Sestava in vsebnost kalorij, glavne koristne lastnosti grahove moke, komu je izdelek priporočljiv in komu kontraindiciran. Kateri so najboljši recepti za uporabo?
Grahova moka je proizvod, pridobljen z mletjem grahovih zrn, ki se trži kot prehranska in bolj zdrava alternativa tradicionalni pšenični moki. V trgovinah se običajno prodaja na oddelkih za zdrave izdelke po ugodni ceni. Mnogi pa ga raje kuhajo sami, povsem mogoče je in ni težko, če imate pri roki močan mlinček za kavo. Obstaja veliko receptov iz grahove moke, uporablja se predvsem za pripravo kruha, različnih nesladkanih tortilj, krekerjev, pogosto ga dodajajo mletim mesnim kroglicam, da ustvarijo želeno konsistenco.
Sestava in vsebnost kalorij v grahovi moki
Na fotografiji grahova moka
Grahova moka ima nižjo vsebnost kalorij, vendar večjo hranilno vrednost v primerjavi s pšenično moko, ki se tradicionalno uporablja v naši prehrani.
Vsebnost kalorij v grahovi moki je 298 kcal na 100 g, od tega:
- Beljakovine - 21 g;
- Maščobe - 2 g;
- Ogljikovi hidrati - 49 g.
Povečanje beljakovin in nizko vsebnost ogljikovih hidratov bodo zagotovo cenili vsak športnik in katero koli dekle na dieti. Vendar pa je zmanjšanje obremenitve z ogljikovimi hidrati koristno za vsako osebo, saj je povprečna prehrana že močno nasičena s to sestavino prehrane.
Vendar pa se prednosti ne končajo z ugodnejšim razmerjem BZHU, sestava grahove moke vključuje številne najpomembnejše biološko aktivne snovi.
Vitamini na 100 g:
- Vitamin A, RE - 2 μg;
- Beta karoten - 0,01 mg;
- Vitamin B1, tiamin - 0,81 mg;
- Vitamin B2, riboflavin - 0,15 mg;
- Vitamin B4, holin - 200 mg;
- Vitamin B5, pantotenska kislina - 2,2 mg;
- Vitamin B6, piridoksin - 0,27 mcg;
- Vitamin B9, folati - 16 mcg;
- Vitamin E, alfa -tokoferol - 0,7 mg;
- Vitamin H, biotin - 19 mcg;
- Vitamin PP, NE - 6,5 mg;
- Niacin - 2,2 mg
Zrna kulture so še posebej bogata z mineralnimi sestavinami.
Makrohranila na 100 g:
- Kalij - 873 mg;
- Kalcij - 115 mg;
- Silicij - 83 mg;
- Magnezij - 107 mg;
- Natrij - 33 mg;
- Žveplo - 190 mg;
- Fosfor - 329 mg;
- Klor - 137 mg.
Mikroelementi na 100 g:
- Aluminij - 1180 mcg
- Bor - 670 mcg;
- Vanadij - 150 mcg;
- Železo - 6,8 mg;
- Jod - 5,1 mcg;
- Kobalt - 13,1 mcg;
- Mangan - 1,75 mg;
- Baker - 750 mcg;
- Molibden - 84,2 mcg;
- Nikelj - 246,6 mcg;
- Kositer - 16,2 mcg;
- Selen - 13,1 mcg;
- Stroncij - 80 mcg;
- Titan - 181 mcg;
- Fluor - 30 mg;
- Krom - 9 mcg;
- Cink - 3, 18 mg;
- Cirkonij - 11,2 mcg
Maščobne kisline na 100 g:
- Nasičena - 0,2 g;
- Mononenasičeni - 0,36 g;
- Polinenasičene - 1,03 g.
Polinenasičene maščobne kisline na 100 g:
- Omega -3 - 0,12 g;
- Omega -6 - 0, 91 g.
Poleg tega imajo mleta grahova zrna dober razpon aminokislin, vsebujejo vlaknine, kar znaša 11,2 g na 100 g.
Prednosti grahove moke
Glavna korist grahove moke je v dobrem spektru vitaminov skupine B, zlasti B1, holina, B5. Je tudi odličen vir vitamina K. Kar zadeva minerale, je pomembno omeniti, da lahko iz 100 g mletih zrn dobite skoraj 90% dnevnega vnosa mangana, 30% magnezija, 40% železa, 30% cinka..
Vsi ti dejavniki prispevajo k naslednjim blagodejnim učinkom grahove moke:
- Normalizacija presnovnih procesov … Vitamini B so aktivni udeleženci vseh presnovnih procesov, ki zagotavljajo potrebno raven energije in ustrezno stopnjo asimilacije hranilnih sestavin hrane, tako makrohranil - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in mikrohranil - vitaminov, mineralov in drugih biološko aktivne sestavine hrane. Poleg tega sta magnezij in mangan pomemben udeleženec pri več kot 300 presnovnih reakcijah, ki jih vsebuje tudi zavidljiva količina.
- Ugoden učinek na živčni sistem … B1 ali tiamin sodelujeta ne le pri presnovnih procesih, ampak tudi pri prevajanju električnih impulzov z živčnimi celicami, kar posledično vodi v izboljšanje delovanja možganov na splošno, pa tudi v krepitev zlasti spomina.
- Preprečevanje bolezni jeter … Holin, ki je v velikih količinah tudi del grahove moke, ima hepatoprotektivne lastnosti, torej sodeluje pri čiščenju organa iz različnih vrst strupenih spojin. Holin je tudi predhodnik acetilholina, najpomembnejšega nevrotransmiterja za možgane, ki določa njegovo sposobnost zaščite ne le pred boleznimi jeter, ampak tudi pred boleznimi živčnega sistema.
- Zaščita srca … In tu se tudi holin kaže na pozitiven način, ki je sposoben znižati raven holesterola, očistiti krvne žile iz plakov. Poleg tega odstrani presežek komponente, kot je homocistein, ki ob kopičenju poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Pomemben prispevek k zdravju moških … Končno je treba omeniti še eno pozitivno funkcijo holina. Sodeluje pri sintezi prostaglandinov prostate, povečuje aktivnost semenčic, prispeva k ohranjanju spolne aktivnosti tudi v starosti.
- Krepitev imunosti … Najpomembnejša lastnost B5 je njegova sposobnost, da stimulira sintezo protiteles in s tem okrepi obrambo telesa. Tu prispeva tudi cink, mineral, potreben za normalno delovanje imunskega sistema, zlasti v boju proti nalezljivim boleznim.
- Izboljšanje delovanja črevesja … Še ena dobra stvar pri grahovi moki so vlaknine. Črevesju pomaga pri aktivnih peristaltičnih kontrakcijah, da se zagotovi pravočasna evakuacija prebavnih odpadkov, toksinov in toksinov.
- Okrepitev kostnega okostja … Ta lastnost grahove moke je posledica prisotnosti velikega števila mineralov v zmletih zrnih, pa tudi vitamina K, ki ima ključno vlogo pri absorpciji kalcija in preprečevanju osteoporoze. Sposoben je ne samo preprečiti uničenje kostnega tkiva med menopavzo, ampak tudi aktivirati njegovo rast.
- Preprečevanje anemije … Tudi tu ima vlogo vsebnost velike količine mineralov, vendar je veliko pomembnejši dejavnik prisotnost 40% dnevne vrednosti železa v sestavi, kar je zelo dober podatek za rastlinski vir.
Preprosto povedano, mleti grah celovito pozitivno vpliva na celotno telo, ščiti pred številnimi boleznimi, pomanjkanjem vitaminov in mineralov. Poleg tega izdelek dolgo časa popolnoma nasiči.
Ločeno velja omeniti prednosti grahove moke pri sladkorni bolezni, kajti če ima pšenična moka glikemični indeks več kot 80 enot, potem je v brušenih grahovih zrnih le 35. Tako jih lahko diabetiki varno uvedejo v prehrano.
