Odkrijte najučinkovitejšo vajo za treniranje kvadricepsa, hkrati pa zmanjšajte stres na kolenih in spodnjem delu hrbta. Rezultat bo šokanten. Sprednji počepi so variacija klasične vaje, razlika pa je v tem, da je športna oprema (mrena) na prsih, ne na ramenih. Čelni počepi so danes v veliki meri pozabljeni, čeprav se mnogi športniki zavedajo njihovega obstoja. In to je najverjetneje posledica nepoznavanja posebnosti tehnike izvajanja gibanja in podcenjevanja njegovih koristi. Poglejmo si pobližje Smithove sprednje počepe.
Za kaj se uporabljajo sprednji počepi?
Glavna obremenitev med tem gibanjem pade na kvadricepse. Poleg tega so pri delu vključene mišice zadnjice, teleta in tetive. Mišice zadnjega dela stegna in teleta delujejo kot dinamični stabilizatorji.
Opozorimo na glavne prednosti sprednjega počepa:
- Spodnji del hrbta, boki in trebuh so odlični.
- Zmanjša obremenitev hrbtenjače in kolenskih sklepov.
- Ker ni možnosti nagiba naprej, je vaja varna za hrbet.
- V ledvenem delu nastane razmeroma majhen navor.
- Tehniko je lažje obvladati, saj bo v primeru napak projektil preprosto padel.
- Razvija ravnotežje.
- Popolnoma premaga planote pri razvoju mišic nog.
- Pospešuje izgorevanje maščob.
Klasičen ali sprednji počep?
Vsi športniki vedo, da so za hitro pridobivanje mase potrebni osnovni gibi. Prav tako vsi vedo, da to vključuje: mrtvo dvigovanje, stisk klopi in počepe. Toda trenutek, ko vsi ti gibi ne sprejmejo šibkih točk na telesu, je znan le nekaterim. Z drugimi besedami, s povečanjem teže med izvajanjem teh gibov vse športnikove tehnične pomanjkljivosti postanejo takoj očitne. To pa poveča tveganje za poškodbe. Če upoštevamo biomehaniko teh gibov, potem je razlika v kotih na kritičnih točkah poti takoj presenetljiva, zato je za športnike izredno pomembno, da imajo med izvajanjem klasične različice gibljive in zdrave kolenske sklepe. gibanje.
Ne pozabite tudi, da je treba pri izvajanju sprednjih počepov zmanjšati težo izstrelka. Vendar pa obstaja manjše tveganje za poškodbe in večja učinkovitost pri izgradnji močnih mišic stegna in zadnjice.
Kako pravilno narediti sprednji počep?
Stopite do Smithovega avtomobila in prečkajte grozde ter na njih označite športno opremo. V tem primeru morajo biti komolčni sklepi vzporedni s tlemi. Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov, nogavice pa obrnjene za 30-45 stopinj. Prav tako je potrebno zategniti trebušne mišice.
Držite hrbet naravnost in počasi začnite spuščati bok vzporedno s tlemi. Potisnite s petami in se vrnite v začetni položaj.
Možne napake pri sprednjih počepih
- Hitro izvajanje gibanja ne daje možnosti uporabe vseh mišic.
- S popolnim raztezanjem kolenskih sklepov v zgornjem položaju poti se obremenitev odstrani s kvadricepsa in pritisk na sklepe se poveča.
- Pokončni položaj hrbta ni podprt.
- Pri uporabi prekomerne delovne teže gibanja ni mogoče tehnično izvesti pravilno.
- Izstrelek se drži z rokami in zapestji.
Koristni nasveti za izvajanje sprednjih počepov
Danes malo športnikov posveča veliko pozornosti oblačilom in predvsem obutvi. Toda prav ta del garderobe je pomemben pri počepih in mrtvih dvigih. Pomembno je, da imajo čevlji majhno peto.
Za dodatno stabilnost lahko pod pete položite palice ali palačinke. To je še posebej uporabno za ljudi z ravnim stopalom. Pri izvajanju sprednjih počepov so zelo pomembna tudi vrhnja oblačila. Nositi morate srajce, ki dobro vpijajo vlago, da preprečite zdrs školjke.
Seznanite se s Smith Machine Front Squat Technique. Pri tem vam bo v pomoč naslednji video:
