Naučite se, kako sestaviti prehrano za pridobivanje mišične mase brez odvečne maščobe. Prehrana je bistvena za športnike. Če po treningu vsa potrebna hranila ne vstopijo v telo, se bodo katabolični procesi, ki uničujejo mišično tkivo, močno pospešili. Tako telo poskuša v kratkem času obnoviti svoje energetsko ravnovesje. Danes vam bomo čim bolj podrobno povedali, kakšna bi morala biti prehrana po treningu za pridobivanje mišične mase.
Vsak športnik se mora spomniti, da je glavna naloga treninga uničenje mišičnih celic. Pod vplivom telesne aktivnosti dobijo mikropoškodbe. Po drugi strani je rast vlaken možna le med počitkom, ko telo popravi vse poškodbe. V tem času bi morala biti prehrana po vadbi za pridobivanje mišične mase pravilna.
Kako učinkovita bo rast mišic, je odvisno od tega. Mišice so spojine vode in beljakovin. Za pridobivanje mase potrebujete energijo (ogljikovi hidrati in maščobe) in beljakovine. Ne pozabite tudi na mikrohranila, ki aktivno sodelujejo pri vseh biokemičnih reakcijah.
Okno ogljikovih hidratov po vadbi
O oknu ogljikovih hidratov se danes veliko govori in menijo, da bi morali hrano zaužiti v pol ure po zaključku usposabljanja. To časovno obdobje običajno imenujemo okno ogljikovih hidratov. Znanstveniki menijo, da v tem obdobju telo še posebej potrebuje hrano, da čim prej obnovi depo glikogena. Če kdo drug ne ve, je glikogen zaloga ogljikovih hidratov in med treningom se porabi za energijo.
Danes obstaja več mnenj o tem, katera hranila je treba najprej zaužiti po treningu. Nekdo je prepričan, da so pomembne beljakovinske spojine, ki jih bodo nato uporabili za "popravilo" mišičnega tkiva. Druga skupina strokovnjakov in športnikov se nagiba k potrebi po porabi ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena.
Obstaja tretja skupina, katere predstavniki so prepričani, da načeloma ni pomembno, kakšno hrano bodo zaužili med oknom ogljikovih hidratov. Vsekakor bo telo vse hranila porabilo za obnovitev energetskega ravnovesja. Priporočamo vam, da pol ure uživate hitro prebavljivo hrano. Za vitke športnike je dobiček najboljša izbira, vsi drugi pa lahko uporabljajo beljakovinske mešanice.
Kako organizirati prehrano za pridobivanje mišične mase?
Kot kažejo praktične izkušnje velikega števila športnikov, telo dobro predela hrano približno 24 ur od trenutka zaključka treninga. Zato bi morali čez dan zaužiti veliko makro- in mikrohranil. Čeprav slednje niso neposredno vključene v procese rasti mišic, jih telo uporablja kot katalizator za vse reakcije.
Po treningu lahko pijete mineralno vodo, kar vam bo omogočilo, da vsaj delno napolnite zalogo mikrohranil. Ne pozabite pa, da bi morala vaša prehrana po vadbi za pridobivanje mišične mase vsebovati dodatke, ki vsebujejo minerale z vitamini. Ko pridete domov iz pouka, morate jesti veliko hrane. Hrana mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovinske spojine.
Drugi obrok
Iz vsega naštetega ste verjetno že razumeli, da morate po uri ali največ dveh po pouku pojesti poln obrok. V tem času je treba zaužiti beljakovinske spojine in ogljikove hidrate. Nato bi moral po drugi uri in pol drugi obrok.
V tem času bi moral biti glavni poudarek na živilih, bogatih z beljakovinami. Zato je treba jesti piščanca, skuto, meso, jajca itd. Ne pozabite tudi, da morate po drugem obroku nekaj ur ali več pred spanjem še enkrat jesti.
Zadnji obrok pred spanjem naj bo tekoča hrana. Najboljša možnost bi bil beljakovinski napitek, po možnosti kazein. Lahko pa uporabite približno 200 gramov skute, vendar ne nujno maščobne. To bo pospešilo regenerativne procese. Mnogi športniki ne razumejo povsem, za kaj je večerni obrok. Pravzaprav je odgovor zelo preprost, saj telo potrebuje energijo. Za rast mišičnega tkiva morate energijsko bilanco premakniti v pozitivno smer. Morate razumeti, da telo nenehno in celo ponoči porablja energijo.
