Srednji del hrbta ima malo mišic in običajno zaostaja. Naučite se oblikovati kompetentno vadbo za sredino hrbta. Verjetno so številni športniki opazili nekatere značilnosti srednjega hrbta. Tu se nahaja relativno malo mišic - romboidni, spodnji in srednji del trapeza ter mišice, ki vrtijo lopato. Na podlagi tega lahko domnevamo, da je zelo enostavno trenirati sredino hrbta. Toda v praksi se izkaže, da ni tako. Zelo pogosto te mišice zaostajajo v svojem razvoju, kar vnaša resno neravnovesje v splošno sliko. Današnji članek se bo osredotočil na trening hrbta v bodybuildingu.
Če se želite prepričati o veljavnosti teh besed, je dovolj, da si podrobneje ogledate "Olimpijo", ki je potekala v zadnjih nekaj letih. Pozorni športniki bodo takoj opazili neravnovesje v sredini hrbta. Coleman ima seveda močan hrbet in zmagati mu ni bilo težko. Šele ko je Cuttler spoznal, da je krivec srednji hrbet, je imel malo možnosti za uspeh.
Posledično mu je uspelo najti prave vaje, leta 2006 pa se je povzpel na najvišjo stopničko stopničke. Medtem ko je športnik v sproščenem stanju, lahko hrbet kot celota naredi odličen vtis. A takoj, ko izvede "dvojni biceps od zadaj", saj vse njegove napake postanejo očitne tudi za preprostega amaterja.
Hkrati pa za razvoj harmoničnega sredine hrbta ni potrebno veliko. Če je pri izvajanju vlečnih gibov med krčenjem mišic dobro zmanjšati lopatice, pri raztezanju pa jo spustiti, potem bo to povsem dovolj, da vse mišice tega odseka sprejmejo potrebno obremenitev. Sliši se dovolj preprosto, a kot se pogosto zgodi, se v resnici vse izkaže za veliko bolj zapleteno.
Vsaka vaja ne omogoča spuščanja ali spuščanja lopatic. Vendar vam ni treba zapravljati časa za iskanje učinkovitih gibov. Danes se boste lahko seznanili s programom vadbe v srednjem delu hrbta pri bodybuildingu. Spodaj opisane vaje vam lahko pomagajo pri soočanju z neravnovesjem in izgradnji mišic srednjega dela hrbta.
Vrstice spodnjega bloka, širok oprijem za treniranje sredine hrbta
Ta vaja dobro razvija hrbtne in medialne deltoide. Poleg tega je primeren tudi za treniranje zadnjih deltoidnih mišic. Če to vajo uporabljate za delo na srednjem delu hrbta, bo večina bremena na romboidni mišici in srednjem trapezu.
Pri delu bodo sodelovali tudi zadnji deltoidi, ki bodo v tem primeru delovali kot pomožni. Za to vajo morate na kabel pritrditi dolg ročaj, ki se uporablja predvsem za zgornje člene. Sedite na sedež s širšim oprijemom od ramen. Potegnite ročaj proti sončnemu pleksusu.
Med izvajanjem gibanja je treba lopatice čim bolj zategniti. Ko je ročaj blizu solarnega pleksusa, se za kratek čas ustavite in se vrnite v prvotni položaj. Vaja se izvaja gladko in vsak gib mora biti pod vašim nadzorom. Naredite 10 do 12 ponovitev.
Veslajte do sredine prsnega koša spodnjega bloka pri vadbi srednjega hrbta
To vajo bo lažje izvesti kot zgoraj opisano. V-ročaj pritrdite na spodnji kabel enote. Povlecite v smeri sredine prsnega koša in čim bolj privijte lopatice. Pri delu z veliko težo verjetno ne boste mogli popolnoma potegniti ročaja na prsi, kar pravzaprav ni pomembno.
Veliko bolj pomembno je, da med gibanjem občutite raztezanje in krčenje mišic med lopaticami. S pravilnim mrtvim dvigom se boste počutili, kot da je vaš hrbet postal napihnjen balon. Če takšnega občutka ni, ste naredili nekaj narobe. Razlog je lahko tudi v majhni količini mišičnega glikogena. Če ste popolnoma prepričani, da je bilo narejeno pravilno, vendar ni potrebnega občutka, potem to gibanje za vas ni primerno in ga bo treba zamenjati.
Vadba sredine hrbta z vrsto za glavo zgornjega bloka, širok oprijem
Zelo pogosto športniki to vajo uporabljajo za risanje zgornjega dela hrbta ali za povečanje njegove širine. Vendar za te namene ni tako učinkovit kot pri usposabljanju srednjih pasti. Ko se te mišice napolnijo, se razkrije ves potencial vaje. Zelo dobro deluje tudi na romboidno mišico.
Ravno to so mišice, ki jim je namenjen trening hrbta pri bodybuildingu. Povedati je treba, da je gibanje zelo lahko in napake pri njegovem izvajanju so praktično izključene. Edina stvar, ki jo potrebujete, je določena mera prilagodljivosti in odlična koordinacija gibov:
- Sedite na sedež in zložite valje pod kolena. Ročaj je treba prijeti skoraj za same robove. Zahvaljujoč temu prijemu je mogoče bicepse, brachialis in brachyradialis čim bolj izključiti iz dela.
- Nagnite telo rahlo naprej in potegnite ročaj čim nižje za glavo. Verjetno sprva amplituda gibanja ne bo velika zaradi nizke gibljivosti komolcev. Toda postopoma bodo sklepi pridobili potrebno mobilnost.
- Na najnižji točki poti naredite kratek premor in se gladko vrnite v začetni položaj.
- Novo ponovitev morate začeti takoj po vrnitvi v začetni položaj.
Ne prekinite med ponovitvami. Obstaja tudi ena skrivnost te vaje, ki jo je treba povedati. Nikoli ne dvignite roke. Tako si lahko poškodujete tricepse in to precej resno.
Lee Haney Row za trening srednjega hrbta
To gibanje je mnogim znano. Za dokončanje boste potrebovali mreno. Športna oprema se jemlje skoraj na enak način kot pri izvajanju ramen, vendar za sabo. Potegnite izstrelek tik nad spodnji del hrbta. Po tem se gladko vrnite v začetni položaj. Oprijem mora biti nekoliko širši od ramen. Pri izvajanju giba ne pozabite, da ste v zelo nestabilnem položaju in da ne smete delati z veliko težo. Na primer, Lee Haney sam ni uporabljal nič drugega kot športno opremo, ki tehta 60 kilogramov.
Več o učinkovitih načinih črpanja sredine hrbta lahko izveste v tem videoposnetku:
