Po branju članka bodo lahko začetniki in izkušeni športniki izboljšali program treninga z izgradnjo želenega steznika za mišice. Visoko intenzivni trening je stres za telo. Kako se prilagaja takšnim dejavnostim? V članku boste izvedeli veliko zanimivih stvari na to temo.
Potreba po visoko intenzivni vadbi
Po dolgotrajni vadbi z visoko intenzivnostjo se na neki točki upočasni rast ali celo ustavi. In tukaj ne bi smeli paničariti. Dovolj je, da natančno razumemo, kako se telo prilagodi visokointenzivnemu treningu. Poleg tega bodite pozorni na dolžino počitka. In potem se bo vse izšlo - napredek se bo nadaljeval.
Če bodybuilder redno trenira dve do tri leta, se njegove mišice navadijo na visoko intenzivnost treninga, kar pomeni, da mora preiti na močnejše orodje, raven bi morala biti zdaj še bolj impresivna.
Intenziven trening vpliva na stopnjo rasti skeletnih mišic. S prizadevanji se v mišicah pojavi stres, ki prisili telo, da se prilagodi impresivnim obremenitvam. Posledično se povečata tako velikost mišic kot njihova moč. Toda za stalno napredovanje je treba nenehno povečevati obremenitev od treninga do treninga. Torej, športniki začetniki med izvajanjem osnovnih, tradicionalnih vadb povečujejo intenzivnost vadbe.
Bistvo je, da vadba, ki ne obremenjuje telesa, ne bo spodbudila napredka. Navsezadnje rast mišic ni nič drugega kot odziv telesa na stres med preobremenitvijo. Če prizadevanja niso dovolj intenzivna, da bi se telo branilo in prilagodilo, se rast ustavi.
Če govorimo o začetnikih, ima vsako usposabljanje zanje zadostno obremenitev. To pomeni, da bo prilagoditev odlična, mišična moč raste dovolj hitro. Če želite telesu ustvariti preobremenitev, je v tem primeru dovolj, da od popolne neaktivnosti preidete na trening z zmerno ali celo nizko intenzivnostjo.
S povečanjem delovne teže športnikom začetnikom uspe napredovati. Enako velja za skrajšanje časa počitka med sklopi. Ko pa začetnik doseže naprednejšo stopnjo, se shema usposabljanja zaplete, ker že obstajajo pridobljene fiziološke spremembe, ki so povezane z rastjo mišic.
Več mišic, bolj impresiven je pritisk na sposobnost okrevanja. Enako velja za telesne rezerve, ki se porabijo pri intenzivnih krčenju mišic. Povprečni športnik lahko poveča moč in sposobnost ustvarjanja intenzivnosti za približno tristo odstotkov, medtem ko se zmogljivost okrevanja lahko poveča le za petdeset odstotkov. Izkazalo se je, da vse močnejši in večji poveča tveganje za pretreniranost.
Metoda usposabljanja z visoko intenzivnostjo med mirovanjem
Mnogi športniki, namesto da bi povečali intenzivnost in skrajšali trajanje treningov, zmanjšajo intenzivnost in podaljšajo trajanje. Menijo, da je na ta način mogoče podaljšati čas usposabljanja. Posledično pa se to sploh ne zgodi, kot bi si želeli. Intenzivnost sej se zmanjšuje, napredek pa se upočasni ali popolnoma ustavi.
Značilnosti metode "počitek-pavza"
S to tehniko treninga je mogoče pridobiti moč in mišični volumen. Ta oblika usposabljanja se uporablja pri bodybuildingu in powerliftingu. Zdaj lahko športniki delajo z največjimi utežmi za določene mišične skupine.
Bodybuilderji, ki poskušajo povečati intenzivnost svojega treninga, uporabljajo supersete in padce ter prisilne ponovitve. Na ta seznam spada tudi tehnika Rest-Pause. Z njegovo pomočjo je mogoče en velik pristop razbiti na več manjših - med njimi je kratek počitek.
Obstajata dva glavna načina izvajanja te tehnike - vse je odvisno od cilja in od tega, kako velika je teža pri treningu. Prva metoda je namenjena mišični hipertrofiji - tukaj trenirajo do mišične odpovedi. Kar zadeva drugo, je bolj usmerjeno v povečanje moči. Zavrnitev tukaj ni obvezna.
Pred vadbo s to metodo se morate ogreti, da ogrejete mišice. V nasprotnem primeru so možne negativne posledice. Za to obliko treninga so najbolj primerne osnovne vaje s prostimi utežmi.
Ta tehnika se ne uporablja pri vsaki vadbi - uporabite jo lahko le enkrat na teden. Hkrati lahko za eno mišično skupino eno lekcijo čim bolj otežite.
Ta oblika usposabljanja se ne sme uporabljati samostojno. Med vajo mora biti v bližini pomočnik, ki vas bo zavaroval.
Ko dvigujete največjo težo, se morate zelo truditi. Enako velja za koncentracijo - naj bo največja. Posledično je mogoče doseči končni izračun v enem samem pristopu.
Počitek je zelo učinkovita oblika treninga. Ampak samo za izkušene športnike. Dejstvo je, da mišično -skeletni in srčno -žilni sistem za začetnike niso prilagojeni posameznim ekstremnim in prekomernim obremenitvam. Za tiste, ki se šele začnete ukvarjati s bodybuildingom, ta metoda ni primerna, saj lahko v tem primeru povzroči poškodbe.
Vadba za hipertrofijo
Značilnosti te metode:
- Set začnite s šestimi do desetimi ponovitvami. Pri tem uporabite največjo možno težo.
- Nato morate počivati petnajst sekund, globoko vdihniti in izdihniti ter nato z enako težo nadaljevati pristop do neuspeha.
- Drugo točko ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Večkrat kot nekajkrat je dovolj.
Kljub temu, da ne boste mogli opraviti največ dveh ali treh ponovitev, bo učinek od njih impresivno večji kot pri rednih ponovitvah.
V tej tehniki ne smete izvajati več pristopov zapored. V eni lekciji zadostuje en pristop z uporabo metode počitka za počitek za vsako mišično skupino.
To je odlična možnost vadbe za mišično hipertrofijo - tukaj lahko dosežete največjo stopnjo mišične utrujenosti. Poleg tega postane mogoče premagati planoto - mišice so izpostavljene impresivnemu stresu in se nanj odzovejo. Zato je naslednjič med izvajanjem običajnega pristopa mogoče narediti še nekaj ponovitev.
Trening moči
Razmislite, kako se izvajajo vaje:
- Izberite težo med petintridesetimi in petinšestdesetimi odstotki vašega največjega števila pri enem ponovitvi.
- S to obremenitvijo naredite eno ponovitev.
- Potreben je nadaljnji počitek - od trideset do petinštirideset sekund je povsem dovolj.
- Ponovite šest do desetkrat.
Zaradi skrajne mišične napetosti se v mišicah tvorijo mikrotraume. Opazimo zamašitev mišice s produkti razgradnje beljakovin, njena moč se zmanjša. To metodo morajo spremljati dolgi odmori med ponovitvami, da kri očisti mišice produktov razpadanja.
Infitonska metodologija usposabljanja
To je še bolj intenzivna metoda kot pavza med počitkom-v bistvu so enake. V primeru infitoničnega treninga se pri vsaki ponovitvi ustvari največji napor. Tudi negativnih ponovitev je v tem primeru največ. Se pravi, da se izkaže, da se pri tej metodi običajna največja ponovitev izvaja v slogu počitka-počitka, težo počasi znižujete in tu vam partner, čeprav nekoliko, pomaga.
Kaj je ponavljajoči se trening
Skeletne mišice imajo 3 stopnje moči: pozitivno - dvigovanje uteži, statično - zadrževanje bremena, negativno - znižanje teže.
Vsaka od stopenj ustreza eni ali drugi vrsti okrajšave. Lahko je koncentrična ali statična ali pa ekscentrična. Zahvaljujoč slednji metodi povečanja intenzivnosti je mogoče razviti prizadevanja pri vsaki vrsti krčenja. Enako velja za ponovitve. To je trening z več kontrakcijami.
Z vsako vadbo lahko eksperimentirate z vsemi tremi metodami povečanja intenzivnosti.
Razporejeni pristopi
To načelo je precej specifično, zato se pogosto imenuje spuščanje. Iz imena lahko razumete, da je bistvo v ostrem prehodu iz težke v lahko težo. Tu sta potrebna dva pomočnika, ki hkrati odstranita težo z obeh koncev palice, ko športnik ne more več stisniti palice. Nato se nad normo naredi še nekaj ponovitev.
Zaradi pravočasno zmanjšane teže je mogoče podaljšati pristop in povečati intenzivnost vaj. To je težka tehnika, zato jo lahko uporabite največ enkrat na eni vadbi.
Osnovne zahteve za visokointenzivno usposabljanje
Upoštevajte zahteve za visokointenzivno usposabljanje:
- K vaji je treba pristopiti namerno, pod nadzorom. Z metanjem ali premagovanjem velikih uteži lahko poškodujete sklepe. Zato tega ni mogoče storiti. Poškodbe so možne zaradi sunkov in skokov ter zaradi uporabe zagona. Isti dvig impresivnih bremen ne škodi.
- Osredotočite se na negativne ponovitve. Po mnenju strokovnjakov prav ta faza pomaga doseči največji učinek med treningom super moči.
- Število sklopov mora biti omejeno na največ tri sklope na del telesa. Ko boste videli napredek, boste seveda želeli narediti več pristopov, saj bo navdušenje in energija rasla. Toda omejitev samega sebe je tukaj zelo pomembna: treba je narediti vse, da se telo obnovi, kar pa ne more biti z velikim številom visokointenzivnih nizov.
- Ne morete trenirati več kot enkrat v štirih do sedmih dneh. Če po uporabi tehnike mirovanja počitek ni rezultatov, potem telesu ne dovolite okrevanja - za to ne zagotovite potrebnega časa. Z zadostno intenzivnostjo je pomanjkanje okrevanja edini dejavnik, ki zadržuje napredek.
Osnovna načela usposabljanja visoke intenzivnosti
Podrobneje se spoznajmo, kakšna so načela visokointenzivnega treninga:
- Šokantna muskulatura … Ta program je precej monoton. Zaradi takšnega usposabljanja se je mogoče hitro navaditi in ustaviti napredek. Da bi se temu izognili, je vredno poskrbeti, da telo nima časa, da se popolnoma prilagodi novim težam. Za rast mišic je potreben stres. Zato morate spremeniti ne le število ponovitev, ampak tudi težo. Enako velja za kote, pod katerimi delujejo mišice. Spremenite vaje, ne delajte jih monotonih. Le tako mišice med treningom ne bodo imele časa, da se prilagodijo obremenitvam.
- Delajte do neuspeha … To je eden izmed posebej pomembnih pogojev, ki jih je treba upoštevati, da se rast mišic zgodi precej impresivno. Med treningom dajte vse od sebe, nato pa se bodo začeli procesi rasti mišic.
- Prednostna naloga … Najprej je treba razviti šibke mišične skupine - ko so zaloge energije na najvišji ravni.
- Goljufanje … To je odličen način za dodatno obremenitev. Mišicam je treba dati več dela. Zato se ta tehnika uporablja le kot dodatek k glavnim vajam. Če je potrebno, so za dokončanje vaje vključene dodatne sile, goljufanje se izvede s povezovanjem drugih mišičnih skupin s tistimi, ki so že usposobljene.
- Načelo super serije … To je izvedba dveh vaj zaporedoma - delata jih skupini antagonističnih mišic. Izkazalo se je, da oba pristopa izvajate skupaj s kratkim premorom ali brez njega.
- Načelo konstantne napetosti … Zaradi dejstva, da veliko delo z utežmi pogosto ni zelo učinkovito, počasni gibi pomagajo ustvariti stalno napetost v mišicah. Poleg tega sta pomembna dejanje in koncentracija. To bo odlična spodbuda za nadaljnji razvoj mišic.
- Načelo kakovostnega usposabljanja … Sčasoma se odmori med serijami zmanjšajo na minimum. Hkrati se obremenitve pri vsaki naslednji vadbi povečajo v primerjavi s prejšnjimi vajami. Če upoštevate to pravilo, je mogoče dobiti vensko risbo in izboljšati definicijo mišičnega tkiva.
Oglejte si video o visokointenzivnem treningu:
Vsak lahko doseže svoj cilj - glavna stvar je, da si prizadevate za to in ne obupajte. Če pravilno sestavite shemo treninga, bo mogoče povečati mišice, opazno spremeniti v pozitivno smer in povečati moč.