Za dosego tega cilja sta možni dve možnosti. Prva je namenjena pravim ljubiteljem bodybuildinga in vključuje potrebo po tem, da se ponoči zbudite in jeste. Strinjajte se, da za večino športnikov to ni najboljši izhod iz te situacije.
Veliko lažje je vzeti hrano pred spanjem, ki jo bo telo dlje časa predelalo, hkrati pa bo oskrbelo z energijo. Ogljikovih hidratov ne bi smeli uživati ponoči, saj lahko to povzroči nastanek maščobne mase. Toda kazein ali skuta bo najboljša rešitev tega vprašanja. Ti izdelki bodo telesu skoraj celo noč dobavljali energijo, kar je točno tisto, kar potrebujemo.
Kako jesti zjutraj, da pridobite maso?
Medtem ko danes govorimo o prehrani po vadbi za pridobivanje mišic, je zjutraj prehranjevanje zelo pomembno v vašem dnevnem ciklu. Nekateri strokovnjaki za športno prehrano menijo, da bi morali za zajtrk zaužiti skoraj polovico dnevne prehrane.
To je posledica dejstva, da jutranji obrok cel dan energizira telo. Ameriški znanstveniki so med raziskovanjem dokazali, da so ljudje, ki ne zajtrkujejo, bolj dovzetni za bolezni srca. Ugotovljeno je bilo tudi, da jetra zjutraj veliko bolje opravljajo svoje funkcije.
Če želite prebuditi prebavni sistem, morate jutro začeti s kozarcem vode. Športnikova postava je zelo pomembna tudi za organizacijo pravilne prehrane po treningu za pridobivanje mišične mase. Odvisno od tega, na katera hranila se morate osredotočiti. Trdoživci morajo posebno pozornost nameniti ogljikovim hidratom.
Če ste nagnjeni k pridobivanju maščobne mase, potem dajte prednost beljakovinskim spojinam. Poleg tega se morajo vsi športniki spomniti pomena nenasičenih maščob v rastlinskem olju in ribah. Maščobe živalske narave je treba omejiti, hkrati pa jih ni mogoče popolnoma opustiti.
Obroki pred začetkom pouka
Z zajtrkom začnete obroke pred poukom. Ta obrok je bistveno pomembnejši od tistega, ki bo že pred samo vadbo. To dejstvo je povezano s trajanjem posta v različnih časih. Zjutraj telo vsaj osem ur ni dobivalo dovolj hranil. Pred lekcijo je post trajal le nekaj ur.
Rekli smo že, da zjutraj obvezno popijte kozarec vode, nato pa po 15 ali 30 minutah začnite jesti običajno hrano, ki vsebuje beljakovinske spojine in ogljikove hidrate.
Skoraj vsi strokovnjaki odsvetujejo prehranjevanje tik pred začetkom pouka. Uživanje trdne hrane vam bo otežilo vadbo. Vendar se telo na vsako hrano odzove s sproščanjem insulina. Ta anabolični hormon opravlja transportno funkcijo in lahko znatno pospeši dostavo vseh hranil v mišično tkivo.
Preprosto povedano, prehranjevanje pred vadbo lahko pospeši sintezo beljakovin. Pred nekaj leti je bila izvedena študija, v kateri so znanstveniki želeli ugotoviti, koliko se poveča proizvodnja beljakovinskih spojin po zaužitju tekoče hrane.
Preiskovanci so vzeli dobiček in znanstveniki so ugotovili, da se je stopnja sinteze beljakovin nato podvojila. Tako je mogoče pred začetkom pouka priporočiti pitje dobička. To bo napolnilo telesne zaloge energije, kar bo pozitivno vplivalo na intenzivnost vadbe, prav tako pa pospešilo proizvodnjo beljakovinskih spojin v mišičnih tkivih. Lahko vzamete tudi mešanico beljakovin.
Za več informacij o prehranskih smernicah za pridobivanje mase po treningu glejte tukaj:
