Vzroki za nastanek stalnega občutka lakote. Pregled preverjenih načinov za nadzor apetita.
Občutek lakote je dobro znano stanje, ki je odvisno od hormonskih parametrov. Hormon grelin se sintetizira v prebavilih, povečanje njegove koncentracije pa je sorazmerno s povečanjem apetita. Leptini zmanjšujejo apetit, saj jih sintetizirajo maščobne celice. Da bi se spopadli z lakoto, morate biti pozorni na te kazalnike.
Vzroki lakote
Najpogostejši razlog, ki povzroča stalen občutek lakote, je odvisnost od enostavnih ogljikovih hidratov - riža, testenin, belega kruha. Večina ljudi domneva, da ogljikovi hidrati dolgoročno nasitijo. Vendar to bolj velja za kompleksne ogljikove hidrate (na primer polnozrnate špagete ali rjavi riž). Od rafiniranih, enostavnih ogljikovih hidratov ostane le presežek sladkorja, ki škoduje telesu, poveča insulin. Nasičenost ne pride in oseba po kratkem času občuti lakoto.
Glavni razlogi za stalni občutek lakote:
- Pomanjkanje beljakovin v prehrani … Je gradbeni material za celice, pa tudi transporter vitaminov in mineralov. Prebava beljakovin traja dolgo, prav takšna hrana pa lahko dolgo časa daje občutek sitosti.
- Izogibanje ali neuživanje dovolj maščob, kar je bistveno za dolgotrajen občutek sitosti … Ljudje na dieti popolnoma izločijo maščobe iz prehrane in jih pomotoma štejejo za vzrok prekomerne telesne teže. Vendar so to kompleksna hranila, ki sodelujejo pri večini biokemičnih reakcij, vključno s sintezo spolnih hormonov.
- Nezadostna količina vlaknin, prehranskih vlaknin za normalno delovanje črevesnega mikrobioma, prebava hrane … Večino topnih in netopnih vlaknin najdemo v sadju, zelenjavi, jagodičevju, solati. Prav ti izdelki naj dnevno zaužijejo vsaj polovico krožnika.
- Prekomerno uživanje sezonskega sadja, jagodičja, suhega sadja, v katerem je visoka koncentracija fruktoze … Prav ta živila ljudje najpogosteje uporabljajo kot prigrizek. Vendar tudi fruktoza spada v kategorijo enostavnih ogljikovih hidratov, ki po kratkem času po obroku povzročijo močan porast insulina in lakoto.
- Pretirano hiter vnos hrane … Proces prebave se začne tudi, ko človek začne gledati svojo hrano. Obrok mora potekati v mirnem vzdušju in v izmerjenem tempu. Vsak kos hrane je treba temeljito prežvečiti, vzeti za obrok vsaj 15 minut.
- Pitje preveč alkohola, ki spodbuja apetit … Pred pogostitvijo je priporočljivo jesti maščobno hrano, jemati pa tudi aktivno oglje in jantarno kislino, da preprečite posledice prenajedanja in zastrupitve.
- Pomanjkanje kalorij zaradi presežka "praznih kalorij" v obliki preprostih ogljikovih hidratov … Da bi zagotovili občutek sitosti, mora biti prehrana uravnotežena z maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vlakninami.
- Pomanjkanje spanja … Pogosto vodi tudi v hormonska neravnovesja, ki povzročajo stalno lakoto. Hkrati pa človek s hrano poskuša nadomestiti utrujenost in stalno pomanjkanje spanja.
Na občutek lakote vplivajo naravni biološki vzroki: približevanje menstruacije, obdobje nosečnosti.
Psihološki in duševni vzroki stalne lakote lahko povzročijo tudi pomanjkanje sitosti. Ti vključujejo dovzetnost za depresijo, pretiran duševni in telesni stres, hormonsko neravnovesje, post in stroge diete, stres. Nezadosten vnos tekočine je deloma pripisan tudi psihološkemu problemu, saj sta središča žeje in lakote v možganih jasna.
Kako se znebiti lakote?
Ob stalnem občutku lakote je pomembno, da pregledate svojo prehrano in prehranske navade, da vnesete zadostno količino beljakovin, zdravih maščob in čisto pitno vodo. Pomembno je, da se pravočasno odpravite spat, da zagotovite počitek in obnovite obrambo telesa ter začnete presnovne procese. Zmerna telesna aktivnost zaduši lakoto in pospeši presnovo. Če je težko sestaviti uravnoteženo prehrano, se za nasvet obrnejo na nutricionista, nutricionista. Treba se je vzdržati strogih diet in skrbno spremljati, da so s hrano preskrbljena vsa potrebna hranila: vitamini, minerali, aminokisline, beljakovine, vlaknine.
Popoln obrok za boj proti lakoti
Glavni razlog za občutek lakote po jedi je neuravnotežena prehrana. Nutricionisti priporočajo prehranjevanje 2-3 krat na dan, izogibanje prigrizkom in grizenjem. Polnega obroka ne smete poskušati zamenjati s čokolado, piškotki, žemljicami. Jagode ali sadje je priporočljivo zaužiti 15-20 minut pred glavnim obrokom, da se prepreči povečano nastajanje plinov.
Da bi preprečili močan občutek lakote, je prehrana narejena tako, da je zadostna količina beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, sezonskih jagod.
Nutricionisti pojasnjujejo, kako se znebiti lakote, in dajejo osnovna priporočila za dobro prehrano:
- Beljakovine so osnova prehrane, ki jih najdemo v stročnicah, mesu, perutnini, piščančjih jajcih, grškem jogurtu. Stročnice je priporočljivo predhodno namakati 3-5 ur, najbolje čez noč, v vodi z dodatkom žličke sode. To nevtralizira fitinsko kislino in poveča absorpcijo beljakovin.
- Transmaščobe, margarina, kupljena majoneza, ocvrta hrana so izključene iz prehrane. Vključuje zdrave maščobe: avokado, rdeče ribe, nerafinirana olja, ghee.
- Za dolgotrajen občutek sitosti in vnos zdravih maščob, vitaminov in elementov v sledovih je treba zaužiti 1 žlico mletih lanenih semen, pa tudi sončnično, sezamovo, bučno seme.
- Nutricionisti pojasnjujejo, kako zatreti lakoto: v prehrano je treba dodati lečo, superživilo, bogato z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ta formula zagotavlja dovolj energije in vlaknin za vzdrževanje optimalne ravni glukoze v plazmi.
- Priporočljivo je, da običajne kupljene žetone ali krekerje zamenjate s svežo zelenjavo - zeljem, korenjem, narezanim na trakove. Zelenjavo lahko uživamo v čisti obliki ali skupaj z zdravimi omakami - humusom, guacamolom.
- Znani zdravniki priporočajo uživanje polovice dnevne prehrane zjutraj, 30% podnevi in 20% večernega obroka. To pomeni, da mora biti zajtrk najbogatejši in vsebovati beljakovine in zdrave maščobe. Za večer lahko pustite vlaknine, zelenjavo.
Opomba! Močno odsvetujemo uživanje ogljikovih hidratov z maščobami, na primer kruh ali testenine z maslom.
V primeru, da ne morete pravočasno večerjati, se morate držati pravila: jesti najpozneje 2 uri pred spanjem. Razširjeno mnenje, da se je vredno vzdržati hrane po 18. uri, se že dolgo ne opravičuje. Nove smernice navajajo, da lahko večerjate do 21.00. Če občutek lakote ne mine, lahko pred spanjem pojeste rastlinsko mleko z dobro toleranco - izdelke na osnovi kozjega mleka. Sladkarije, preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati niso dovoljeni. Slab spanec in pozni obroki so glavni sovražniki vitkosti in lepe, sijoče kože.
