Včasih v zahodni specializirani literaturi najdete izraz Super počasen. Ugotovite, kaj je to in kako to metodo uporabiti v svoji vadbeni praksi. Super Slow ali SS je slog izvajanja gibov v bodybuildingu, pri katerem se projektil dvigne za deset sekund in spusti za pet sekund. Uporablja se lahko pri delu s prostimi utežmi, na nekaterih simulatorjih ali pri gimnastiki. Poglejmo si podrobneje, kaj je Super Slow v bodybuildingu.
Osnove uporabe sloga Super Slow
Varnost pri vadbi
Če ste imeli predah pri pouku, lahko to povzroči nekaj poslabšanja zdravja. Dviganje uteži pa lahko povzroči poškodbe, včasih pa tudi zelo resne. Zato se pred začetkom kakršnega koli gibanja prepričajte ne le o svoji varnosti. Pazite tudi, da nihče od obiskovalcev dvorane okoli vas ni poškodovan.
Največja obremenitev
Ta koncept opredeljuje glavni cilj celotne vadbe. Vse vaje izvajate, da povečate obremenitev ciljnih mišic in aktivirate njihovo rast. Obremenitev lahko imenujemo stopnja vaše psihološke utrujenosti. Ko je kazalnik moči vaše počivane mišice 100 odstotkov, po izvedbi giba pa 75, potem je obremenitev 15 odstotkov.
Za določitev kakovosti izvedenega gibanja morate biti pozorni na naslednje kazalnike:
- Najmanjša raven dela, ki je potrebna za zagotovitev varnosti.
- Največja obremenitev, ki lahko spodbudi rast mišic.
- Največja obremenitev, ki jo lahko prenese vaše telo.
- Najdaljši čas, potreben za aktiviranje rasti.
- Najmanjši čas, potreben za rast in popolno okrevanje.
Za najboljše rezultate potrebujete 100% prenos. Vaje je treba izvajati 30 sekund, po odpovedi mišic pa napetost držati še deset sekund.
Moč in poškodbe
Ni res, da lahko dvigovanje težkih teles povzroči poškodbe. Resnična nevarnost je sila, saj se lahko poškodujete, ne da bi delali z utežmi, vendar na primer z velikim pospeškom delov telesa. Primer so kolenski sklepi tekačev.
Intenzivnost treninga
Mehanizem rasti mišičnega tkiva še ni popolnoma razumljen. Zagotovo pa lahko rečemo, da je to rezultat intenzivnega treninga. Ta kazalnik lahko opredelimo kot stopnjo mišične utrujenosti na enoto časa. Tako je največjo intenzivnost treninga mogoče doseči pri delu do neuspeha z minimalnimi pavzami med sklopi.
Vadite veščine
Danes obstaja splošno prepričanje, da lahko usposabljanje izboljša spretnosti, kot so milost, spretnost itd. Vendar je to napaka in če želite te cilje doseči, boste izgubili le čas. Spretnosti je mogoče izboljšati le z izvajanjem gibov blizu ciljne dejavnosti.
Zahteve za funkcionalnost športnika
- Učinkovito delo živčnega sistema.
- Delež.
- Učinkovito delo srca in ožilja.
- Stopnja razvoja spretnosti.
- Prilagodljivost.
- Mišična moč.
Med naštetimi funkcionalnimi sposobnostmi športnika mišična moč spada med produktivne, preostale pa med neproduktivne. Upoštevajte tudi, da ne boste mogli razviti deleža in učinkovitosti živčnega sistema, vse druge sposobnosti pa je mogoče trenirati.
Boj proti telesni maščobi in toniranje
Ta tehnika je zelo učinkovit način za hujšanje. Če govorimo o toniranju, so ta koncept uvedli tržniki za prodajo določenih izdelkov. Če želite tonirati sebe, morate zgraditi mišice in kuriti maščobe. Danes se veliko govori o vlogi kardio pri boju proti maščobam, vendar je zelo precenjena. Če želite doseči pozitivne rezultate v boju proti maščobam, morate uporabiti trening moči in ga rahlo dopolniti s kardio seansami. Seveda boste morali uporabiti tudi ustrezen prehranski program.
Super počasni pogoji treninga
- Dvigovanje uteži se izvaja 10 sekund, izstrelek se spusti s 5 na 10 sekund.
- Uporabite utež, s katero lahko v enem nizu izvedete 4 do 8 počasnih ponovitev. Ko dosežete osem ponovitev v nizu, povečajte težo za 5 odstotkov.
- Poskusite zmanjšati premore med vajami.
- Trajanje pouka je približno pol ure.
- En program usposabljanja je treba nespremenjeno uporabljati 6 ali 8 tednov.
- Na vsaki vadbi trenirajte celotno telo, pri čemer izvedite 6 do 8 gibov.
O tem, katere druge tehnike prispevajo k rasti mišic, zlasti o piramidni metodi, se boste naučili iz tega videoposnetka:
