Da bi preprečili možnost poškodb med treningom, se morate dobro ogreti. Danes se bomo osredotočili na raztezne vaje. Vsebina članka:
- Pred treningom se ogrejte
- Naredite ogrevanje
- Raztezanje
Pred treningom se ogrejte
Glavni namen ogrevanja je pripraviti mišice na velike obremenitve. Če so mišice "hladne", se lahko zlahka poškodujejo in ne boste mogli "dati vse od sebe". Med ogrevalnimi vajami se v mišičnih tkivih dvigne temperatura in poveča se pretok krvi - tako se telo pripravi na prihajajoči stres. Ko so sklepi in mišice dobro ogreti, postanejo prožnejši in ni nevarnosti poškodb.
Na splošno se ogrevanju običajno reče veliko število ponovitev, ki se izvajajo z nizko intenzivnostjo, vendar z veliko hitrostjo. Prav ta način delovanja je sposoben dobro pripraviti mišice. V bodybuildingu obstajata dve vrsti ogrevanj:
- Splošno - izvedeno na začetku usposabljanja.
- Poseben - izvedeno pred glavno vajo in je sestavljeno iz več ponovitev z majhno težo.
Naredite ogrevanje
Preden začnete s lekcijo, morate za splošno ogrevanje nameniti približno deset minut. Lahko tečete na tekalni stezi ali uporabljate sobno kolo. Ogrevalni cikel lahko zaključite z razteznimi vajami. Vendar ne smejo biti intenzivni. Takoj je treba reči, da boljše kot je bilo ogrevanje, lažje bo izvajati raztezne vaje.
Ko se glavni sklopi izvajajo s pavzami, je zelo koristno te minute počitka napolniti z "raztezanjem" - tako bo vadba učinkovitejša. Poleg tega to ni neutemeljena trditev, ampak eksperimentalno ugotovljeno dejstvo. Raztezanje spremeni tudi obliko mišic, kar poveča anabolično ozadje v telesu.
Raztezanje
Najpogosteje bodybuilderji uporabljajo metodo fiksne točke. Sestavljen je iz raztegnjenega položaja 30 sekund.
Raztezanje je treba izvajati postopoma, korak za korakom se približati mejnim vrednostim. Ne morete narediti zelo nenadnih gibov. Ta metoda je odlična za zapolnitev vrzeli med glavnimi sklopi. Sam postopek raztezanja je razumljiv in ga nima smisla opisovati. Bolje je, da vaje izberete sami, saj so za vsakega športnika individualne. Pomembno si je zapomniti, da se mišice, ko potegnete ali dvignete uteži, skrčijo. Nasprotna faza bo raztezanje. Na primer, za prsne mišice lahko z eno roko primite stojalo in simulirate širjenje bučic v ležečem položaju.
Video o tem, kako se ogreti pred treningom:
