Ukrivljeni prsti (osel) so učinkovita vaja za telečje mišice, ki ne preobremenjuje hrbta. Njegova zapletenost je v strogem izvajanju tehnike, zanemarjanje katere lahko trpi ne le športnik, ampak tudi njegov partner. Teleče mišice so najbolj odporne mišice v človeškem telesu, saj so skoraj vedno na delu. Zaradi dejstva, da so teleče mišice redno vključene v gibe, jih je težko "udariti". Zato lahko pogosto vidite čudovit napihnjen trup športnika, velike kvadricepse in v primerjavi z njimi krhke golenice.
Če želite vplivati na mišice spodnjih nog, spodbuditi njihovo trdo črpanje in rast, je potreben tako imenovani mišični šok, to pomeni, da jim morate naložiti obremenitev, ki je sploh niso pričakovali.
Oslovska vaja je ena najboljših vaj za razvoj in spodbujanje rasti teleče mišice bicepsa. Če želite to narediti, potrebujete upognjenega trenerja za tele ali partnerja. Začetniki lahko uporabljajo uteži kot uteži. Hkrati pa mora partner, ki se nahaja na hrbtni strani, držati opremo, da ne zdrsne navzdol.
Schwarzenegger je zelo rad opravljal to vajo, namesto bremena je uporabljal dekleta. Zahvaljujoč Oslu je uspelo gojiti ogromna velika teleta s prostornino, ki spominja na kroglice.
Tehnika vaje "Osel"
Posebna tehnika izvajanja upognjenih nogavic ne omogoča te vaje vsem športnikom. Navsezadnje mora biti pred takšnim treningom mišic celo telo dobro pripravljeno. "Osel" s partnerjem se vadi vsaj tako pogosto kot v posebnem simulatorju:
- Stojte s prsti na posebnem stojalu, leseni ploščadi ali palačinkah višine najmanj 10 cm, hkrati pa spustite pete navzdol.
- Poravnajte koleno, vendar ne "zaklenite" sklepa, njegov položaj mora biti rahlo upognjen.
- Upognite se v spodnjem delu hrbta, tako da so kolčni sklepi točno pod prsti. Odpravite naravni odklon hrbtenice.
- Uporabljeno oporo (katero koli vodoravno površino) primite z rokami in s komolci pritisnite na oporo.
- Usmerite pogled pred seboj, to vam bo pomagalo držati hrbet naravnost in ga ne zaokrožiti.
- Prosite svojega partnerja, naj igra vlogo uteži in se povzpnite na hrbet.
- Med izdihom se dvignite na prste čim višje, dokler se mišica popolnoma ne skrči.
- Držite nekaj sekund na zgornji točki, da ustvarite največjo napetost v telečjih mišicah.
- Med vdihom se počasi in počasi spuščajte v začetni položaj, v tem trenutku lahko popolnoma občutite raztezanje mišic spodnjega dela noge. Pete ne smete postaviti na tla, nenehno jih je treba obesiti.
- Vajo izvajajte počasi brez trzanja za potrebno število ponovitev.
- Po končanem nizu počasi upognite kolena in pustite partnerju, da mirno stopi s hrbta.
Manjši kot je nagib trupa, bolj se raztezajo mišice spodnjega dela noge
Za enakomerno obremenitev biceps mišice spodnjega dela noge mora biti lokacija stopal med seboj vzporedna. Po želji lahko spremenite nagib nogavic in tako naložite različna področja (svežnje) telečjih mišic. Če so nogavice obrnjene vstran, bo glavna obremenitev padla na zunanji del mišic spodnjega dela noge, če so nogavice navznoter - notranji del.
Teža bremena naj obremenjuje le noge in se nikakor ne odraža na spodnjem delu hrbta. V primeru, ko je obremenitev na hrbtu, se morate bolj nagniti naprej in takoj bo šla na noge. Glavna stvar je, da pri izvajanju vaje resnično ocenite svoje sposobnosti. Včasih si ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki prizadevajo vzeti partnerja na hrbet, da dokažejo, da so močni in jim za takšno težo ni vseeno. Posledično se zabeležijo pogosti primeri poškodb. Teža partnerja ali uteži morata biti takšna, da lahko športnik izvede 3 × 4 sklope po 15–25 ponovitev. Bolje je, da težo utežnega sredstva postopoma povečate, nato pa se bo izkazalo, da telo pripravite na velike dosežke.
Običajno se za vadbo z utežmi priporočajo 3-4 sklopi po 6-12 ponovitev. A pri telečji mišici biceps je zgodba drugačna: zasnovana je za hojo, kar pomeni, da ima veliko mišičnih vlaken. Da bi jih vse dvignili pri dvigovanju na prste v pobočju, je priporočljivo narediti veliko število ponovitev (20 ali celo 30 jih je mogoče narediti), ker je obseg gibanja pri vaji majhen in ga je težje doseči želeno mišično odpoved.
Vaja "Osel" bo močno popestrila program usposabljanja in dala zagon za premik z "mrtve točke" pri razvoju nog.
Video, kako to storiti pravilno s partnerjem:
