Kako prebiti svoj napredek pri pridobivanju mase in zagotovljen napredek pri povečevanju kazalnikov moči? 100% priporočilo športnih strokovnjakov za železo. Ko pride do težav z rastjo mišic, in sicer s stagnacijo, začnejo številni športniki iskati alternativne rešitve tega problema. Seveda imajo prednost tiste metode, ki se zdijo najbolj logične in razumne. Pogosto pa lahko v takšni situaciji pomagajo le kontraproduktivne tehnike. Danes se boste naučili 4 učinkovite nasvete za premagovanje stagnirajočega pridobivanja mase, pa tudi nekaj najpogostejših vzrokov za planote.
Kako premagati zastoj mišic?
Zmanjšajte količino treninga
Mit, da več ko treniraš, več rezultatov boš dosegel, je trdno zasidran v glavah bodybuilderjev. Večina športnikov to razume s povečanjem obsega treningov. Izraz "obseg treninga" je treba razumeti kot količino dela, ki so ga mišice opravile v eni seji. Izračun tega kazalnika je precej preprost in za to morate samo pomnožiti število ponovitev in nizov ter delovanje vseh lupin.
Več študij je pokazalo, da je dolgoročno povečanje obsega usposabljanja lahko zelo koristno. Ne pozabite pa, da je reakcija telesa na to dejanje odvisna tudi od drugih dejavnikov, na primer trajanja počitka, kakovosti prehrane itd. Z drugimi besedami, glasnosti ni mogoče povečevati v nedogled, saj obstaja določena meja.
Znanstveniki so ugotovili, da je velika količina treningov pogosto glavni vzrok za pretreniranost športnikov. Z močnim povečanjem volumna se lahko telo odzove z zmanjšanjem proizvodnje moškega hormona in povečanjem izločanja kortizola.
Zmanjšajte delovno težo lupin
Prej so bili strokovnjaki in sami športniki prepričani, da je dobre rezultate mogoče doseči le z delom z veliko težo opreme. Vendar pa so nedavne študije omajale zaupanje v to vprašanje. Obstaja veliko dokazov, da je med treningom z manjšo težo pri delu vključenih več mišičnih vlaken, stopnja rasti mišic pa se ne zmanjša.
V nekaterih poskusih je bilo ugotovljeno, da lahko delo s težo 30 odstotkov največjega doseže enake rezultate kot trening s težo 90 odstotkov največjega. Znanstveniki domnevajo, da je to lahko posledica povečanja časa, ko so mišice pod stresom. Ugotavljamo tudi, da uporaba lažjih delovnih uteži veliko manj zavira delo ligamentno-sklepnega aparata.
Uporabite goljufanje
Goljufanje pri bodybuildingu je uporaba zagona za dvig projektila. Če goljufanje uporabljate zelo pogosto ali napačno s tehničnega vidika, potem znatno povečajte tveganje za poškodbe. Toda s spretno uporabo te metode usposabljanja lahko povečate obremenitev mišic in s tem ustvarite večjo spodbudo za rast mišic.
Uporabite kardio
Vloga kardio treninga je pri bodybuildingu zelo podcenjena. Mnogi športniki so prepričani, da aerobna vadba prispeva le k uničenju mišic. Kardio vzdržljivost pa ne bo odveč za ljudi, ki intenzivno trenirajo moč.
Čeprav je v mišičnem kardiologiji razširjeno prepričanje, da je kardio škodljiv za mišice, obstajajo študije, ki povezujejo kardio vzdržljivost in odziv telesa na trening moči. Dopolnitev zaloge kreatin fosfata ni povezana le z okrevanjem, ampak tudi s kisikovim dolgom v telesu. Tudi nekateri poskusi jasno kažejo, da kardio vzdržljivost omogoča pospešitev procesa odstranjevanja mlečne kisline iz mišičnega tkiva.
Seveda ne bi smeli vsakodnevno uporabljati kardio. S pravilnim odmerkom aerobne vadbe pa lahko pospešite okrevanje in spodbudite rast mišic. Pri bodybuildingu je običajno uporabljati kardio brez šoka (sobno kolo ali hojo) z zmerno do nizko intenzivnostjo. Prav tako ne uporabljajte kardio več kot pol ure ali več kot trikrat na teden.
Glavni vzroki zastoja mišic
Nezadostna obremenitev
To je najpogostejši vzrok planote. Telo se sčasoma prilagodi vsakemu stresu in morate napredovati. To načelo je temeljno pri bodybuildingu. Včasih športniki, ko se pojavi plato, spremenijo program treninga, pri tem pa obremenitev ostanejo nespremenjeni. Jasno je, da to ne daje ničesar. Za lažji napredek morate voditi dnevnik usposabljanja. Ne glede na to, kako velik je vaš spomin, si ne boste mogli zapomniti vseh številk.
Ni dovolj časa za počitek
Prav tako je zelo pogost vzrok za zastoj mišic. Nekateri športniki trenirajo zelo pogosto in njihova telesa preprosto nimajo časa za okrevanje. Utrujenost se postopoma povečuje, rezultat pa je pretreniranost in rast mišic se ustavi. Za okrevanje telesa morate dobiti dovolj počitka.
Dolg počitek
Stanje je neposredno nasprotno od prejšnjega in se pojavlja veliko manj pogosto. Če med predavanji veliko počivate, imajo mišice čas ne le za povečanje volumna, ampak tudi za vrnitev na prejšnjo stopnjo razvoja. Med treningom pride do uničenja mišic, ki jih nato telo izloči. Sledi faza superkompenzacije, ko mišično tkivo raste. V tem obdobju morate izvesti naslednjo lekcijo.
Genetske omejitve
Danes je v modi pri bodybuildingu govoriti o genetiki, čeprav je tudi ta dejavnik velikega pomena. Bližje ko ste svoji genetski meji, manj mišične rasti bo. Mnogi športniki se na tej točki zatečejo k uporabi AAS, vendar je genetiko mogoče premagati z metodo periodizacije.
Kako premagati stagnacijo pri pridobivanju mase, si oglejte ta video:
