Naučite se pravilno vaditi za razvoj vzdržljivosti in hkrati pridobivanje mišične mase. HIIT v ruščini pomeni visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To ni nov sistem usposabljanja. Konec koncev je bil ustvarjen pred nekaj desetletji, danes pa je pridobil ogromno popularnost. V tem članku vam bomo podrobno povedali hiit usposabljanje - kaj je to in vam predstavili načela njihove organizacije.
V priljubljenosti HIIT -a ni nič presenetljivega, saj je bila med številnimi študijami dokazana njegova superiornost nad drugimi sistemi usposabljanja. Morda ste že slišali za tako mednarodno organizacijo, kot je Sports Science Association (ISSA). V enem od svojih člankov je njen predsednik, dr. Hatfield, priznal, da se mu ne sanja, kako učinkovit bi lahko bil HIIT. To se je zgodilo po obisku vojaške baze, kjer se pri usposabljanju marincev uporablja visoko intenzivno intervalno usposabljanje. Zdaj je Hatfield eden izmed oboževalcev sistema in ga z vsemi močmi popularizira. Poglejmo, kaj je ta sistem in kako naj bo organiziran proces usposabljanja.
HIIT vadba - kaj je to?
Če preučite brošuro American College of Sports Medicine, lahko najdete naslednjo definicijo HIIT - tehnike usposabljanja, ki vključuje spreminjanje kratkih intenzivnih ciklov usposabljanja na manj intenzivne za okrevanje. Primer vadbe HIIT so sprinterske dirke 25 sekund, ki jim nato minuto sledi počasna hoja. Skupno trajanje tega cikla je 10 minut.
Takoj je treba povedati, da se HIIT lahko uporablja ne le pri kardio obremenitvah, ampak tudi pri treningih moči. Najpogosteje se za povečanje vzdržljivosti uporabljajo kardio vaje (tek, hoja itd.) S srčnim utripom 60 ali 65 odstotkov največjega. Trajanje takšnih poukov je približno 45 minut in še več.
Če se uporablja HIIT, se domneva, da obstaja drugačen, neposredno nasproten pristop k oblikovanju procesa usposabljanja. Po visoko intenzivnih obremenitvah s srčnim utripom 80–95 odstotkov največjega (trajanje stopnje je lahko od pet sekund do nekaj minut) sledi obdobje okrevanja. Trajanje druge stopnje je lahko enako intenzivnemu delu ali preseže ta čas.
Upoštevajte, da na drugi stopnji športnik najpogosteje dela s srčnim utripom 40-50 odstotkov največjega. Skupno trajanje pouka je od pet minut do ene ure, čeprav najpogosteje takšne vaje trajajo 15-30 minut.
Kako deluje program vadbe HIIT?
Hiit treningu smo povedali, kaj je to, vendar vsi še vedno niso razumeli, kako ta tehnika deluje. Tukaj morate samo pogledati telo šprinterja in maratonca. Drugi športnik teče na dolge razdalje, vendar njegovo telo ni videti tako privlačno, kot bi si mnogi želeli.
Če pogledate šprinterje, imajo močne mišice in so zelo podobni fitnes modelom, ki se pojavljajo v športnih tiskanih medijih. Pri usposabljanju tekačev na kratke razdalje se uporablja sistem HIIT. Po mnenju predstavnikov ACSM (American College of Sports Medicine) je HIIT priljubljen zaradi višjih rezultatov v primerjavi s klasičnim kardio treningom.
Poleg tega boste za dosego podobnih rezultatov pri uporabi HIIT potrebovali veliko manj časa. Stvar je v tem, da so med treningom na tem sistemu procesi izgorevanja maščob aktivnejši. Upoštevajte, da se večina energije ne porabi med samim treningom, ampak po njegovem zaključku, saj telo aktivno porabi kisik, da se čim hitreje okreva. Znanstveniki imenujejo ta postopek EPOC.
Opozorimo na glavne prednosti sistema HIIT:
- Poveča se vzdržljivost in hkrati pridobi mišična masa.
- Maščobno tkivo se uporablja z minimalnim tveganjem izgube mišične mase.
- Občutljivost na inzulin se poveča in telo lahko ogljikove hidrate učinkoviteje porabi za energijo.
- Krvni tlak se zniža.
- Profil lipoproteinov je normaliziran.
Je HIIT učinkovitejši pri hujšanju kot klasični kardio?
Odgovor na vprašanje, hiit usposabljanje, kaj je to, smo prejeli. Zdaj bi se morali obrniti na znanost in ugotoviti, zakaj je HIIT učinkovitejši v primerjavi s klasičnim kardio vadbo. Aerobno vadbo že vrsto let uporabljajo športniki in amaterji za kurjenje maščobnega tkiva in povečanje vzdržljivosti. Če pa razumete bistvo problema, potem urne kardio vaje niso najbolj učinkovit in hiter način za spopadanje s prekomerno telesno težo. V tem trenutku so bili objavljeni številni rezultati raziskav, v katerih so znanstveniki primerjali učinkovitost HIIT in klasičnega kardio vadbe. Strokovnjaki za fitnes se strinjajo, da dolgotrajna aerobna vadba prisili telo, da za energijo porabi zaloge maščob.
Hkrati opozarjajo na dejstvo, da če upoštevamo dolgoročno perspektivo, potem je HIIT glede končne porabe energije bistveno pred dolgoročnim kardio vadbo. Kot smo že omenili, je to posledica učinka EPOC.
Med velikim številom znanstvenih študij teh dveh sistemov usposabljanja je bilo dokazano, da je HIIT najboljši način za boj proti maščobam. Če k temu dodate manj časa za dosego podobnih rezultatov, bo izbira sistema usposabljanja očitna. Med vsemi študijami najbolj razkriva eksperiment kanadskih znanstvenikov.
Za to sta bili izbrani dve skupini preiskovancev, od katerih je prva uporabljala klasični kardio pet mesecev, druga pa HIIT 15 tednov. Posledično so znanstveniki navedli dejstvo, da se je zaradi HIIT porabilo približno dvakrat več energije. Po merjenju maščobne mase je bilo ugotovljeno, da so predstavniki druge skupine izgubili devetkrat več maščobe v primerjavi s preiskovanci iz prve.
Znani znanstvenik športne medicine Jim Stoppani se v enem od svojih člankov sklicuje na rezultate druge študije, ki je dala skoraj podobne rezultate. Poskus so izvedli dve leti kasneje in v njem so sodelovale ženske. Predmeti so bili razdeljeni v dve skupini in se usposabljali na naslednji način:
- Dolgotrajni kardio (traja 40 minut) s srčnim utripom 60 odstotkov največjega.
- Šprint tekmam (trajanje 8 sekund) je sledil 12-sekundni počitek. Celotna vadba je trajala 20 minut.
Po zaključku študije je bilo ugotovljeno, da so v drugi skupini preiskovanci izgubili šestkrat več maščobe, hkrati pa so njihovi treningi trajali polovico manj. Nekateri se lahko zdijo dobljeni rezultati fantastični, vendar so znanstveniki uspeli ugotoviti vzrok tega, kar se dogaja.
Prepričani so, da HIIT aktivira določene spremembe v presnovnih procesih, kar vodi do hitre lipolize. Upoštevajte, da Stoppani trdi, da se s tehniko HIIT ni mogoče znebiti samo odvečne maščobe, ampak tudi pridobiti mišično maso. Kot pojasnilo za ta pojav znani specialist govori o povečanju koncentracije testosterona.
Primeri lekcij o programu HIIT
Odgovor na vprašanje, hiit usposabljanje, kaj je to, ne bo popoln brez pojasnitve osnovnih načel organiziranja pouka po sistemu HIIT. Fitnes strokovnjaki so ustvarili programe usposabljanja, ki upoštevajo trajanje, intenzivnost in pogostost visoko intenzivnih faz.
Morali bi delati pri 80 odstotkih srčnega utripa. Če stopnjo visoke intenzivnosti ocenite kot "trdo" ali "zelo težko", so bile obremenitve pravilno izbrane. V fazi okrevanja mora biti intenzivnost 40-50 odstotkov največjega srčnega utripa. Običajen pogovor v odsotnosti zasoplosti se lahko uporabi kot subjektivna ocena obremenitve v obdobju okrevanja.
Vendar pa se za najboljše rezultate ne zanašajte na subjektivne ocene. Priporočamo, da naslednje izračune izvedete po slavni Karvonenovi formuli. Bistvo formule je preprost izračun 220 - "starosti".
Na primer, formula izgleda tako:
HR = [(220 - starost) - HRp] x ITN + HRp
Kje:
- HR je priporočeni srčni utrip med kardio treningom;
- ITN je načrtovana intenzivnost obremenitve. Za proces izgorevanja maščob naj bo 60-80% največjega srčnega utripa. V razmerju bo ta številka 0,6-0,8%;
- HRp - srčni utrip v mirovanju.
In zdaj v številkah, če ste tridesetletnica, bo formula za vas videti tako:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 utripov / min. Ta možnost prikazuje spodnjo mejo srčnega utripa za proces kurjenja maščob.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 utripov / min. Ta številka prikazuje zgornjo dovoljeno mejo srčnega utripa.
Opomba! Najbolj učinkovito je meriti srčni utrip 3-5 minut po začetku kardio vadbe. Da ne bi izračunali cele minute, je dovolj, da izmerite utrip v 15 sekundah, nato pa ga pomnožite s štirimi. Kot lahko vidite, je vse precej preprosto in vse potrebne izračune lahko preprosto naredite sami. Danes obstaja veliko programov usposabljanja HIIT. Na primer, delo na mirujočem kolesu:
- 0,5 minut visoko intenzivno delo.
- 1 -minutna stopnja okrevanja.
Ta cikel ponovite tri do petkrat, kar bo dovolj za začetnike.
Več o hiit usposabljanju (HIIT) glejte spodaj:
