Ali želite zgraditi mišice in postati lastnik kock abs? Ugotovite, kako kroži delovna obremenitev profesionalnih bodybuilderjev. Vsi članki o usposabljanju kažejo, da bi morali biti pouki intenzivni. Vendar pa pogosto začetniki ne razumejo, kaj ta izraz pomeni. Konec koncev lahko uporabite podmaksimalne uteži ali trenirate za neuspeh z manj. Obstaja več možnosti za povečanje intenzivnosti in ugotoviti morate, katera je bolj primerna za naloge.
Kako lahko povečam intenzivnost vadbe?
Tu so glavne metode za povečanje intenzivnosti:
- Povečana odpornost;
- Povečana glasnost;
- Zmanjšanje časa pouka;
- Nadaljevanje dela po odpovedi mišic.
Najpogosteje športniki uporabljajo prvo metodo in delajo z veliko težo. Pri bodybuildingu gre za povečanje odpornosti in le tako boste okrepili in pridobili mišično maso. Toda to je mogoče le, če se upošteva pravilna tehnika izvajanja gibov in s pravilno izbiro števila ponovitev v pristopu. Če želite pridobiti maso, uporabite več ponovitev v razponu od 6 do 12. Čim težja je vaša naslednja seja, tem večje so mišične obremenitve.
Druga metoda povečanja intenzivnosti je povečanje števila pristopov ali z drugimi besedami obsega seje. Čeprav mnogi športniki zdaj trdijo, da je za povečanje intenzivnosti treba zmanjšati glasnost. Vendar to ne drži v celoti, saj obseg prevzame skupno količino, s katero je športnik delal med treningom, kar je prav tako treba obravnavati kot eno od opredelitev intenzivnosti.
Hkrati bo neskončno povečanje števila pristopov povzročilo pretreniranost. Za povečanje kazalnikov moči je povečanje delovne teže učinkovitejša metoda, za pridobivanje mišične mase pa povečanje volumna. Zadnja metoda je skrajšanje časa pouka. V tem primeru boste morali delati z večjo hitrostjo in skrajšati čas premora med sklopi. To metodo najpogosteje uporabljajo profesionalci med pripravami na turnirje. Posledično postane njihova vadba bolj aerobna, maščoba pa se hitreje porabi. Obstaja tudi več načinov za zmanjšanje časa pouka, od katerih je eden nadnabor. Ta izraz je treba razumeti kot izvedbo dveh vaj za eno mišico brez premora med njima. To je zelo učinkovit način za povečanje intenzivnosti vaše dejavnosti. To bo še posebej uporabno v primerih, ko trenirate predvsem počasi. Nenadna sprememba tempa za mišice bo nov šok. Zdaj pa se pogovorimo o metodah dela po odpovedi mišic.
Prisilne ponovitve
Pri uporabi te metode boste potrebovali pomoč partnerja. Ko vam mišice odpovejo in ne morete več sami izvajati vaje, bi vam moral pomagati partner. Na ta način lahko naredite še nekaj ponovitev.
Negativne ponovitve
Ta metoda temelji na spoznanju, da lahko mišice med negativno (ekscentrično) fazo gibanja delajo težje. Preprosto povedano, negativna faza je spuščanje športne opreme. Ko ste v pozitivni fazi dosegli neuspeh, vam prijatelj pomaga dvigniti izstrelek, vi pa ga spustite sami.
Približuje se s padcem teže izstrelka
Ta metoda je podobna prisilnim poskusom, vendar v tem primeru ne potrebujete zunanje pomoči. Ko vam mišice odpovejo, morate hitro zmanjšati težo izstrelka in nadaljevati z vadbo do naslednje mišične odpovedi.
Premor-počitek
V tem primeru boste morali delati z največjo težo in narediti eno ponovitev. Po zaključku vaje se za nekaj sekund ustavite in ponovite gibanje. Skupaj lahko izvedete do šest takih ponovitev.
Vse te metode so zelo učinkovite, vendar jih morate občasno uporabljati, da se izognete pretreniranosti. Ne pozabite, da bo pretirana intenzivnost upočasnila vaš napredek.
Za več informacij o pravilni vadbi bodybuildinga si oglejte ta video:
