V našem članku preberite, kako s pomočjo vaj s svojim telesom doseči največjo razbremenitev in povečanje mase. Slavni film "Rocky Balboa" se je zaljubil v številne gledalce različnih starostnih kategorij. Glavni junak je zmagal na boksarski tekmi zahvaljujoč svoji volji in željam. Film prikazuje Philadelphia Ladder, ki ga je junak Stallone uporabil za svoje usposabljanje. Ta metoda odlično pomaga zgraditi in zategniti mišice, narediti stegna, tetive in teleta močnejša in močnejša. Že vrsto let se plezanje po stopnicah uporablja pri usposabljanju in ima dober učinek. Z rezultatom niso zadovoljni samo boksarji, ampak tudi športniki in bodybuilderji.
Značilnosti tehnike vaj za moč "Lestve"
Navadna lestev ponuja možnost izvajanja učinkovitih vaj, ki so v tehniki precej preproste, vendar imajo odlične lastnosti. Ta vrsta vadbe vam omogoča kakovostno treniranje mišic nog. Zadovoljen sem z možnostjo ugodne lekcije, saj je na dvoriščih, v hiši, na stadionih, v parkih ali ulicah veliko stopnic. Glavna stvar je vzdržljivost in želja.
Stopniščna vadba je idealna za ogrevanje telesa pred glavnimi aktivnostmi in se uporablja tudi kot glavna vaja. Lestve pomagajo trenirati srce, razviti vzdržljivost, izboljšati zdravje, shujšati in okrepiti spodnjo mišično skupino.
Mišične skupine pri vaji "Lestev"
Podrobno razmislimo o mišicah, ki aktivirajo vajo na stopnicah.
Kvadriceps
Stransko in sprednjo ravnino stegna tvorijo mišična vlakna kvadricepsa, sestavljena iz 4 snopov - kvadricepsa, ki določa stranski pogled stegna in pogled od spredaj. Mišice so razdeljene na tri široke: zunanje, notranje in srednje.
Mišične kite tvorijo kite iz kvadricepsa, ki se pridružijo čaški nad kolenom, od tam pa se spuščajo nižje, kar se že imenuje patelarni ligament. Golenica ima izrastke, na katere je pritrjen ta ligament.
Rectus femoris velja za najdaljšo od štirih glav, ki se nahaja na sprednji ravnini stegna. Njegov začetek je tanka tetiva. Nahaja se navzdol s prehodom v ozko tetivo, ki je del strukture kvadricepsa. Ko doseže medialno golenico, je mišična tetiva pritrjena na medkostno sakroiliakno vez.
Mišice kvadricepsa opravljajo naslednje funkcije:
- Iztegnite noge v kolenskih sklepih;
- Noge naj bodo naravnost;
- Obrača noge navzven in navzven;
- Upognite noge v kolenskih sklepih;
- Sodelujte pri upogibanju nog v sklepih medeničnega stegna.
Vsaka mišica kvadricepsa ima bistveno funkcijo: dvig nog pri hoji po stopnicah.
Gluteus maximus mišica
Ta mišica je cela skupina mišic, katerih funkcije so podobne deltoidom na ramenih. Poleg tega je ta skupina odgovorna za ohranjanje človeškega telesa v pokončnem položaju. Gluteusna mišica je najmočnejša mišica v človeškem telesu.
Mišica velja za eno najpomembnejših, ko se človek povzpne po stopnicah. Funkcije gluteusne mišice: ohranja telo pokonci, pomaga pri poravnavi kolčnega sklepa med hojo.
Biceps za noge
Štiri mišice tvorijo bicepse noge: tetive zadnjice, semitendinosus, semimembranosus in kratka. Funkcije mišic bicepsa nog: sodelovanje pri delu kolčnih in kolenskih sklepov (dejanja pri teku, skakanju, hoji), nadzor nekaterih gibov telesa.
Semimembranosus in semitendinosus sta zadnji del stegna. Mišice v zadnjem delu stegna izvirajo iz zadnjega dela stegna in prehajajo navzdol v kolenski sklep ali se povezujejo s stegno. Njihova naloga je pomagati pri izvajanju glutealnih funkcij: poravnavanje kolka med hojo po stopnicah in premikanje nog med vsakim korakom.
Telečja mišica
Teleča mišica je biceps mišica, ki se nahaja na zadnji strani spodnjega dela noge. Mišica soleus se nahaja pod telečjo mišico, od koder se oba pritrdita na peto s pomočjo Ahilove tetive.
Mesnate glave, medialne in bočne, tvorijo močno biceps (gastrocnemius) mišico. Medialna glava se začne od poplitealne regije in se razteza proti peti, zunanja glava mišice gastrocnemius pa izvira nad kolenom proti peti.
Funkcije telečih mišic:
- Stabilizacija telesa med gibanjem;
- Mobilnost stopala v namišljeni navpični ravnini (sagitalna).
Uporaba bučic za vajo Ladder
Film o Rockyju Balboi pripoveduje, kako je športnik brez dodatnih obremenitev na rokah dosegel odlične rezultate in rast mišic, v resničnem življenju pa je bolje uporabiti bučke z majhno težo 5-7 kg. Šele takrat bo rezultat očiten.
Vsako lekcijo s tako na videz nepomembno obremenitvijo na rokah - na koncu treninga pa športnike premaga utrujenost in velika želja, da se čim prej znebite bučic. V nekaj tednih se lahko teža uteži postopoma povečuje. Tek po običajni lestvi in teža v rokah je nenadomestljiv s katero koli opremo za vadbo.
Pravila usposabljanja:
- Udobni čevlji. Pri izbiri čevljev morate paziti, da podplat ni spolzk in ne bo povzročil možnih padcev in poškodb. Prav tako mora podplat absorbirati, blaži udarce na beton.
- Pri izbiri stopnišča bi morali dati prednost njegovi lokaciji na svežem zraku z dobro osvetlitvijo. Koraki morajo biti ravni in gladki.
- Dobro ogreti kolena je nujno. Raztezanje, vadbeno kolo v nekaj minutah bo pripravilo in naravnalo precej občutljive sklepe na delo.
- Najmanjše število korakov mora biti 10 kosov na odprtino (skupaj tri odprtine). Poleg tega se število korakov postopoma povečuje.
- Kupite bučke, ki tehtajo najmanj 5 kg, v obeh rokah. Če se na koncu vadbe ne čuti napetosti v bokih, je treba težo dumbla povečati.
- Začetek vzpona poteka z rokami navzdol.
- Pomembno je, da hrbet držite naravnost, spremljate svojo držo in ne nagibate hrbta.
- Tudi drugi počitek ni dovoljen. Sestop se izvaja v povprečnem tempu brez naglice.
- Po vsakem spustu počivamo nekaj minut.
Pomembni vidiki vaje za lestve
Vsak vzpon in spust mora spremljati napetost v bokih. Če se med tretjim vzponom po stopnicah pojavi občutek težav pri obvladovanju bokov, je treba pouk ustaviti. Bolečine v nogah bodo prisotne nekaj dni.
Mišična vlakna rastejo, če imajo mikropoškodbe. In spuščanje po stopnicah je za mišice težja naloga. Takšnih poškodb se ni treba bati, pomagajo le pri aktiviranju novih celičnih jeder. Stegna se ne zgostijo in zgostijo, ampak tudi rastejo.
Plezanje po stopnicah je treba pustiti na koncu celotnega procesa usposabljanja. Potem bo naloga postala težja, rezultat pa učinkovitejši.
Dvig po stopnicah bo pomagal potegniti tetive, ločitev glute in mišična vlakna kvadricepsa. Rezultat po trimesečni sistematični lekciji bo večji od pričakovanega.
Kako izvajati vajo "Lestev" - poglejte video:
Če je športnik bodybuilder, je treba dva tedna pred tekmovanjem te tečaje prekiniti. Če imate težave, kot so krčne žile, težave s hrbtenico, nagnjenost k povečanju pritiska ali prevelika teža, je vadba na stopnicah kontraindicirana.
