Vaja za razvoj eksplozivne moči in trapezijskih mišic. Naučite se vseh tehničnih vidikov izvedbe pri izkušenih dvigalih uteži. To gibanje se lahko uporablja kot samostojno gibanje ali pa skupaj s sunkom. Izbira možnosti je odvisna od opravljene naloge. Vlečni gibi vključujejo tetive (glavna obremenitev), pa tudi pasti, ledvene mišice, zadnjico in kvadricepse.
Kako je poteg izvleka pravilno izveden?
Kot pri vsakem gibanju morate biti še posebej pozorni na tehniko njegovega izvajanja. Na tla postavite športno opremo (mrena) in se postavite blizu nje. Uporabite širok oprijem, da primete izstrelek. Boke je treba spustiti, telesno težo pa koncentrirati na pete. Hrbet mora biti med celotnim izvajanjem gibanja raven, pogled usmerjen naprej, prsni koš pa poravnan.
S petami naslonite na tla, začnite počasi poravnavati noge, tako da so roke poravnane, vendar se kot nagiba v spodnjem delu hrbta ne spremeni. Ko je športna oprema na sredini stegna, je treba začeti izvajati naslednjo fazo gibanja.
Brez ustavljanja poravnajte boke in s pospeškom dvignite izstrelek. Zelo pomembno je, da v tem trenutku telo ostane ravno, hrbet pa rahlo nagnjen nazaj. Ko so komolčni sklepi razprti, pritisnite in nato rahlo spustite palico na tla.
Ne pozabite, da je vlečenje zelo težko gibanje in začetniki bi morali počakati, da ga obvladajo. Prvi korak je krepitev mišičnega steznika, da se zmanjša tveganje za poškodbe. Prav tako je pomembno izbrati pravo delovno težo.
Možnosti vlečenja
Pravzaprav je edina alternativa eno gibanje - vlečenje z visokim sunkom. Ko to počnete, aktivno razgibate mišice zgornjega dela telesa, tehnika za njeno izvedbo pa je zelo podobna klasičnemu gibanju. Glavna razlika je sodelovanje pri delu mišic rok. Začetni položaj ustreza položaju klasične različice. Ko izstrelek izleti iz tal, morate svojo telesno težo prenesti na pete in držati hrbet, dokler izstrelek ni približno na sredini stegna. Ramenske sklepe bi morali tudi rahlo premakniti naprej, ko se izstrelek začne premikati od sredine stegna navzgor.
Za pospešitev palice uporabite noge in boke. V trenutku, ko se noge poravnajo, jih razmaknite ob straneh in razmaknite komolčne sklepe. Gibanje mora biti močno in posledično se pete dvignejo od tal. Ko torej pri izvajanju sunkovitega vleka aktivno uporabljate roke, postane gibanje alternativna možnost.
Oba giba, o katerem smo danes govorili, sta namenjena povečanju moči in hitrosti. Trenirate tudi mišice rok in ravnotežje. Najpogosteje športniki izvajajo od 2 do 5 ponovitev z maso aparata 70-90 odstotkov največje vrednosti pri udarcu. Če uporabljate manj teže, naredite gib pred osnovnimi vajami.
Če v ekscentrični fazi uporabljate počasno gibanje, lahko povečate svojo vlečno moč. Gibanje je osnovno in zelo tehnično. Zaradi tega je priporočljivo, da ga obvladate in izvajate le pod nadzorom izkušenega trenerja. Tako boste lahko hitro obvladali vse tehnične odtenke in se izognili poškodbam.
Opažamo tudi potrebo po kakovostnem ogrevanju. Pri ogrevanju lahko uporabite prazno vrstico. Ne začnite delati osnovnih sklopov brez ogrevanja. To je zelo pomembno, saj se lahko izognete nadležnim poškodbam.
Andrey Kozlov pove več o treningu kretenj: