Deadlift velja za eno najbolj priljubljenih in pomembnih vaj v bodybuildingu, powerliftingu. Deadlift je vaja za moč, ki gradi mišice celega telesa. To je učinkovita metoda za premagovanje odvečne teže, povešenega trebuha in izboljšanje splošne telesne kondicije v kratkem času. Šport zavzema pomembno mesto v življenju vsake osebe, ki skrbi za svoje zdravje in telesno pripravljenost. Ena izmed najbolj priljubljenih in pomembnih vaj pri bodybuildingu, powerliftingu in ne samo je mrtva dvigala. Ta vaja za moč uporablja več mišic kot katera koli druga in tako aktivno razvija mišično maso in moč telesa. Pomen mrtvega dviga za vsakega športnika je v sposobnosti vadbe, da pospeši presnovne procese v telesu in tako hitro pripelje do želenega rezultata.
Prednosti vadbe
Mrtva dvigala ali, kot ji pravijo tudi "izboljšanje zdravja", je ena najučinkovitejših metod v kratkem času za premagovanje odvečne teže, povešen trebuh in izboljšanje splošne telesne kondicije. Prav tako je pomembna prednost te vaje med drugimi vrstami obremenitev moči sposobnost obvladovanja pravilne umetnosti dvigovanja mrene, s čimer seveda ne škodujete svojemu zdravju ob upoštevanju pravilnega izvajanja.
Močan učinek metode na človeški endokrini sistem, ki povzroča sproščanje testosterona, rastnega hormona in anaboličnih steroidov, kar je glavna skrivnost uspešne uporabe vadbe pri številnih športnikih. Metoda daje energijo in omogoča ne samo črpanje velike mišične skupine, temveč tudi poučevanje pravilnega dela z njimi. Naslednje mišice prejemajo največjo obremenitev:
- lats in zgornje hrbtne mišice;
- glutealne in erektorske mišice;
- podlaket;
- biceps boki;
- štirikolesniki.
Zanimivo dejstvo! Pri pravilnem izvajanju mrtvega dviga vaja uporablja približno 70% mišic celotnega telesa.
Pravzaprav z mrtvim dvigom zamenjate osem vaj hkrati, in sicer:
- stiskanje nog;
- skomigne z rameni;
- upogibanje in podaljšanje hrbta;
- vlečenje navzdol z ravnimi rokami;
- zvijanje stiskalnice;
- dvigovanje prstov;
- upogibanje zapestja.
Tehnika mrtvega dviga
Obstajajo različne vrste mrtvih dvigov, od katerih ima vsaka svoje prednosti. Obstajajo naslednje sorte:
- klasika;
- sumo;
- Romunščina ali na ravnih nogah;
- hrepenenje v Smithovem avtomobilu idr.
Pozor! Pred izvajanjem kakršne koli vrste vleke se morate dobro ogreti, ogreti gležnje, kolena in kolčne sklepe. To je predpogoj za izogibanje poškodbam. 1. Klasično mrtvo dvigovanje bodybuilderji uporabljajo predvsem za razvoj hrbtnih mišic.
Klasična tehnika potiska:
- noge nekoliko ožje od širine ramen, stopala vzporedno rahlo obrnjena na stran;
- prečka palice naj teče v središču stopala;
- pri prijemanju palice so roke med seboj oddaljene 50 × 60 cm;
- spodnji del hrbta ne sme biti upognjen;
- prsni koš štrli naprej, noge so upognjene v kolenih, medenica je položena nazaj;
- v trenutku dviga uteži je treba telesno težo čim bolj enakomerno porazdeliti po celotnem stopalu in ne prenašati na nogavice;
- pri dvigovanju uteži potisnite prsni koš naprej in za nekaj sekund pritrdite mreno;
- na koncu, prav tako porazdelite težo po celotnem stopalu, spustite mreno na tla.
2. Metoda "sumo deadlift" je najljubša pri powerlifterjih, saj velja za najprimernejšo za dvigovanje kritičnih uteži. Tehnika sumo mrtvega dviga:
- noge čim bolj razmaknjene;
- stopala so obrnjena na stran;
- prijemanje palice z rokami v višini ramen;
- za boljšo fiksacijo se palica oprijema z eno roko od zgoraj, drugo od spodaj;
- izravnati hrbet, hkrati pa ne spuščati glave, upogibati kolena, sedeti pod palico;
- hrbet je napet, medenica pa čim bližje prečki;
- teža se porazdeli po peti, tako da nogavice odlepijo od tal;
- težo je treba s pomočjo nožnih mišic odstraniti s tal in tako pustiti sled s palice na golenicah;
- v trenutku, ko je palica na ravni pasu, je treba telo popolnoma poravnati, lopatice zbrati skupaj, fiksirati to držo za 1-2 sekunde;
- rahlo spustite mreno na tla, v tem trenutku se hrbet ne sprosti in s tem nadzira gibanje palice.
Video, kako narediti sumo pull:
3. Za romunsko mrtvo dvigovanje (ali mrtvo dviganje z ravnimi nogami) je značilno dvigovanje mrene na sredino spodnjega dela noge. Dviganje in spuščanje teže se izvaja po načelu klasične sheme. Glavna obremenitev je usmerjena v mišice zadnjega dela stegen in zadnjice. Pomembno je upoštevati natančno tehniko izvajanja, saj pri tej različici vaje obstaja veliko tveganje za poškodbe hrbta.
4. Strojna vaja Smith je idealna za začetnike ali športnike, ki so bili v preteklosti poškodovani. Najmanj travmatična možnost z minimalno obremenitvijo hrbta. Naprava je zasnovana tako, da ne bo dovolila napačnega izvajanja pristopa in bo ohranila ravnovesje. Pomanjkljivost te vrste je manjša učinkovitost kot pri izvajanju mrtvih dvigov drugih vrst.
Koristni nasveti
Ne pozabite na najpomembnejšo in verjetno edino pomanjkljivost mrtvega dviga - to je resna obremenitev spodnjega dela hrbta. Zato je bolje, če ste imeli poškodbe hrbta ali pa so vam diagnosticirali patološke spremembe v hrbtenici.
Za začetnike bi morali mišice spodnjega dela hrbta najprej okrepiti s hiperekstenzijo, noge pa počepe in šele nato začeti z mrtvo dvigovanjem.
Med pristopom hrbet ne sme biti zaobljen, vedno ostane raven, mišice so napete. Ta trenutek je treba stalno spremljati, še posebej na začetku pouka, saj se poškodbe najpogosteje pojavijo zaradi napačno postavljenega telesa.
Pazi na dihanje. Morate globoko vdihniti in zadržati dih v trenutku najtežje stopnje dviga palice.
Pri mrtvem dvigu vedno uporabite pas za dvigovanje uteži, saj bo s pravilno prerazporeditvijo bremena pomagal zmanjšati tveganje poškodb in olajšati delo mišic.
Dvig uteži ne sme biti posledica premikanja rok, celoten tovor pa naj leži na hrbtu. Noge so ključne, glavna obremenitev bi morala iti nanje. Zadnjica se takoj aktivira, kasneje se aktivirajo kvadricepsi in na koncu zadnji del stegen.
To je klasična obremenitev mišic nog, ki se lahko spreminja glede na vrsto mrtvega dviga. Kar zadeva roke, opravljajo funkcijo držanja palice, vam jih ni treba posebej naprezati, to se bo zgodilo samodejno, ko dvignete palico, da zadrži težo z dlanmi. Tudi roke naj bodo vedno suhe.
Težo je treba dvigovati enakomerno in postopoma; nikoli ne delajte v sunku. Ne pozabite na ključavnice, vedno jih je treba nositi, sicer obstaja nevarnost, da se "palačinka" odlepi v času pristopa. Ko začnete izvajati mrtvo dvigovanje, ne pozabite, da je pri tej vaji pomembno dobro usklajeno delo celotnega telesa, ne hitite z dvigovanjem velike teže naenkrat, postopoma jo povečujte. In seveda bi morala vsa vaša dejanja potekati pod nadzorom usposobljenega trenerja, le on vam bo lahko izbral potreben sklop vaj, ki vam bo dal največje rezultate in ne bo povzročil poškodb!
