Naučite se, kako lahko začetniki uporabljajo različne vaje za telesno težo, ne da bi se zatekli k vadbi z utežmi v telovadnici. Mnogi se želijo ukvarjati s športom, vendar nimajo dovolj prostega časa za obisk fitnesa. V tem primeru bodite pozorni na program usposabljanja za kalisteniko za začetnike. To je sodobna oblika gimnastike, katere število ljubiteljev nenehno narašča.
Kalistenika - kaj je to?
Kalistenika je vrsta gimnastike in vključuje trening z lastno telesno težo športnika. Kalistenika se je v starih časih aktivno uporabljala za usposabljanje bojevnikov. Vendar pa je s prihodom sodobnih simulatorjev priljubljenost sistema začela upadati.
Zdaj pa se stanje spreminja in športniki so vse bolj pozorni na to metodologijo treninga, saj jim številni simulatorji ne omogočajo doseganja želenih rezultatov. Danes sistem, imenovan telesna teža, postaja vse bolj priljubljen po vsem svetu, kalistenika pa je različica tega trenda.
Prednosti kalistenike
Številni vadbeni aparati so zasnovani tako, da gibi, ki se izvajajo na njih, niso fiziološki. To vodi v dejstvo, da se nevarnost poškodb znatno poveča. Mnogi fitnes strokovnjaki verjamejo, da bo program usposabljanja za kalisteniko za začetnike okrepil mišice po vsem telesu.
Vendar niti to dejstvo ni najpomembnejše. Vsi vemo, da se pri delu s prostimi utežmi mišice razvijajo veliko hitreje v primerjavi z elementi sklepno-ligamentnega aparata. Posledično se poveča tveganje poškodb. V primeru kalistenike je situacija drugačna in vezi se hkrati krepijo z mišičnimi tkivi.
Tudi banalno obešanje na vodoravni palici pomaga izboljšati držo in okrepiti mišični steznik hrbta. Tudi trening z utežmi ima nekaj kontraindikacij, program usposabljanja za kalisteniko za začetnike pa je namenjen vsem brez omejitev. Ta sistem usposabljanja ne bo le telesu dal atletski videz, ampak bo tudi izboljšal okretnost, vzdržljivost in prilagodljivost.
Kalistenika za začetnike - načela ustvarjanja
Vsak začetnik športnik se mora spomniti pomena ogrevanja pred glavnim delom seje. Na tej stopnji se morate osredotočiti na raztezne vaje in tudi kakovostno ogreti mišice. To bo pripravilo ne le mišice, ampak tudi sklepe na prihajajočo telesno aktivnost. Pri izvajanju razteznih gibov je zelo pomembno, da ne pretiravate in se poškodujete.
Trajanje ene lekcije je od 40 do 60 minut na dan, vsaka od njih pa mora biti sestavljena iz treh stopenj:
- Razvoj mišic zgornjega dela hrbta, podlakti in bicepsa.
- Vadba tricepsa in prsnih mišic.
- Razvoj mišic jedra in nog.
Te stopnje bodo tvorile en cikel treninga, ki bo okrepil mišice celega telesa. Upoštevajte, da bi morale biti vaje redne, njihova sistematična opustitev pa bo najprej povzročila ustavitev napredovanja enega dela telesa, nato pa vseh mišic.
Prva stopnja je trening bicepsa, mišic podlakti in hrbta
Najboljši način za to vadbo je uporaba kombinacije avstralskih vlečnic in obešanja na palici. Ker zdaj govorimo o programu usposabljanja za kalisteniko za začetnike, bodo avstralski vlečniki najboljša izbira. Zahvaljujoč tej vaji se boste naučili občutiti delo svojih mišic in povečati moč.
Če želite izvajati avstralske vleke, morate uporabiti nizko vodoravno palico, katere palica bo tik pod prsmi. Primite palico z ravnim oprijemom nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov in se spustite pod njo. Postavite noge na tla in počasi začnite vleči telo do palice. Zelo pomembno je, da se počasi premikate, da občutite krčenje mišic.
Sprva je dovolj, da izvedemo 6 palic s po šestimi ponovitvami. Premor med serijami je 2 minuti. Postopoma povečajte število ponovitev v nizih na 12. Ko je cilj dosežen, začnite uporabljati različne vrste prijemov.
Po zaključku avstralskih vlečnic preidite na drugo vajo, ki je del kalistenike programa usposabljanja za začetnike - visi na palici. Z njeno pomočjo boste okrepili mišice rok in podlakti, kar vam bo v prihodnje omogočilo izvajanje različnih vaj na vodoravni palici. Obesite se za palico, ne da bi se z nogami dotaknili tal. V tem položaju ostanite čim dlje. Skupaj morate izvesti od štiri do šest nizov.
Druga stopnja je treniranje prsnih mišic in tricepsa
Najboljša možnost za športnika začetnika, ki se prej ni ukvarjal s športom, bodo klasični skleci. Za enakomerno porazdelitev obremenitve med mišicami naj bodo roke na tleh nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Pomembno je, da sta telo in noge v ravni liniji.
Vadite počasi, obvladujte ciljne mišice. Če na tak način težko izvajate gib, potem počivajte na tleh ne z nogavicami, ampak s kolenskimi sklepi. Gibanje začnite izvajati v šestih sklopih po 6 ponovitev. Postopoma povečajte število ponovitev na 12.
Faza trenja - razvoj mišic jedra in nog
Pri organizaciji te stopnje usposabljanja se je potrebno premikati od zgoraj navzdol. Začnite z vajo plank, da razvijete mišice spodnjega dela hrbta. Poudarek morate dati na komolčne sklepe in nogavice. Nato dvignite telo od tal in ga čim dlje držite v statičnem položaju. Skupaj morate dokončati tri sklope.
Naslednje gibanje bo zvijanje, ki vam bo omogočilo razvoj trebušnih mišic. Ta vaja bi vam morala biti dobro znana že v šoli, zdaj pa se ne bomo osredotočali na njeno tehniko. Začnite hrustati z vzorcem 6x8 (kompleti x ponovitve). Postopoma bi morali priti do sheme 6x20.
Zadnja mišična skupina, ki jo morate razviti, so noge. Sprva vam bosta dovolj dva giba - dvig teleta in počep. Pri vsaki vaji začnite z vzorcem 6x12, postopoma se premaknite na 6x20.
Kako pravilno izvajati gimnastiko?
Če je vaša naloga pridobiti največjo količino mišične mase, potem bodite pozorni na bodybuilding. Vadba bo vašemu telesu dala atletski videz. Zgoraj smo govorili o tem, kako naj bi izgledal program usposabljanja za kalisteniko za začetnike, vendar obstajajo kompleksi za izkušene športnike. Če se odločite za ta šport, izberite program v skladu s svojo stopnjo usposobljenosti.
Lahko telovadite na prostem ali doma in vam ni treba iti v telovadnico. Dejavnosti na prostem se izvajajo z vodoravnimi in vzporednimi palicami. Ne pozabite tudi na prednosti teka. Če imate raje domače vadbe, lahko uporabite odporne pasove in vodoravne palice. Najnovejšo športno opremo lahko kupite v trgovini ali pa jo zgradite na primer na vratih.
Seveda boste v telovadnici imeli več priložnosti, vendar je veliko ljudi zadovoljnih z rezultati, ki jih prinašajo domače vadbe. Da bi bili čim bolj učinkoviti, redno telovadite, začnite jesti pravilno in telesu dajte dovolj časa za počitek.
Značilnosti pouka kalistenike
Kot lahko vidite, je program usposabljanja za kalisteniko za začetnike preprost in vključuje minimalno količino vadbe. Takoj, ko vam postanejo preveč enostavni, morate preiti na obvladovanje bolj zapletenih. Zdaj se ne bomo osredotočali na druge vaje, ampak razmislimo o nekaterih pomembnih podrobnostih procesa usposabljanja:
- Vse vaje je treba izvajati počasi, da boste čutili, kako se mišice krčijo.
- Negativni predstavniki - priporočajo jih izkušenim športnikom z določeno stopnjo pripravljenosti.
- Odpoved mišic - Ta izraz se nanaša na nezmožnost mišic za nadaljnje opravljanje dela. Če morate za dokončanje katere koli ponovitve porabiti štiri sekunde ali več, potem niste uspeli in počivajte.
- Vse vaje v gimnastiki imajo lahke možnosti.
- Na vsaki vadbi morate popolnoma dokončati program vadbe. Če pride do odpovedi mišic, vendar morate nadaljevati z delom, potem trening zaključite z negativnimi ponovitvami ali lažjo različico vaje.
Kalisteniko lahko izvajamo tudi za dekleta, ki želijo izboljšati svojo postavo in se znebiti maščobe. Vseeno pa je treba tukaj nekaj pojasniti-za boj proti maščobam bi morali uporabiti visokointenzivni krožni trening, mišično maso pa lahko pridobite s težkimi vajami z nizko intenzivnostjo.
Calisthenica je učinkovit način za izboljšanje telesa in z redno vadbo bodo rezultati opazni po nekaj mesecih. Ne pozabite pa, da je treba poleg vadbe dovolj pozornosti nameniti prehrani. Približno polovica vašega uspeha je odvisna od tega, kako in kaj jeste.
Za več informacij o kalisteniki glejte spodaj:
