naslonijo na pete. Izvajajte upogibne, počasne ovinke naprej.
- Vstati morate, razmakniti noge v širini ramen, prekrižati roke za hrbtom. Noga se pripelje naprej, roke potegnejo tudi naprej, naredijo širok zamah. 15 sekund vzmetnite na nogo, na katero se teža prenese med udarcem. Nato se noga spremeni.
Moški bi morali k vadbi raztezanja dodati te vaje:
- Stojte naravnost, desno roko morate iztegniti vstran, z levo vzeti nogavico in jo pritisniti na zadnjico. Položaj je treba fiksirati 10-15 sekund, nato pa nogo spremeniti.
- Izpadov je treba izvajati ne samo naprej, ampak tudi ob straneh.
- Dovolj trda vaja za raztezanje hrbtnih mišic. Poklekniti morate in se nagniti naprej, poskušati se držati in ne pasti. V idealnem primeru bi se moralo čelo dotikati tal.
V kompleks za dekleta so uvedene naslednje vaje:
- Vstati morate naravnost, položiti dlani na glavo in nagniti vrat naprej in nazaj.
- Dlani so sklopljene za hrbtom, roke se poskušajo čim bolj raztegniti in dvigniti, tako da se v ramenih čuti bolečina.
- Z dlanjo za hrbet vzamejo komolec nasprotne roke in ga potegnejo, da začutijo bolečine v sklepih. Nato se roke zamenjajo.
- Na mostu morate poskusiti stati iz ležečega položaja.
Vse vaje se izvajajo v enem pristopu, 5-7 krat.
Ko zaključijo raztezni kompleks, vajo spet izvajajo iz sedečega položaja. Začetni položaj - noge skupaj, počasi upognite proti prstom. Nato se noge razprostirajo, upognejo naprej, počasi drsijo z dlanmi, dokler se ne sprostijo in ležejo na preprogo. Potem se lahko tuširate in sprostite.
Raztezanje po treningu v telovadnici na simulatorjih
Po intenzivnem treningu na simulatorjih morate vsaj 30-40 minut nameniti raztezanju. Treba je skrbeti za stanje vseh mišic in jih dosledno raztezati - od mišic vratu do mišic nog.
Značilnosti raztezanja po vadbi na simulatorjih:
- Raztezanje vratu … Vstanejo naravnost, gledajo naprej, počasi nagnejo glavo, tako da se jim brada dotakne prsnega koša. Nato se glava vrže nazaj, pri čemer se poskuša spustiti zadnji del glave čim nižje. Desna roka je dvignjena navzgor, poskušajo glavo vzeti desno, pred roko. Nato se roke zamenjajo, gibanje glave se ponovi. Med vadbo je treba paziti, da se ramena ne premikajo. Raztezanje vratu se zaključi z vrtenjem glave.
- Raztezanje ramenskih mišic … Švedska stena se uporablja kot podpora. Ena roka počiva v stenskem nosilcu v višini ramen, druga pa nazaj v isto ravnino. Položaj je fiksiran 20-30 sekund, nato se roke zamenjajo. Roke so dvignjene, obrnjene navzgor z dlanmi, nato pa se primejo za ramena. S tem položajem rok se telo zasuka, položaj v zavoju fiksira za 15-20 sekund. Nato se komolec vzame z nasprotno roko in z vso močjo potegne proti sebi.
- Raztezanje prsnih mišic … Pri raztezanju prsnih mišic se uporabljajo stenske palice ali vzporedne palice. Začetni položaj - podpora na palici, tako kot pred sklecami so stopala na tleh. Nato se morate počasi spustiti navzdol, tako da se v prsih čuti rahla bolečina. Telo je treba postopoma spuščati, da ne poškodujemo vezi. V najnižjem položaju se zadržite 30 sekund, nato izvedite vzvratno dviganje.
- Raztezanje hrbtnih mišic … Če želite to narediti, morate stati v naslednjem položaju: upognite prsni koš naprej, medenico odnesite čim bolj nazaj, tako da bo hrbet videti upognjen s strani. Iz tega začetnega položaja se ramena najprej potegnejo nazaj, nato pa jih poskušajo približati čim bližje, spredaj. Brado je treba v tem času potegniti do prsnega koša. Rahlo bolečino je treba čutiti ne le med redčenjem lopatic, ampak tudi med obratnim mešanjem. Nato izvedejo ovinke naprej, s prsti se morate poskusiti dotakniti tal. Kolena naj bodo ravna.
Vaje se izvajajo v enem pristopu, vsak najmanj 5 -krat.
Odklon v spodnjem delu hrbta med vsemi vajami naj ostane konstanten. Postopoma bo mogoče raztegniti mišice hrbta, tako da ne boste s prsti segli le do tal, ampak tudi prijeli za pete.
Raztezanje po tekanju nog
Poškodbe kolena so pogoste pri tekačih in tekmovalcih zaradi nezadostnega raztezanja tetiv pod koleni. S poškodbami kolena refleksno poskušajo spremeniti držo, kar lahko izzove pojav bolečine v kolčnih sklepih in v križu. Zmanjšanje amplitude gibanja okončine zaradi nezadostne gibljivosti vezi zmanjša širino koraka in upočasni hitrost teka.
Po nalaganju nog se raztezanje izvede z naslednjimi vajami:
- Ležati morate na hrbtu, hrbet in noge pritisniti na tla. Desna noga je upognjena v kolenu, potegnjena bližje prsnemu košu, leva pa mora ostati ravna. Nato se noga, ki se potegne do prsnega koša, spremeni. Položaj je pritrjen 30-40 sekund. Ponovite 5-7 krat.
- Vaja se izvaja po istem principu, vendar začetni položaj - obe nogi sta dvignjeni pod pravim kotom, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Prve 4-krat se to naredi z ravnimi nogami, zadnje 2-3 ponovitve, obe nogi lahko upognemo v kolenu, eno pritisnemo na prsni koš, drugo počivamo na vodoravni površini.
- Raztezanje štirikolesnikov. Vstati morate naravnost, roke počivati na simulatorju, steni, švedski steni ali običajnem stolu. Ena noga je upognjena v kolenu, pokriva spodnjo nogo z isto roko in dobro vleče. Poza je fiksirana 10-15 sekund, nato se noge spremenijo.
- Mišico piriformis, ki je odgovorna za rotacijo kolka, je treba dobro raztegniti. Če je stisnjen, se lahko pojavijo mišični krči okoli ishiadičnega živca. V tem primeru se pojavijo hude bolečine v zadnjici, križu in stegnu. Da ne bi povzročili bolečega krča, morate narediti naslednjo vajo. Začetni položaj - ležati morate na hrbtu in noge počivati na tleh. Nato upognejo eno nogo, gleženj položijo na koleno druge noge. Nato stegno pokrijejo z roko.
- Stegenske mišice so tako raztegnjene. Ležijo na hrbtu, eno nogo pritisnemo z nogo na tla, drugo postavimo z gležnjem na koleno. Nato z rokami pokrijejo površino stegen in noge potegnejo na prsni koš. Nato s komolcem nasprotne roke poskušajo noge premakniti v njeno smer. Noge se menjavajo izmenično, položaj se fiksira 30 sekund.
- V ležečem položaju se noge potegnejo ena za drugo do prsnega koša.
- Po raztezanju stegen se raztegne tele, da se poveča širina in hitrost koraka. Dlani morate nasloniti na steno in se odmakniti za približno 30-35 cm nazaj, kot pred navpičnim sklecem. Roke morajo biti rahlo upognjene v komolcih. Nato z nogami izmenično zdrsnejo nazaj, kolikor je mogoče, ne da bi spremenili položaj rok. Pete se ne dvignejo s tal.
Raztezne vaje se ponovijo 5-7 krat. Ko dokončate raztezni kompleks, morate globoko vdihniti, da obnovite dihanje.
Pri raztezanju ne bo takojšnjih rezultatov, a po 2-3 mesecih redne vadbe lahko opazite pomembne izboljšave ne glede na vrsto športne aktivnosti.
Osnovne smernice za raztezanje
Raztezanje ni dinamično gibanje, je položaj. Naučiti se drže je potrebno nekaj truda. Takoj, ko je mogoče položaj neboleče popraviti, je treba obseg gibanja povečati.
Za povečanje učinka raztezanja je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila:
- Raztezanje se izvaja samo z ogretimi mišicami, to je takoj po koncu glavnega kompleksa treninga. Če si privoščite počitek, se lahko poškodujete.
- Mišice je treba pred raztezanjem čim bolj sprostiti.
- Boleče občutke bi morale biti nepomembne, lahko jih celo opišemo kot prijetne. Ostra bolečina je signal, da je treba zmanjšati obseg gibanja.
- Vsak položaj mora biti fiksiran, vsi gibi se izvajajo počasi.
- Dihanje poljubno prilagajamo vajam, kot je primerno. Dihajte globoko in mirno.
- Največ pozornosti je treba nameniti mišični skupini, na katero so med tem treningom padle povečane obremenitve. Ne smete pa pozabiti niti na ostale mišice. Lek raztezanja lahko oblikujete na naslednji način: glavne vaje za vključeno mišično skupino so 7-kratna ponovitev, ostale se izvedejo 3-4-krat.
Prvi rezultati so vidni šele po enem mesecu rednega usposabljanja.
Kako se raztegniti po vadbi - poglejte video:
Vse mišične skupine je treba uporabljati postopoma, kar ima splošen krepilni učinek in pomaga izboljšati koordinacijo.
