Pri mrtvih dvigih in počepih se aktivira sinteza anaboličnih hormonov za rast mišic. Naučite se, kako sestaviti program šokanja. Izkušeni športniki razumejo, kako pomembne so osnovne vaje za pridobivanje telesne teže. Ti vključujejo mrtvo dvigovanje in počepe. Začetniki jih pogosto ignorirajo in raje delajo na simulatorjih. Vendar pa so osnovne vaje priložnost, da postavite odlične temelje za vaš prihodnji napredek.
Pri izvajanju teh vaj je pri delu vključeno veliko število mišic, kar je zelo pomembno za skladen razvoj telesa. Danes bomo govorili o skrivnostih mrtvega dviga in počepov ter o metodi šokovnega treninga.
Skrivnosti počepov
Če obvladate tehniko te vaje, lahko postanete lastnik močnega spodnjega dela telesa. Tudi počepi aktivno razvijajo spodnji del hrbta. Ta vaja je uporabna ne le za moške, ampak tudi dekleta bodo z njeno pomočjo lahko naredila zadnjico še privlačnejšo.
Pri izvajanju gibanja je zelo pomembno, da breme pade na pete. Če ne upoštevate tega priporočila, si poškodujete kolenske sklepe. Ko se premikate navzgor, naj bodo pete trdno na tleh. Zelo pogosto lahko najdete informacije, da lahko počepi poškodujejo hrbet. To zagotovo drži, vendar le, če so vaše tetive zelo tesne. Da bi se temu izognili, jih morate raztegniti.
Ne pozabite, da lahko s spreminjanjem lokacije športne opreme poudarek obremenitve preusmerite na različne mišice. Če je palica na trapezih, so pri delu maksimalno vključeni kvadricepsi, hkrati pa se obremenitev hrbtenice poveča. Če postavite mreno na zadnji delte, se bo obremenitev enakomerno porazdelila med vse glavne mišice. Tudi v tem primeru bo hrbtenica veliko manj obremenjena.
Tehnika počepa
Stojte naravnost z nogami približno v širini ramen in prsti rahlo narazen. Ko je športna oprema na ramenih, se morate nekoliko upogniti v križu. V tem primeru mora biti hrbet raven. Ne pozabite, da lahko zaokrožitev hrbta povzroči poškodbe.
Začnite premikati navzdol in razširite kolenske sklepe. Na najnižji točki poti morajo biti široko razprti. Tudi pri premikanju navzgor jih morate ločiti. Če se vam v času začetka kolenski sklepi začnejo združevati, je bolje zmanjšati delovno težo, da jih ne preobremenite.
Skrivnosti mrtvega dviga
To gibanje mora biti vedno prisotno v vašem programu usposabljanja. Ne pozabite tudi, da za to potrebujete ogromno energije in je najbolje, da to storite enkrat na teden ali celo dva. Danes športniki uporabljajo dve vrsti mrtvega dviga - klasično in sumo. Glavna razlika med obema je postavitev rok na palico. V klasični različici morate držati športno opremo za koleni, pri uporabi sumo sloga pa v kolenskih sklepih. Treba je povedati, da klasična mrtva dvigala bolj obremenjuje hrbtenico kot sumo. Ena najpomembnejših stvari, ki jih morate upoštevati pri izvajanju mrtvega dviga, je globina počepa. Če želite to razumeti, se morate ujeti projektila in ga nekoliko dvigniti, da se v vaših rokah pojavi napetost. Po tem se zravnajte, ali lahko rečete, upognite hrbet. To je položaj, ki ga morate držati pri izvajanju vaje. Po tem začnite spuščati, dokler se podlakti ne dotaknejo kolenskih sklepov. Če so dlje od podlakti, ste se potopili zelo globoko. Vajo začnite obvladovati s prazno palico, dokler ne naredite približno 15 ponovitev pravilno. Šele potem lahko začnete povečevati težo izstrelka.
Kako uporabiti tehniko šoka v bodybuildingu?
Za začetek je običajno, da šokovno usposabljanje imenujemo kratkotrajna uporaba velikih obremenitev z uporabo kontrastne metode. Na primer, najpogosteje naredite veliko ponovitev, vendar je delovna teža relativno majhna. Za šokovni trening morate uporabiti največjo ali boljšo submaksimalno težo in z njo opraviti največ šest ponovitev.
Te tehnike ne smete uporabljati največ 14 dni, saj bo telo doživelo izjemen stres in bo trajalo dolgo, da si opomore. Zelo pomembno je tudi skrbno razmisliti o shemi treninga, ki vam omogoča, da z veliko težo pridobite največjo intenzivnost.
To je mogoče doseči s kombinacijo štirih vaj v eni seriji, med katerimi ne bo premora. Na primer v zvezi z vadbo nog je to lahko podaljšek nog, počep, pritisk nog in različica počepa s palico, ki se nahaja pod petami. Med lekcijo izvedite približno pet teh nizov.
Zelo pomembno je, da se ne pozabite ogreti. Obremenitev je velika in ligamentno-sklepni aparat morate dobro ogreti. Če še naprej govorimo o zgoraj predlaganih vrstah gibov, lahko kot ogrevanje izvedete tri sklope podaljševanja nog, po 45 ponovitev v vsakem. Na tej točki ne razmišljajte o svoji delovni teži, saj je glavna naloga ogreti kolenske sklepe.
Po tem začnite izvajati isto gibanje, vendar že v delovnih pristopih. Klasične počepe izvajajte sami, ko pa začnete telovaditi s palico, potrebujete prijatelja. Njegova naloga je, da vas podpira na komolčnih sklepih (nikoli na palici!). Približno polovico ponovitev poskusite narediti sami, ostalo pa vam bo pomagal prijatelj.
V naslednjih serijah lahko zmanjšate težo, ker so vaše mišice odlično delovale in se boste težko spopadli s prejšnjo težo. Dokončati morate vse ponovitve, ki jih nameravate narediti, zato bo potrebna majhna izguba teže. Izvedite največ dve tovrstni seji na mesec. Tu ima ključno vlogo kontrast obremenitve. Če šok vadba postane pogosta, ne bo več šok vadba.
Za več informacij o šokovnem treningu za počepe in mrtvo dvigovanje si oglejte ta video:
