Preberite, katere vaje morate narediti za izgradnjo dobre mišične mase. Da bi mišice izgledale estetsko, je treba narediti vaje za razbremenitev telesa in uporabiti ustrezen prehranski program. Glavna naloga takšnega usposabljanja je kurjenje maščob in pri gradbenikih se ta proces imenuje "sušenje". Z zmanjšanjem količine podkožnega maščobnega tkiva telo pridobi estetsko privlačnost.
Danes vam bomo povedali, katere vaje za razbremenitev telesa so najučinkovitejše, najprej pa je vredno razmisliti o osnovnih načelih izgradnje trenažnega procesa v obdobju sušenja. Upoštevajte, da pri bodybuildingu obstajata dve glavni stopnji, skozi katere gre vsak graditelj: pridobivanje mase in sušenje. Danes bomo govorili o drugem in upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali, da v kratkem času dosežete odlično olajšanje.
Kaj imenujemo kakovosten relief telesa?
O vajah za razbremenitev telesa bomo govorili malo spodaj, zdaj pa je vredno biti pozoren na terminologijo, da si lahko športniki začetniki predstavljajo, katero nalogo bodo morali rešiti v prihodnosti. Za opis visokokakovostnega reliefa lahko uporabimo tri značilnosti:
- Majhen odstotek podkožnega maščobnega tkiva ne presega 10%.
- Utrjene mišice.
- Opredelitev in ločitev.
Najpomembnejša od teh treh značilnosti je odstotek telesne maščobe. Vsakdo ima lahko dobro zgrajene mišice, vendar pogosto preprosto niso vidne pod plastjo maščobe. Tako je glavna naloga, ki jo mora športnik rešiti med vadbo za razbremenitev, kurjenje odvečne maščobe.
Po tem je treba mišice okrepiti. To bo vaše mišice naredilo privlačne z estetskega vidika. Ko pridobite maso, vaše mišice vsebujejo veliko vode in imajo ohlapen videz.
Zadnji izziv je izboljšati ločevanje, globino in definicijo. Če pa trenirate zase, tega ne potrebujete, saj so te lastnosti pomembne pri turnirjih v bodybuildingu. Poleg tega boste za rešitev tega problema morali uporabiti metode, ki niso v skladu s konceptom zdravega načina življenja.
In zdaj sploh ne govorimo o uporabi AAS, ampak o tistih programih dietne prehrane, ki jih za to uporabljajo športniki. Športniki v tem času praviloma ne uživajo ogljikovih hidratov, maščob in mikrohranil, ki prispevajo k zadrževanju tekočine v telesu, na primer soli.
Načela organizacije usposabljanja za pomoč pri sušenju
Ker se morate aktivno boriti proti maščobam, bodo treningi med sušenjem čim bolj podobni tistim vadbenim programom, ki se uporabljajo za hujšanje. Za aktiviranje procesov izgorevanja maščob so kardio obremenitve najučinkovitejše. To je zato, ker za razliko od treninga moči kardio uporablja energijo iz aerobne glikolize.
Poleg tega se lahko trajanje kardio treninga znatno razlikuje. Z izvajanjem gibov moči športnik porabi zalogo glikogena v eni ali največ dveh minutah. Po tem moči za nadaljevanje vaje ne ostane več. Hkrati se med treningom moči maščobno tkivo ne opeče. Če se odločite za cikel sušenja, potem ne morete brez kardio sej.
Trajanje aerobne aktivnosti je odvisno od vašega stanja in lahko traja 20 minut ali več na dan. Za kardio vadbe lahko uporabite katero koli aerobno vadbo ali pa samo tečete na svežem zraku, kar je videti bolj privlačno. Glavna stvar med kardio treningom je zagotoviti, da je srčni utrip (pulz) med 60 in 80 odstotki največje vrednosti.
Čeprav je program usposabljanja, ki se uporablja v obdobju sušenja, precej zapleten, so vam vse vaje za oblikovanje telesa zelo znane. Svetujemo vam, da vadite vsaj petkrat na teden. Program vključuje osnovne gibe, ki jih je mogoče dopolniti z izoliranimi za izboljšanje reliefa. Pri vsaki vadbi boste delali na eni ali največ dveh mišičnih skupinah.
Ko delate na reliefu, morate povečati intenzivnost treninga. Če želite to narediti, morate povečati število ponovitev v vsakem nizu, kar vam bo omogočilo, da porabite več energije. Prav tako morate biti pozorni na črpanje. Če želite to narediti, po delu z glavno težo uteži zmanjšajte, tako da lahko izvedete še 10 do 30 ponovitev. To je zelo učinkovit način za boj proti telesni maščobi. Cikel sušenja je običajno 4-9 tednov.
Tu so osnovna načela za ustvarjanje programa usposabljanja na terenu:
- Pri izvajanju vaj za oblikovanje telesa morate uporabiti srednje teže.
- Uporabite supernastave.
- Bodite pozorni na črpanje, zato je treba v program usposabljanja vključiti kapljice.
- Počitek med serijami naj bo 1,5 do 2 minuti.
- Vsak dan dovolj spanja je zelo pomembno.
Najboljše vaje za oblikovanje telesa
Počepi so verjetno najboljša vadba pri bodybuildingu in so enako učinkoviti pri pridobivanju mase in sušenju. Pri tem je vključenih ogromno telesnih mišic, vključno z mišicami jedra. Ne pozabite, da so najboljše vaje za oblikovanje telesa tiste, ki lahko pri delu uporabijo največjo količino mišic.
Z uporabo različnih vrst počepov se lahko osredotočite na mišično skupino, ki jo potrebujete. Klasična vaja večinoma vključuje zadnjice in mišice zadnjice, čelne pa poudarjajo obremenitev kvadricepsa.
Podobno je pri postavitvi nog:
- Ozki - štirikolesniki se uporabljajo v največji možni meri.
- Široko - večina bremena pade na zadnjico in tetive.
- Sumo - adduktorske mišice so močno obremenjene.
Priznane so tudi nekatere najučinkovitejše vaje za razbremenitev:
- Deadlift. To je še ena odlična vaja za oblikovanje telesa, ki obremenjuje hrbet, zadnjico, jedro, trebuh, mišice zadnjice in kvadricepse. Pri delu so vključeni tudi ravnači hrbtenice. Slednje dejstvo je zelo pomembno, saj so pri večini ljudi mišice ledvene hrbtenice slabo razvite.
- Dviganje mrene na prsni koš. V mnogih pogledih je to gibanje po učinkovitosti podobno prejšnjemu, vendar v tem primeru ne boste mogli uporabiti velikih uteži. Pri izvajanju te vaje na razbremenitvi telesa boste lahko razgibali spodnje noge, kvadricepse, zadnjico, pa tudi zgornji del hrbta in delta mišice. Upoštevajte, da je dvig mrene na prsi precej težko gibanje in morate temeljito obvladati njeno tehniko.
- Klopne stiskalnice v ležečem položaju. Ena izmed najbolj priljubljenih (če ne celo najbolj priljubljenih) vaj za moč. Omogoča vam uporabo mišic prsnega koša, tricepsa in sprednjih delt. Obstaja več možnosti za izvedbo tega gibanja, ki vam omogočajo, da poudarite obremenitev na želenih mišicah. Zahvaljujoč delu na vodoravni klopi lahko odlično razgibate srednji del prsnih mišic. Če se vaja izvaja na nagnjeni klopi z glavo navzdol, so pri delu aktivno vključeni zgornji del prsnih mišic, pa tudi zobate mišice. Če sedite z glavo navzdol na nagnjeni klopi, potem poudarite obremenitev spodnjih prsnih mišic. Ne pozabite, da lahko s spreminjanjem širine oprijema poudarite tudi obremenitev nekaterih mišic.
- Nagibne palice. Hrbtne mišice so ena največjih skupin v celotnem telesu. Začnejo se pri stegnu in se raztezajo do trapeza. Vrstica z mreno v nagnjenem položaju vam omogoča kakovostno obdelavo te posebne skupine in jo lahko imenujemo antipod prejšnje vaje za razbremenitev telesa, namenjene razvoju prsnih mišic. Če pri izvajanju mrtvega dviga uporabite spodnji oprijem, boste lahko razgibali več mišic. Hkrati bo učinkovit tudi zgornji oprijem, saj vam omogoča, da spremenite širino rok in premaknete poudarek obremenitve na tiste mišice, ki jih morate podrobneje razdelati. Širok zgornji oprijem premakne obremenitev na romboidne in lataste mišice, medtem ko ozek aktivno uporablja le romboid.
- Vlečenja. To je odlična vaja za mišice hrbta, s katero se po učinkovitosti lahko primerja le ležeča mrtva dvigala. Z različnimi vrstami vlečenja lahko popolnoma razgibate vse mišice hrbta.
- Vojaški tisk. Tlačni pritisk (vojska) vam omogoča odlično izvajanje delt, zato je bolje, da to vajo izvajate na razbremenitvi telesa v stoječem položaju. V tem primeru lahko naložite tudi svoje osrednje mišice. Za izvedbo vaje lahko uporabite dumbbells in mreno. Najbolj zaželena pa je druga športna oprema. To je zato, ker lahko delo z dumbbells povzroči neravnovesja v razvoju mišic. Poleg tega se je treba spomniti obstoja drugih variant tega gibanja: od prsnega koša in za glavo. Zadnjo vrsto gibanja naj izvajajo le izkušeni športniki.
- Potopi na neravnih palicah. To gibanje odlično deluje na tricepse. Če šele začenjate, lahko naredite povratne sklece. Če želite to narediti, se morate z rokami nasloniti na klop, jih položiti za hrbet in iztegniti noge pred seboj. Izkušeni gradbeniki naj to gibanje izvajajo le na neravnih palicah.
Lahko delate s katerim koli tempom, kakovostno boste lahko razgibali mišice rok in po izvedbi giba bi morali čutiti pekoč občutek. Če želite črpati samo tricepse, morate telo držati v strogo navpični ravnini. Če je trup nagnjen naprej, bodo v poštev prišle tudi mišice prsnega koša. Zahvaljujoč sklecem na neravnih palicah lahko povečate kazalnike moči v stiskalnici.
Usposabljanje za pomoč pri Konstantinu Bublikovu v naslednjem videu:
