Tajna tehnologija sušenja športnih profesionalcev iz železa. Zahvaljujoč tej metodi boste maksimalno izgoreli podkožno maščobo in ohranili mišično maso. Prehranski programi, ki jih uporabljajo bodybuilderji pri pripravah na tekmovanje, so dietetikom najpogosteje grozljivi. To je razumljivo, saj športniki med pripravami na tekmovanje ne razmišljajo o uravnoteženi prehrani. Pred njimi je ena naloga - postati vitki, misli o zdravju pa odidejo v ozadje.
Mnogi ljudje želijo shujšati in izgledati fit. Pri bodybuildingu so cilji nekoliko drugačni - najbolj popolno odstranjevanje podkožne maščobe. Hkrati pa je treba ohraniti vso pridobljeno mišično maso. Le ob upoštevanju teh pravil lahko pričakujete visoke rezultate.
Koliko maščobe naj ostane po sušenju?
Pogosto športniki izgovarjajo povsem nedosegljive številke. Najpogosteje so omenjeni trije odstotki, včasih pa pride tudi do nič odstotkov. V človeškem telesu obstaja določena minimalna zaloga maščobe, ki se nahaja v predelu ledvic in živčnih končičev. On je tisti, ki predstavlja tri odstotke.
Zagotovo veste, da se poleg podkožne maščobe v telesu nahaja tudi visceralna maščoba. Telo ne bo porabilo svojih nujnih zalog maščobe, če pa so potrebni pogoji, se lahko zlahka porabijo podkožne in visceralne maščobe. Po odstranitvi visceralne in podkožne maščobe človek postane suh.
Znanstveniki so raziskali temo minimalne telesne maščobe pri zdravem moškem in prišli do zaključka, da lahko brez izgube mišične mase dosežete šest odstotkov vsebnosti maščobe. Če se izguba teže nadaljuje, se sproži mehanizem uničenja mišičnega tkiva za pridobivanje energije.
Pro-športniki imajo po dobrem ciklu sušenja običajno 4-7 odstotkov maščob v telesu. Največji uspeh je tu dosegel Andreas Münzer, ki je imel na tekmovanju le 5 odstotkov maščobe. Toda bodybuilderji dosežejo to obliko šele pred udeležbo na turnirjih, še več, najpomembnejših. V pogovorih s predstavniki medijev je Muntzer dejal, da poskuša preprečiti veliko povečanje maščobne mase v izven sezone. Prav tu je njegov uspeh.
Žensko telo ima velike zaloge nedotaknjene maščobe, ki jih je 12 odstotkov. Nahaja se predvsem v prsih in stegnih. Ženske potrebujejo večjo varnostno zalogo v primerjavi z moškimi za nošenje otroka. Poleg tega se spolni hormoni sintetizirajo tudi iz maščob, in če bo zaloga manjša od 11 odstotkov, se bo menstrualni cikel ustavil. Med udeležbo na turnirjih bodybuilderji v povprečju zmanjšajo zaloge maščob za 7-9 odstotkov.
Kako postati suh po sušenju?
Če se želite znebiti maščobe, morate najprej zmanjšati vnos kalorij. To je zakon fizike in nihče ga ne more zaobiti. S kombinacijo nizkokaloričnih prehranskih programov in vadbe lahko rahlo povečate vnos kalorij, hkrati pa izgubite zaloge maščob. Povedati je treba tudi, da pri uporabi prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v odsotnosti telesne aktivnosti človek izgubi ne le maščobo, ampak tudi mišice.
Jasno je, da ta možnost ni primerna za športnike. Obstaja tudi druga pomanjkljivost te vrste prehrane v odsotnosti telesne aktivnosti - zmanjšanje stopnje presnovnih procesov v mirovanju. Zavedati se morate, da mišice v mirovanju potrebujejo veliko energije za njihovo vzdrževanje. Če oseba izgubi mišično maso, se bo metabolizem upočasnil. Oglejmo si vse vidike pravilnega sušenja.
Kardio obremenitev
Noben športnik se ne bo izsušil in prenehal z vadbo. Vemo, da vadba za moč uporablja glikogen kot vir energije, kisik pa je potreben za oksidacijo maščob. Zato moramo uporabiti kardio obremenitve in glavno vprašanje tukaj je njihovo trajanje.
Glede na rezultate raziskav je treba med tednom opraviti vsaj štiri kardio vaje po pol ure. Vendar pa razredi ne smejo biti visokointenzivni, da se ne spremenijo v anaerobne. Danes se o problemu kardio treninga v bodybuildingu pogosto razpravlja. Mnogi športniki verjamejo, da bo to povzročilo izgubo mišične mase. Če bo vaš aerobni trening dolg, je to povsem mogoče, saj se bo izločanje kortizola pospešilo. Da bi se temu izognili, profesionalni športniki uporabljajo eno od treh metod:
- Odpravite kardio obremenitve.
- Uporabite dve aerobni vadbi po 30 ali 45 minut.
- Za pol ure kardio vadbe se izmenjujejo treningi z visoko in nizko intenzivnostjo.
Hrana med sušenjem
Kot smo rekli, mnogi športniki verjamejo, da bo kardio trening uničil mišice. Da bi se temu izognili, morate jesti pravilno. To velja predvsem za uporabo BCAA. Približno 60 minut pred poukom morate vzeti tri grame dodatka. Športnikom začetnikom lahko svetujete tudi, da ta odmerek razdelijo na tri odmerke.
Uporaba glutamina je za vas enako pomembna. Znanstveniki so ugotovili, da se med delom mišic koncentracija te snovi zmanjša za četrtino. Z jemanjem dodatkov glutamina ne morete samo povečati koncentracije amina, ampak lahko telesu zagotovite tudi učinkovit vir energije.
Pred kardio treningom ne uživajte ogljikovih hidratov. Kot odgovor na vnos tega hranila telo sprosti insulin, kar vodi v upočasnitev procesov izgorevanja maščob. Tudi pri jutranji telovadbi na tešče bo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov telo prisiljeno začeti uporabljati maščobe kot gorivo.
Druga pogosta napaka bodybuilderjev pri sušenju je, da drastično ali pretirano zmanjšajo energijsko vrednost svoje prehrane. To je predvsem posledica zamude pri pripravi na tekmovanje. Če želite ohraniti mišično maso, se morate na turnir začeti pripravljati najpozneje tri mesece pred njegovim začetkom.
Med tednom morate izgubiti od pol do enega kilograma telesne teže in nič več. Najboljša možnost za dosego vaših ciljev je zmanjšanje energijske vrednosti obroka za 500-1000 kalorij v primerjavi z običajno prehrano. Prizadevajte si zaužiti približno 500 kalorij hkrati in jesti vsaj štirikrat na dan.
Prav tako je treba piti veliko vode, kar pospeši proces odstranjevanja presnovkov maščob iz telesa. Poleg tega se ob pitju velikih količin vode hitro izloči iz telesa in je pravzaprav najučinkovitejši naravni diuretik. No, spomnimo se, da se velika količina toksinov, ki nastanejo v telesu pri uporabi nizkokaloričnega prehranskega programa, raztopi v vodi.
Za informacije o pravilnem sušenju si oglejte ta video:
