Ugotovite, v katerem časovnem obdobju morate uporabiti take posebne počepe in komu bo ta vaja koristila. Sissy počepi so namenjeni krepitvi spodnjih kvadricepsov. Če želite z gibanjem doseči največji učinek, ga morate pravilno uvesti v svoj program treninga soje. To gibanje je izolirano in hkrati izvedeno brez uteži ali z majhno delovno težo.
Najpogosteje športniki počepe uporabljajo za prilagajanje deležev mišic ali pa jih dodajo supersetu. Ne pozabite, da to gibanje ni namenjeno pridobivanju mase in da nima smisla posvetiti posebne pozornosti delovnim utežem. Če menite, da morate razviti spodnje kvadricepse, vam bo ta vaja v veliko pomoč pri doseganju tega cilja.
Če imate težave s kolenom, potem ne smete uporabljati cissy počepov. Ni pomembno, da se gib izvaja le s težo lastnega telesa, ko pa se njegova teža približa ali preseže 100 kilogramov, lahko kolenski sklepi začnejo "škripati". Če ste to vajo vključili v svoj program usposabljanja, jo morate izvajati počasi in popolnoma nadzorovati vse gibanje.
Povedati je treba, da je gibanje lahko odlično ogrevanje, preden naredite težke klasične počepe z mreno. Ne pozabite, da počepi za sissy pomagajo razviti fleksibilnost in koordinacijo. Zahvaljujoč sposobnosti tega gibanja, da popolnoma raztegne mišično tkivo, ga lahko uporabite v zadnjih fazah treninga nog.
Kako sklepi in mišice delujejo na Sissy Squats?
Opazili smo že, da je večina obremenitve osredotočena na kvadricepse in natančneje na spodnji del teh mišic. Poleg tega pri delu sodelujejo tudi teleče mišice. Vse druge vrste počepov vključujejo postavitev težišča v peto in zunanji del stopala, med tem gibanjem pa športnik stoji na prstih, kar vodi do iztegovanja kolenskih sklepov daleč preko ravni prstov.
Samo to dejstvo kaže, da imajo kolenski sklepi med vadbo resno obremenitev. Zato uporaba velikih delovnih uteži močno odsvetujemo. Če želite lažje ohraniti ravnotežje pri izvajanju giba, se držite predmeta. V nasprotnem primeru lahko padete.
Pri izvajanju giba sta pri delu vključena dva sklepa - koleno in gleženj. To se lahko šteje za prednost in hkrati za slabost. Glavna negativna točka v tej situaciji je povečano tveganje poškodb. Pravzaprav je zaradi tega ta vaja neprimerna za uporabo dodatnih uteži. Pozitivno je, da ima športnik možnost kakovostno raztegniti gleženj. To je glavni razlog, da strokovnjaki pogosto uporabljajo cissy počep za izboljšanje občutka ravnotežja, ki je potreben za izvajanje klasične oblike tega gibanja. Ko naredite cissy počepe, lahko pod pete položite palačinke, kar bo vajo nekoliko olajšalo. Ne pozabite pa, da bi morala biti vaša prednost vedno počasen tempo vadbe in pravilna tehnika.
Sissy tehnika počepa
To gibanje ima povprečno stopnjo težavnosti, zdaj pa vam bomo podrobno povedali o tehniki njegovega izvajanja. Postavite se blizu stojala ali opore. Stojati morate pokonci, noge postaviti na raven ramenskih sklepov. Dvignite se na prste in z eno roko primite oporo. Rahlo upognite kolenske sklepe, telo rahlo nagnite nazaj. To je začetni položaj vaje.
Z vdihavanjem zraka začnite upogibati kolenske sklepe in jih potiskati naprej. Hkrati je telo nagnjeno nazaj kolikor je mogoče. Upoštevajte, da mora biti hrbet vedno raven. Sestopiti je treba tako nizko, kolikor dopuščajo kolenski sklepi. Takoj, ko začnete čutiti nelagodje v kolenih, se nehajte premikati navzdol. Na najnižji točki položaja se ustavite za dva štetja. Ko izdihnete, se začnite vračati v začetni položaj.
Zdaj smo se pogovarjali o tehniki izvajanja klasične različice počepa sissy. Vendar ima ta vaja več možnosti:
- V okvirju s pasom in palico.
- Zgornji bloki z ročajem za vrv.
- Z utežmi, ki se nahajajo za hrbtom.
- S palačinko na prsih.
- V Smithovem stroju s palico na dnu.
Glavne napake in skrivnosti početja sissy počepov
Morda se vam je zdelo, da je to izjemno preprosta vaja, vendar ne priporočamo, da hitete s takšnim zaključkom. Pogosto začetniki športniki začnejo uporabljati uteži, ne da bi obvladali vse tankosti te vaje. To lahko povzroči hude poškodbe.
Oglejmo si vse skrivnosti cissy počepov, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti gibanje:
- Skozi celoten niz morate stati na prstih in se s petami ne dotikati tal.
- Posebno pozornost posvetite dejstvu, da so kolenski sklepi močno obremenjeni in jih je treba spustiti tako nizko, da ne pride do nelagodja.
- V najnižjem položaju se morate ustaviti za dva štetja.
- Ko napredujete, lahko začnete uporabljati uteži, kot je palačinka, na prsih. Vendar se ne smete zanesti s povečanjem teže uteži.
- Sledite svoji dihalni tehniki, pri vdihavanju med premikanjem navzdol in izdihujte, ko se premikate navzgor.
- Sissy počepe je treba narediti v treh ali štirih sklopih, po 20 ponovitev.
Anatomija sisivega počepa
Ena največjih mišic našega telesa je kvadriceps. Sestavljajo ga štirje oddelki, ki ponujajo najrazličnejše možnosti črpanja. Poleg tega je treba veliko delati na kvadricepsih, kar je tudi posledica njegove velike velikosti.
S cissy počepi lahko kakovostno obdelate tiste oddelke, ki niso tako aktivni pri drugih vajah in posledično zaostajajo v svojem razvoju. Prav tako je treba povedati, da ta vaja ne zagotavlja običajne obremenitve in s tem tudi stresa.
Vse to vodi do dejstva, da vam lahko tudi v odsotnosti dodatnih obremenitev pomagajo premagati plato v razvoju te mišice. Vendar vas še enkrat opozarjamo na dejstvo, da cissy počepi niso osnovno gibanje in odločitev, da ga vključite v svoj program usposabljanja, je povsem vaša.
Na začetku tega članka smo že omenili, da so cissy počepi zelo specifično gibanje. Ni jih treba izvajati vsak športnik, vendar bodo v določenih situacijah zelo učinkoviti. Pri izvajanju giba morate uporabljati počasen tempo, da lahko nadzirate mišično napetost. Zelo pomembno je, da temeljito obvladate tehniko gibanja, saj sicer lahko poškodujete kolenske sklepe. Če nimate težav s koleni, naj bo uporaba cissy počepa na začetku sklopa vaj za noge.
Kako sestaviti štirikolesnike s počepi?
Vsi nimajo možnosti obiskati fitnes centre, veliko ljudi pa se želi ukvarjati s bodybuildingom. Če želite napolniti kvadricepse doma, upoštevajte nekaj preprostih smernic:
- Vredno je začeti pouk z vrvjo in z njo delati pet minut.
- Jedro vašega programa usposabljanja naj bodo trije osnovni gibi (stenski počepi z iztegnjenimi nogami naprej z bučkami do vzporednika, počepi z bučkami z ozkim držanjem nog, pristopi k klopi z bučicami), pa tudi izolirani - cissy počepi.
- Pri osnovnih gibih je vredno narediti tri sklope z 8-10 ponovitvami, pri izoliranem gibanju pa pet nizov z 20 ponovitvami.
- Po zaključku vsakega niza je vredno raztegniti kvadricepse.
- Tedensko je treba povečati delovno težo pri osnovnih gibih in število ponovitev v cissy počepih.
- Med tednom naredite dve dejavnosti, med katerimi morate počivati 48 ur.
- Uporabite to shemo tri mesece.
Nekaj priporočil bi rad dal tudi dekletom, za katera je eno od problematičnih področij kolenski sklep. Najpogosteje se po 30. letu, čeprav morda prej, pojavijo maščobno tkivo, oteklina ali vrečke na območju kolenskih sklepov. Za odpravo teh negativnih pojavov priporočamo uporabo naslednje sheme usposabljanja:
- Obdelajte problematično področje na začetku seje.
- Najučinkovitejši v tej situaciji so škrlatni počepi, pristopi k klopi z utežmi in podaljški sedečih nog.
- Pri vsakem gibu je vredno izvesti pet nizov z vsakim po 20 ponovitev.
- Med tednom je vredno narediti dva takšna kompleksa s pavzo med pouki po 48 ur.
Zagotovo mnogi športniki, najprej pa seveda začetniki sploh niso vedeli za obstoj tega gibanja. Vendar pa tudi tisti, ki so zanj vedeli, le redko uporabljajo cissy počepe. Hkrati pa vam lahko gibanje v določenih situacijah pomaga. To je še posebej uporabno za tiste športnike, ki so prenehali napredovati pri razvoju mišic nog ali športnike, ki raje trenirajo doma. Če ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom, se morate najprej osredotočiti na osnovne gibe, iste klasične počepe. Sissy počepe naj uporabljajo izkušeni športniki.
Za tehniko izvajanja sissy počepov si oglejte ta video:
