Vadbeni proces pri powerliftingu je sestavljen iz ciklov. Spoznajte optimizacijo treningov in skrivnosti ustvarjanja popolnega programa s spoznavanjem kolesarskih tehnik. Za največje rezultate športniki uporabljajo kolesarske vaje powerlifting. Povprečno trajanje enega cikla je šest mesecev. Pri načrtovanju usposabljanja je najbolje, da si zastavite strateške cilje. Motnje so lahko za vsakogar, taktično načrtovanje pa je najbolje rešiti v skladu z okoliščinami. Program usposabljanja bi moral biti oblikovan tako, da bi v primeru okvare zmanjšal možne izgube.
Ne bi smeli postavljati največjih ciljev. Če jih ne dokončate, bo prišlo do razočaranja. Vsak strateški načrt se začne z izjavo o problemu, vendar si pogosto nasprotujeta in ju ni mogoče rešiti hkrati. Zaradi tega je priporočljivo, da celoten cikel usposabljanja razdelite na stopnje. Najpogosteje obstajajo tri glavne stopnje.
Kolesarska stopnja usposabljanja v powerliftingu št
Prva faza traja približno šest tednov. Glavne naloge prve stopnje so:
- Povečanje mišične mase;
- Povečani kazalniki hitrosti in moči;
- Delo na tehniki izvajanja vaj;
- Odprava "šibkih" točk;
- Povečana gibljivost vezi in sklepov.
Zdaj pa se podrobneje pogovorimo o vsaki komponenti odra.
Pridobivanje mišične mase pri powerliftingu
Za dosego tega cilja je treba v mišičnih tkivih ustvariti določene procese, ki spodbujajo njihovo rast. Intenzivnost treninga je 50 do 70 odstotkov največjega maksimuma, število ponovitev pa 6-10. Poleg tega je potrebna tudi hitrost. Odvisno od vrste vlaken, ki bo imela največji učinek.
Prav tako morate spremeniti prehranski program, povečati vsebnost kalorij in količino beljakovinskih spojin.
Delajte na tehniki izvajanja vaj powerlifting
Njihova učinkovitost je odvisna tudi od pravilnosti vaj. Obstaja več postulatov, ki jih je treba upoštevati, da bi povečali učinek kolesarskih treningov powerliftinga.
Pri počepu mora hrbet vedno ostati raven in ne odstopati od navpičnice. Medenica ne sme močno štrleti nazaj, kolena pa ne smejo štrleti naprej. Da bi zagotovili minimalni obseg gibanja v klopi, se morate čim bolj upogniti v spodnjem delu hrbta. Zaradi zmanjšanja lopatic se bo amplituda zmanjšala in povečala se bo togost sprejema športne opreme na prsih. Pri izvajanju mrtvega dviga mora biti hrbet raven. Na začetni stopnji gibanja naj delujejo samo noge.
Odprava pomanjkljivosti
Pri izvajanju vaj je treba hkrati iskati "ozka grla" in nato izbrati vaje za njihovo odpravo. Na primer, če ima športnik med mrtvo dvigovanjem določene težave z ločitvijo izstrelka od tal, potem lahko dodatno izvedete nagibe z mreno ali počepe na nizki klopi.
Povečana gibljivost vezi in sklepov pri powerlifterju
Za rešitev tega problema morate klasične vaje za razvoj prožnosti združiti s posebnimi, ki jih uporabljajo powerlifterji.
Omeniti velja, da lahko prvo stopnjo imenujemo "počitek", saj je to za športnika lahek trening.
Druga stopnja kolesarskega treninga v powerliftingu
Druga faza običajno traja osem tednov. V tem obdobju bi moral imeti športnik naslednje naloge:
- Povečani kazalniki moči;
- Odprava ozkih grl;
- Povečanje kazalnikov hitrosti in moči;
- Povečana vzdržljivost moči;
- Povečana gibljivost sklepov.
V drugi fazi naj bo intenzivnost treninga med 70 in 90 odstotki največjega športnikovega maksimuma. Število ponovitev se zmanjša tudi na 4-6 na niz. Pri delu na povečevanju kazalnikov hitrosti in moči je treba v program usposabljanja vključiti aerobni trening z visoko intenzivnostjo, pa tudi različne nenadne skoke z utežmi itd. Tukaj morate pokazati svojo domišljijo.
Za povečanje kazalnika vzdržljivosti moči je treba povečati število pristopov in pogostost vadb. Tako na primer nekateri športniki stisnejo klop 3-4 krat na teden, 2-3 krat počepnejo in dvakrat delajo na mrtvih dvigih.
Druga stopnja je prehodna. V tem obdobju se mora športnik pripraviti na zadnjo fazo.
Kolesarska stopnja usposabljanja v powerliftingu št.3
Zadnja faza traja približno deset tednov. Športniku je treba dodeliti naslednje naloge:
- Izstopite na vrhuncu svoje moči;
- Povečani kazalniki moči;
- Odprava ozkih grl;
- Povečana gibljivost vezi in sklepov ter kazalniki hitrosti in moči.
Za izvedbo vseh zgoraj navedenih nalog mora športnik povečati živčno -mišično učinkovitost ali z drugimi besedami povečati mobilizacijo motoričnih enot. Za dosego tega cilja je treba narediti naslednje:
- Intenzivnost treninga mora biti več kot 90% največje obremenitve.
- V program usposabljanja vključite vaje eksplozivne moči, kot je skok z utežmi.
- Elektro-mišična stimulacija.
- V program usposabljanja vključite izokinetično usposabljanje.
Intenzivnost usposabljanja na zadnji stopnji mora biti od 90 do 100% največjega maksimuma.
Treba je opozoriti, da se je za izračun intenzivnosti treba osredotočiti na prejšnji maksimum in ne na novega. Če se je športnik odločil za postavitev novega osebnega rekorda v telovadnici, potem lahko domnevamo, da je že nastopil na tekmovanju, saj bo po tem zelo težko doseči pozitivne rezultate. V tretji fazi, ki vključuje kolesarski trening v powerliftingu, mora športnik doseči vrhunec svoje moči, hkrati pa ohraniti psihološko motivacijo pred tekmovanjem.
V tem videu je zanimivo in poučno o kolesarjenju:
