Naučite se, kako začeti s stojalom za roke doma in kako postopoma hoditi po rokah brez pomoči. Na mnogih področjih športne dejavnosti se navpično stojalo za roke precej aktivno uporablja. Veliko ljudi zanima, kako se doma naučiti stati in hoditi z rokami. Takoj vas moram opozoriti, da je to precej zapleten element in se morate prilagoditi resnemu delu.
Kaj je potrebno za izvedbo stojala za roke?
Če ste odločeni, da se boste naučili, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, potem morate začeti s teorijo. Posebno pozornost morate posvetiti več stvarem:
- Težišče - mnogi začetniki se bojijo zravnati in tako narediti resno napako. Njihove roke so široko razprte, ramena in trebuh pa nazaj. Če se želite naučiti izvajati pokončno stojalo za roke, morate najprej pravilno določiti težišče.
- Ravnotežje - za to potrebujete moč mišic rok, ki je nimajo vsi. Ne pozabite, da mora biti težišče za ohranitev ravnovesja natančno nad oporo.
- Položaj "sveča" je najlažji položaj, ki ga morate najprej obvladati. Vleči morate trebuh, popraviti ramenske sklepe in poravnati roke, jih sprostiti. Ne smemo pozabiti, da na kakovost podpore vpliva, kako dobro so roke raztegnjene.
- Izboljšanje drže - to lahko storite na dva načina. V prvem primeru morate zavzeti sedeč položaj, roke počivati na tleh. Po tem se odrinite z nogami in jih vrzite navzgor. Pri uporabi druge metode morate roke stati na tleh, medtem ko stojite. Nato, odrivajoč se z desno nogo, vržemo levo navzgor. Noge poskušajte držati naravnost.
- Ravnovesje - če ste že obvladali položaj "sveče", se ne ustavite pri tem in nadaljujte z izboljšanjem. Najprej upognite kolenske sklepe, da izboljšate stabilnost, ker se bo težišče v tem trenutku premaknilo navzdol.
Pripravite se na dejstvo, da boste med treningom pogosto padli. Če pa se želite vedeti, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, vas to zagotovo ne bo ustavilo.
Kako se naučiti doma stati na rokah?
Današnja tema, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, je sestavljena iz dveh delov in tako morate obvladati te gimnastične prvine. Povsem očitno je, da se brez tega, da bi se naučili izvajati stojalo za roke, v tem položaju ne boste mogli premakniti. Najprej pa bi rad govoril o kontraindikacijah:
- Povečan intrakranialni tlak.
- Prisotnost akutnih oblik vnetnih bolezni.
- Težave s hrbtenico.
- Poškodbe sklepov.
Nedvomno je navpično stojalo za roke zelo učinkovit trik, ki lahko preseneti druge. Če se želite vedeti, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, potem bi morali začeti s treningi z izvajanjem posebnih pripravljalnih vaj. Zgoraj smo že povedali, da morate za izvedbo navpičnih odtokov imeti dovolj moči v mišicah rok. Tu bi morali začeti.
Seveda je pomembno tudi ravnotežje, vendar brez močnih rok preprosto ne morete držati stališča. Priporočamo, da ste pozorni na sklece in različne vrste "desk". Pomembno si je zapomniti, da je treba vse te vaje izvajati z ravnim telesom od krone do pete. Ko izvajate sklece, se lahko ustavite na spodnji končni točki poti, da povečate učinkovitost vaje.
Vsi ljudje, ki se želijo vedeti, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, morajo imeti v mislih prožnost. Brez te kakovosti bo zelo težko izpolniti element. Odličen način za razvoj prožnosti je vaja z mostom. Začnite z najpreprostejšo različico vaje in ko bo izpopolnjena, pojdite na bolj zapleteno. Naslednja pripravljalna vaja je lahko stojalo za glavo in stojalo za podlaket. Ko se oporna točka povečuje, bo ta element lažje izvesti. Najprej pa si priskrbite podporo prijatelja ali trenirajte ob steno, da se izognete poškodbam. Ko to stališče obvladate, nadaljujte s preučevanjem "vrane" asane. To je odličen način za krepitev ramenskih mišic.
Ko opravite vse zgoraj opisane korake, boste pripravljeni obvladati glavno zalogo. Vendar se tu marsikdo sooča s strahom, kar je razumljivo, saj je položaj na glavo za nas nenaraven. Morate trdo delati na sebi, da premagate občutek strahu.
Stojalo za roke s podporo
Da se izognete poškodbam, trenirajte ob steni ali s prijateljem. Vzemite stoječi položaj na razdalji 25-30 centimetrov od nosilca (stene). Upognite trup in položite roke na tla, ki naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Po tem se odrinite z eno nogo in poravnajte telo, noge iztegnite vzdolž stene.
Ne priporočamo, da sprva dolgo časa ostanete v pokončnem položaju, ampak jo postopoma povečujete. Tako boste lahko povečali svojo vzdržljivost.
Stojalo za roke brez podpore
Ko boste obvladali prejšnji element, se boste verjetno želeli še naprej izboljševati. Če želite to narediti, morate zavrniti pomoč od zunaj. Vendar je treba vse narediti postopoma. Ko zavzamete stojalo s podporo v steni, začnite počasi dvigovati noge z njegove površine. Najprej to naredite izmenično z vsako nogo, nato pa z dvema hkrati. Ko obvladate to vajo, povečajte razdaljo do stene. Toda sprva bi morali biti še vedno nedaleč od tega.
Ko dosežete želeni rezultat, lahko nadaljujete z vadbo na odprtem prostoru. Vendar pa ne smete takoj zavrniti pomoči prijatelja. Vaše izkušnje s stojalom na rokah sprva verjetno ne bodo najdaljše. Vendar se bo čas postopoma povečeval, glavna stvar je, da še naprej redno trenirate. Upoštevajte, da je najtežje stojalo za roke tisto, ki se izvaja s podporo na neravnih palicah.
Glavne napake pri izdelavi stojala za roke
Začetniki običajno delajo napake, tudi z izkušenim mentorjem. Če človek nekaj obvlada sam, potem to stori še pogosteje. Zdaj bomo pogledali nekaj pogostih napak pri pokončnem stojanju za roke:
- Roke so široko razširjene - to vodi do dejstva, da se težišče odmika od oporne točke in postane nemogoče ohraniti ravnotežje.
- Roke upognjene - že smo rekli, da morajo biti roke čim bolj ravne. Če vaše mišice niso dovolj močne, potem to ne bo delovalo.
- Ramenski sklepi potisnjeni naprej - otežuje nalogo ohranjanja ravnovesja.
- Hrbet obokan ali zaobljen - tudi ne omogoča ohranjanja ravnovesja.
Če se želite vedeti, kako se doma naučiti stati in hoditi na rokah, se morate naučiti pravilno padati. Ko izgubite ravnotežje, poskusite hitro premakniti telesno težo naprej in upogniti noge, pete nasloniti na tla. Za ublažitev udarca naredite običajen salto, upognite roke in pritisnite brado na prsni koš. Če padete nazaj, poskusite hitro upogniti hrbet in se postaviti v položaj "most".
Kako se naučiti hoditi z rokami doma?
Na splošno velja, da si začetniki zaradi šibkosti mišic težko privzamejo stojalo za roke ali hodijo v takem položaju. To je res, vendar ne smemo zanemariti občutka strahu, ki smo ga že omenili. Pravzaprav nam strah otežuje premik težišča, saj se podzavestno vsi bojijo nenadzorovanih padcev na hrbet. Močne roke vam bodo pomagale premagati strah.
Predvidevali bomo, da ste preučili prvi del članka in obvladali stojalo za roke. Še vedno se moramo naučiti hoditi pokonci z glavo navzdol. Ne poskušajte se takoj premakniti s stojala za roke. Za začetek morate le stati na glavo, da se telo rahlo prilagodi. Nato dvignite eno roko od tal in naredite majhen korak. Ponovite gib druge. Z redno vadbo se boste naučili hoditi na rokah.
Stojalo za roke je lahko odličen način za nadaljnje treniranje mišic rok. Če želite to narediti, lahko sklece izvajate v pokončnem položaju. Z njegovo pomočjo lahko popolnoma okrepite mišice prsnega koša, delte in tricepse. Če pri izvajanju sklec uporabljate podporo, mišice stabilizatorja pri delu ne sodelujejo. Vendar se lahko tudi v tej različici vaja šteje za učinkovito.
Upoštevajte, da mnogi športniki, ki so obvladali tehniko hoje na rokah, pravijo, da je v tem primeru veliko lažje ohraniti ravnotežje kot pri izvajanju stoječega položaja. To dejstvo ima svojo razlago. Ko se začnete premikati, se težišče premakne naprej in za kratek čas mišice ne doživljajo več močne obremenitve. To pozitivno vpliva na njihovo stanje, saj se pri gibanju v primerjavi s statičnim položajem ne utrudijo. Glavna težava tukaj je v istem strahu, da bi noge vrgli nekoliko dlje od telesa, pa tudi, da bi roke odmaknili od tal. Z redno vadbo boste lahko na rokah prehodili dostojno razdaljo. Ne pozabite, da je vse akrobatske elemente mogoče obvladati le s stalno vadbo.
Varnost stojala na rokah
Pred vsako vadbo se morate ustrezno ogreti. Prav tako je treba organizirati prostor za trening, ustvariti pogoje za varen padec. Rekli smo že, da se boste pogosto soočali z zemljo, kar je povsem normalno. Uporabite podporo na začetnih stopnjah usposabljanja ali poiščite pomoč prijatelja. Stojala za roke ne bi smeli obvladati brez varnostne mreže.
Še enkrat bi vas rad spomnil na prisotnost zadostne stopnje telesne pripravljenosti. Če tega ne storite, si najprej vzemite čas za trening moči. Zaradi posebnega tveganja so pri izvajanju stojala za roke zapestja in roke. Za večino ljudi so to najšibkejši deli telesa. Ramenski in komolčni sklepi ter hrbet in spodnji del hrbta so resno obremenjeni. Ne pozabite na trening teh mišic.
Nevarnost stojala za glavo vključuje tudi nenaden pretok krvi v glavo, ko dvignete noge navzgor. Na prvih stopnjah usposabljanja se ne bi smeli dolgo zadrževati v položaju, da se telo lahko prilagodi. Možno je, da boste sprva imeli neprijetne občutke v glavi. Če dolgo ne izginejo, dobro premislite, ali morate res obvladati stojalo za roke.
Naslednji videoposnetek vsebuje koristne informacije o tem, kako se naučiti stati na rokah:
In tukaj je trening o tem, kako hoditi na rokah:
