Vsak športnik bi moral razumeti, da brez ustreznega prehranskega programa njegov trening ne bo tako učinkovit. Naučite se organizirati obroke po vadbi. Pogosto športniki začetniki ne razumejo pomena pravilne prehrane. Med treningom se vaše mišice uničijo, njihovo okrevanje in rast pa sta možna šele po zaključku treninga. Če telo v tem trenutku ne prejme vseh snovi, ki jih potrebuje, do obnove mišičnega tkiva ne bo prišlo. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako bolje organizirati svojo prehrano po treningu v bodybuildingu.
Obnovitev zalog glikogena v mišicah po treningu
V bodybuildingu obstaja teorija "okna ogljikovih hidratov". V tem obdobju, ki je dovolj kratko, mora telo dobiti veliko količino hranil, ki jih lahko asimilira. V večji meri to velja za beljakovinske spojine in ogljikove hidrate. Temu je namenjenih kar nekaj člankov, zato je zelo pomembno, da to vprašanje razumemo.
Najpogosteje je v tem obdobju priporočljivo uporabljati mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, tako da telo prejme veliko količino ogljikovih hidratov in lahko obnovi zaloge glikogena v mišičnih tkivih. Glikogen so v bistvu isti ogljikovi hidrati, ki se v mišicah shranijo za energijo med vadbo. Izgubljene zaloge glikogena je treba obnoviti.
Vsi poskusi, ki so bili izvedeni in kažejo na potrebo po uživanju ogljikovih hidratov takoj po treningu, so bili izvedeni s sodelovanjem športnikov, ki so bili podvrženi aerobnim vadbam ali so trenirali za razvoj vzdržljivosti. Vendar pa bodybuilderji sploh ne potrebujejo tega.
Obstaja precej velika razlika v mehanizmu oskrbe telesa z energijo za različne vrste obremenitev. Če se med vadbo vzdržljivosti energija pridobi zaradi oksidativnih reakcij, potem telo med vadbo moči uporabi anaerobno glikolizo, pri kateri je vir glikogen v mišicah. Povsem očitno je, da so po intenzivnem treningu v telovadnici zaloge glikogena zelo majhne in jih je treba obnoviti s pomočjo dela ogljikovih hidratov.
Vendar praksa kaže, da če se ogljikovi hidrati jemljejo takoj po treningu, se bo v primerjavi z navadno vodo zaloga glikogena povečala le še za 16%. Hkrati je vodi prikrajšanih bistvenih hranil in izkazalo se je, da se tudi, če eno ali dve uri po treningu ne jeste, se glikogen še vedno obnavlja.
Ugotovljeno je bilo tudi, da telo v 24 urah obnovi zaloge glikogena. To nakazuje, da bi morali v tem obdobju jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in ne takoj po zaključku pouka v telovadnici. Skoraj enaka situacija je z vnosom beljakovinskih spojin. Eno od pravil prehrane po treningu bodybuildinga je potreba po hkratnem uživanju ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin za njihovo boljšo absorpcijo. Hkrati so znanstvene študije pokazale, da telo ob zaužitju hrane takoj po treningu beljakovine veliko slabše absorbira.
Vse to nakazuje, da telo po jemanju različnih mešanic ogljikovih hidratov in beljakovin ne uživa veliko koristi. Najboljša možnost je, da jeste vsaj eno uro po koncu treninga. Še več, to ne bi smela biti dobitka, ampak običajna hrana. Pomembno je, da vzdržujete dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Beljakovine po treningu
Vsak športnik ve, da je treba uporabiti beljakovinske mešanice. Nekateri so jih pripravljeni zaužiti v velikih količinah, hkrati pa verjamejo, da jim bo to pomagalo pri hitrem pridobivanju mase. Vendar uživanje beljakovin takoj po treningu ne bo pomagalo. Glede na rezultate številnih študij se znatno povečanje sinteze beljakovin pojavi v 24 urah po treningu. Vse to ovrže teorijo o oknu "ogljikovih hidratov in beljakovin", ki je na voljo največ dve uri po treningu.
V zvezi s tem je zelo zanimivo ugotoviti, od kod so se informacije o "oknu ogljikovih hidratov" odprle takoj po pouku v telovadnici. In to je posledica rezultatov študij, izvedenih s sodelovanjem starejših ljudi. V tem primeru se je uporaba mešanic ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi dejansko izkazala za učinkovito. Ugotovljeno pa je bilo, da se mehanizem sinteze beljakovin s starostjo spreminja, teorija "oken" pa ne velja v bodybuildingu.
Tako je bilo ugotovljeno, da so vsi obroki čez dan enako učinkoviti. Skupna količina hranil, ki jih telo prejme na dan, je veliko pomembnejša kot en sam polnilni odmerek ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Lahko rečemo tudi, da hitre beljakovine ne pospešujejo bistveno rasti mišične mase in kazalnikov moči. Pri tem je pomembnejši aminokislinski profil beljakovinskih spojin, ne pa tudi stopnja njihove absorpcije v telesu. To nakazuje, da je treba zaužiti popolne beljakovine iz različnih virov. To je edini način za zagotovitev zahtevanega profila aminokislin.
Omeniti velja tudi drugo študijo, ki je pokazala, da bo beljakovinski napitek učinkovitejši pri drugem obroku po vadbi. To je še vedno precej težko razložiti, vendar je držati se podobne prehrane po treningu bodybuildinga precej preprosto. Nekaj ur po končanem treningu morate jesti običajno hrano, na primer krompir in ribe, po nekaj urah pa piti beljakovine.
Ugotovljeno je bilo, da telo med spanjem zapravlja določen del svojih virov, ki jih ni mogoče obnoviti. Tako morate pred spanjem zaužiti dolge beljakovine, na primer skuto. Seveda bi bila za ohranitev visoke ravni anabolizma idealna možnost ponoči uživanje beljakovinskih živil, vendar so s praktičnega vidika boljši dolgi skoki beljakovin pred spanjem.
Zdaj lahko povzamemo vse zgoraj navedeno. Če želite ohraniti zdravo prehrano po vadbi za bodybuilding, bi morali nekaj ur po vadbi jesti redne obroke, nato pa po podobnem času popiti beljakovinski napitek. Prav tako ne pozabite na dolge beljakovinske spojine pred spanjem (beljakovine iz kazeina ali skuto).
Za več informacij o prehrani po vadbi:
[media =
