Napolnjen, širok (v obliki črke V) in masiven hrbet ni le nepogrešljiv atribut športnika, ki se ukvarja s bodybuildingom, ampak tudi skoraj vsakega moškega. Poteg navpičnega bloka mišic hrbta je le ena najučinkovitejših vrst vaj v ta namen. Sama definicija "potiska" izhaja iz značilnega gibanja rok, iztegnjenih nazaj do telesa. Slikovito izgleda kot vaja na prečki, nasprotno - telesa ne potegnemo na vodoravno palico, ampak vodoravno palico na telo.
Prednosti tega posebnega sklopa vaj pred vlečenjem, utežmi ali utežmi v nakitu, ciljno obremenitvijo mišic hrbta (večinoma širokih) in ne rok ali prsnega koša. To še posebej zadeva športnike začetnike in tiste, ki niso "prijazni" do prečke in pomagajo pri izogibanju sunkov in "spodletov". Temeljna je tudi sposobnost prilagajanja teže izstrelka.
Tehnika sedeče vadbe
Širok in raven oprijem
Ravne roke postavimo na izstrelek čim širše za ramena, pri tem pa primemo za same robove ročice. Tesno sedite na sedež, valj potisnite pod stegna in se naslonite nanj. Hrbet naj bo popolnoma raven, ne da bi se upognil.
Vajo začnemo z ostrim izvlečenjem ročaja in ga potegnemo do prsnega koša. In s kretenom bi se moralo vse šele začeti. Vse napore je treba osredotočiti na hrbtne mišice. V spodnjem položaju lopatice, zbrane skupaj, poskušajo zadržati nekaj sekund. Povratek v začetni položaj naredimo gladko, brez sunkov.
S tem nastopom obremenimo predvsem srednji del hrbta in tako zagotovimo konveksnost mišic.
Namig: Ročaj naj bo neposredno nad vami. Komolci naj bodo rahlo odmaknjeni, hrbet pa upognite in štrlite v prsih.
Vrstica povratnega oprijema
Od prejšnjega se razlikuje po tem, da so dlani obrnjene proti sebi z najmanjšo možno razdaljo med njimi. To je že obremenitev za late.
Tu gre za podlakti in bicepse. Po svoji moči so slabše od hrbteničnih mišic in se prej utrudijo, kar jim ne dovoljuje, da se popolnoma obremenijo in razgibajo. Ročni trakovi vam lahko pomagajo premagati utrujenost in nadaljujte z vadbo.
Nasvet: pred začetkom naredite krožno gibanje z rameni, od katerih so roke rahlo pokrčene in ročaj se bo pomaknil navzdol. Začnite vajo s tega položaja, ki izključuje vpletenost prsnih mišic. Glavna obremenitev bo na hrbtu.
Vzporedni oprijem
Na posebnem ročaju, dlani z notranjimi stranicami "drug do drugega". Najlažja vaja za povečanje teže na stroju.
Izvajamo z rahlo nagnjenim telesom nazaj in določimo sredino prsnega koša kot stično točko. V zgornjem položaju telo čim bolj raztegnemo in se izognemo pretiranemu odklonu. Naložimo hrbet čim bolj. Začnemo z vdihom in končamo z izdihom.
Nasvet: pustite roke rahlo pokrčene, ne da bi se poravnale do konca. To bo preprečilo zvine. Ne sprostite se, pustite hrbet napet. Ta vaja je za mlade.
Sedeče vrstice
Pri izvajanju naj bo hrbet raven, roke v širokem prijemu, glava pa rahlo nagnjena naprej. Vlečemo palico, dokler se ne dotakne vratu in po kratki zamudi poravnamo komolce. Lopatice združimo skupaj.
Nasvet: vaja povzroča velik stres hrbtenici in ramenskim sklepom, zato je travmatična. Ne lovite teže in jo raje zmanjšajte. Poskusite se izogniti trzanju.
Stoječa vrstica
Širok oprijem
Pri teh vajah uporabljamo mreno in sami smo v stoječem "vojaškem" položaju. Dlani postavimo nekoliko širše od ravni ramen in med vdihom potegnemo palico do brade. Na zgornji točki je rahlo zadrževanje diha in gibanja ter gladek spust.
Nasvet: ritem ne sme biti prehiter, obremenitev pa ne sme biti prevelika. Upogibanje hrbta in položaj komolcev naprej sta nesprejemljiva.
Ozek oprijem
Palica mora imeti posebej ukrivljeno palico. Dlani so v položaju "že ramena". Izvajamo vleko do brade in z majhno težo. Vaja se izvaja za poudarjanje reliefa hrbta.
Nasvet: Ne uporabljajte pretesnega oprijema in ne potiskajte komolcev naprej - to zmanjšuje stres na hrbtu in lahko povzroči poškodbe ramen.
Splošne smernice za navpični blok potisk
- Pri napihovanju hrbta morate čim bolj razbremeniti roke. Zato se morate naučiti izklopiti bicepse. To lahko storite tako, da z namišljeno ročico izvajate preproste nočne (po 5 minut) vaje s poudarkom na hrbteničnih mišicah. Po treh mesecih usposabljanja se boste naučili preusmeriti glavno obremenitev na hrbet in lažje izvajati navpične vrstice s pravim strojem.
- Ne odpovejte se popolnoma vlečenju. Ta vaja bo skupaj z drugimi navpičnimi vrstami pripomogla k povečanju širine in debeline kril.
- Ni treba domnevati, da če mišice zjutraj ne bolijo, potem ni bilo nobenega rezultata treninga. To je lahko posledica vašega napredka v razredu in zmanjšanja števila mikropoškodb.
- Ne uporabljajte nobene vrste oprijema. Ko je širok, zgornji del hrbta bolj deluje, hkrati pa se obseg gibanja zmanjšuje. Najboljša možnost je srednja, še posebej z možnostjo izklopa bicepsa.
- Na začetku pouka se vseeno odrecite gibanju "za glavo", ki zahteva vsaj osnovne spretnosti in usposobljenost.
- Uporabite pri treningu optimalne kombinacije obremenitev - delte + hrbet in biceps + hrbet.
- Uporabite pas, da preprečite trebušno kilo in rast zaradi povečanega pritiska v peritoneumu.
- Pri vseh drugih vajah in gibih uporabite hrbtne mišice in s tem povečajte učinkovitost vaje.
Vse vaje (gibe) je treba izvesti močno in v kratkem ter dati vse najboljše. Tehnike ni treba zanemariti, saj so treningi izključno moč in s tem zmanjšajo učinek nastalega učinka. Morate narediti močan in močan hrbet z različnimi oprijemi, razgibati veliko skupino manjših mišic in povečati maso. Hrbet je v središču moči. Brez tega ne bo močnih nog, rok in ramen. Kako nemogoče načeloma zdravje celotnega organizma nasploh.
Video z nasveti, kako pravilno potegniti navpični blok od zgoraj (Denis Borisov):
