Razloge za pomanjkanje napredka pri rasti mišic ugotovite z osnovnimi vajami. Pripovedujemo o vseh umazanih trikih železnega športa. V okviru tega članka vam bomo poskušali povedati, kaj storiti, če "osnova" pri bodybuildingu ne deluje. Namenjen je predvsem pridobivalcem, ki z uporabo osnovnih gibov ne dosežejo želenih rezultatov.
Toda preden začnete uporabljati smernice v tem članku, ne pozabite na glavne razloge za slab napredek:
- Pretreniranost.
- Podhranjenost.
- Za okrevanje je namenjenega malo časa.
Najpogosteje za pomanjkanje povečanja mase veljajo stabilni kazalniki moči, ki bi se morali v idealnem primeru postopoma povečevati. To je mogoče tudi z uporabo osnovnih vaj, namenjenih predvsem pridobivanju mase. Včasih trdoživcem z več kot tremi leti izkušenj ne uspe premagati določenega mejnika v različnih gibanjih.
Vzroki za pomanjkanje mišične rasti pri bodybuildingu
Eden glavnih razlogov za pomanjkanje napredka je lahko nizka učinkovitost baze, ki ne dopušča največje obremenitve mišic. Spomnite se, da so ciljne mišice za počepe kvadricepsi, mrtva dvigala razvija kvadricepse in hrbtne mišice, klop stisne mišice prsnega koša, stoječa stiskalnica pa sprednjo in srednjo delto.
Razumejmo pojme dovolj in premalo. Vsaka vaja je lahko učinkovita le, če večina bremena pade na ciljne mišice. Na primer, če delate počepe s hrbtnimi mišicami, morda ne boste mogli doseči želenih rezultatov. Podobno je pri drugih gibanjih. Lahko rečemo, da je razlog za to pomanjkanje tehnike izvajanja baze.
Načini reševanja problema neučinkovitosti
Za doseganje dobrih rezultatov je treba v program usposabljanja narediti nekatere prilagoditve.
Zmanjšana delovna teža
Zmanjšajte težo izstrelkov na 40-50 odstotkov največje vrednosti, hkrati pa povečajte število ponovitev. To se lahko osredotoči na ciljne mišice, zaradi česar morate uporabljati počasen način delovanja. Strukture samega usposabljanja ni treba spreminjati. Delajte v tem načinu, dokler masa ne začne rasti.
Specializiranje za ciljne mišice
Ta metoda vam bo omogočila povečanje obremenitve ciljnih mišic, kar lahko dosežete z uporabo izolacije. Hkrati je treba to narediti pravilno in uporabljati le pravilne gibe. Tu so smernice, ki jih potrebujete:
- Začetek z mreno na ramenih zamenjajte s počepi s školjko na prsih.
- Pri izvajanju mrtvega dviga, pa tudi pri stoječih in ležečih stiskalnicah uporabite bremene.
Prav tako morate v mesečnem ciklu spremeniti porazdelitev obremenitve v svojem programu. Prva dva tedna svojega cikla uporabljajte uteži v razponu 8-12 ponovitev. V naslednjih 14 dneh bo obseg ponovitev 3-6.
Specializacija "nevidnih" mišic
Zdaj govorimo o specializiranem treningu mišic, ki upočasni splošni napredek. Kar zadeva mrtvo dvigovanje in počepe, so te mišice zadnje stegna. Če nadaljujemo pogovor o počepih, je lahko učinkovita rešitev problema izvedba pritiska na noge, obdelava sprednje površine stegna.
Za bench press so "nevidne" mišice zadnje delte. Upoštevajte, da je to zelo specifična mišica in za njeno vadbo so potrebni posebni gibi, na primer vleka z mreno v smeri prsi s širokim oprijemom. Tudi ožičenje v nagnjenem položaju je zelo učinkovito. Če je mrtvi dvig izveden pravilno, in sicer v celoti v skladu s tehniko, vam bo ta vaja omogočila tudi kakovostno obdelavo zadnjih delt.
Kar zadeva bench press, je treba pozornost nameniti treningu tricepsa. Za razvoj te mišice obstaja veliko gibov. Če imate pri napredovanju osnovnih gibov težave z napredovanjem, lahko uporabite vse zgoraj navedene metode ali po vrsti.
Na koncu bi vas rad spomnil, da osnovni gibi morda niso učinkoviti za vas in zaradi napačne porazdelitve obremenitve med mišicami. Če želite odpraviti težavo, lahko uporabite enega od treh načinov:
- Izboljšajte tehniko vseh gibov.
- Izboljšajte funkcionalno stanje s specializacijo na ciljnih mišicah.
- Izboljšajte funkcionalno stanje s specializacijo za "nevidne" mišice.
Kako pravilno narediti osnovne vaje, si oglejte ta video:
