Naučite se pravilnega prevoza, da dosežete najboljše možne rezultate. Shuttle tek je vrsta kardio vadbe in je zelo priljubljena. Zahvaljujoč njemu lahko razvijete lastnosti hitrosti in moči, zato predstavniki različnih športnih disciplin v svoj program usposabljanja vključijo shuttle run. Pri izvajanju vaje mora športnik večkrat preteči isto razdaljo v dveh smereh in izvesti zavoje za 180 stopinj.
Najbolj priljubljen je shuttle run 3x10 in 10x10. Treba je opozoriti, da lahko takšen trening poveča eksplozivno moč mišic nog, izboljša delovanje srčno -žilnega sistema ter razvije koordinacijo in vzdržljivost moči. Obstajajo standardi za shuttle tek, ki so razviti ne le za športnike, ampak tudi za policiste. Danes vam bomo povedali o tehniki shuttle teka.
Najpogosteje se shuttle teče na razdalji 10-30 metrov, čeprav obstajajo izjeme. Včasih dirke potekajo na razdalji do 100 metrov. Ker je vaja učinkovita in lahko povzroči veliko število pozitivnih učinkov na telo, je shuttle tek zelo priljubljen med ljubitelji vseh vrst fitnesa, bojnih športov in je vključen tudi v program telesne vzgoje vojaškega osebja.
Na kratko smo že poudarili najpomembnejše pozitivne učinke vaje, a da jih dobite, morate upoštevati tehniko shuttle teka. Podrobneje se bomo osredotočili tudi na vprašanje praktične uporabe vaje z vidika skladnega razvoja športnikov.
Tehnika shuttle teka
Na več načinov je tehnika shuttle teka odvisna od razdalje, vendar jo lahko po želji povečate. V tem primeru morate spremljati svoje zdravje, da ne preobremenite telesa. Hkrati obstajajo splošni vidiki tehnike shuttle teka, ki se uporabljajo na vseh razdaljah.
Vse, kar morate zapomniti, je, da je treba pri kratkih razdaljah vajo izvesti takoj z največjo intenzivnostjo, pri tem pa uporabiti ves potencial razpoložljive moči. Če uporabljate vzorec 10x10 ali celo 10x100, je treba prvo polovico odsekov izvajati pri srednji intenzivnosti in poskušati prihraniti energijo.
Če v takšni situaciji takoj uporabite visoko intenzivnost, preprosto ne boste imeli moči dokončati vaje. Poskusite nekaj svojega potenciala pustiti v zadnji fazi, da boste lahko dali vse od sebe in pokazali dobre rezultate. In zdaj bomo čim bolj podrobno razmislili o tehniki izvajanja shuttle teka:
- Če želite zavzeti začetni položaj, morate podporno nogo postaviti naprej in premakniti težišče telesa nanjo. Kvadriceps sprednje noge mora biti napet in spominjati na vzmet, telo je treba rahlo nagniti naprej, vendar ne upogibajte hrbta. Pomembno je doseči najbolj eksploziven začetek, tako da je mogoče prvi odsek celotne razdalje premagati v kratkem času. Vendar pa je to mogoče doseči le z razvitimi štirikolesniki.
- Ohranite največjo hitrost skozi celotno dirko. Da bi bilo to mogoče, mora stopalo po vsakem koraku pristati le na prstu, ne pa na celotnem stopalu. Če želite razviti to spretnost, morate aktivno delati z vrvjo, kar bo spoju Lisfranc omogočilo prilagoditev tej tehniki teka.
- Po premagovanju vsakega odseka razdalje je treba pravilno izvesti zavoj za 180 stopinj. Če želite to narediti, naredite stop korak, da sprostite pospešeno hitrost, in zavrtite sprednjo nogo v smeri zavoja pod pravim kotom. To vam bo omogočilo zaviranje in hkrati ohranilo zagon.
- Premagovanje zadnjega odseka razdalje iztisnite zadnje sile, naredite eksploziven pospešek in ne razmišljajte o naslednjem postanku. Vaša hitrost teka v zadnjem odseku bi morala naraščati ves čas, dokler ne prečkate ciljne črte.
Glavne napake pri izvajanju shuttle teka
Športniki začetniki med tekom na shuttleu delajo vedno enake napake, kar jim ne omogoča doseganja dobrih rezultatov. To še posebej velja za tekaški vzorec 10x10, zdaj pa jih bomo upoštevali:
- Napačna porazdelitev obremenitve - ko mora športnik z shuttle tekom premagati 10 enakih segmentov, potem pogosto ob koncu prve polovice razdalje vzdržljivost močno pade. Da se to ne bi zgodilo, priporočamo, da prvo polovico razdalje pokrivate s povprečnim tempom in postopoma povečujete hitrost na vsakem novem segmentu. To zahteva eksplozivno moč mišic nog.
- Prekomerna uporaba tovora - obseg usposabljanja mora biti prilagojen vašim zmožnostim. To je še posebej pomembno zapomniti ljudem, ki imajo težave z delovanjem srčne mišice ali žilnega sistema. V nasprotnem primeru boste telesu povzročili še večjo škodo.
- Počasno zaviranje pred zavijanjem - ta element tehnike shuttle teka je zelo pomemben in ne smete upočasniti obračanja. Vse je treba narediti v enem gibu, ostro obrniti nogo pod pravim kotom v smeri zavoja. Posledično se boste hitro ustavili, hkrati pa ohranili zagon svojega teka, ne da bi upočasnili.
- Ne upoštevajo tehnike dihanja - najprej se nanaša na pogostost vdiha in izdiha. Pri izvajanju vaje med vdihom je treba narediti dva koraka in enako količino med izdihom. Ta shema se imenuje "2x2". Dihati morate tudi skozi nos, ne skozi usta.
- Številni nadobudni športniki poskusite čim prej začeti glavni del programa usposabljanja, pri tem pa prezreti ogrevanje ali ga izvajati premalo kakovostno. Posledica tega pristopa so nadležne poškodbe, ki se jim je mogoče zlahka izogniti.
Program usposabljanja za shuttle run
Zdaj bomo dali primer programa vadbe, namenjenega ambicioznim športnikom. Izvajati ga je treba šest sej, med katerimi je treba počivati dva ali tri dni. To bo telesu omogočilo popolno okrevanje. Hkrati za odsvetovanejše športnike po šestih treningih ne priporočamo preklopa na program, bolje je, da to večkrat ponovite. Za čim natančnejše merjenje tekaške razdalje je bolje, da pouk izvajate na atletskem stadionu.
- Trije kompleti 4x9.
- Pet kompletov 4x9.
- Trije kompleti 4x15.
- Pet kompletov 4x15.
- Trije kompleti 4x20.
- Ena dirka po shemi 10x10.
Povedali smo že, da so bili ustvarjeni posebni standardi za shuttle teče za predstavnike silnih struktur in vojaško osebje. Ne bomo navajali vseh, ampak povejmo, da je treba na primer v spetsnazu razdaljo 10x10 premagati v 25 sekundah.
Crossfit kompleksi s shuttle tekom
Danes je crossfit postal zelo priljubljena oblika fitnesa in obstaja veliko objektov, ki uporabljajo shuttle tek. Zdaj vam bomo povedali o najbolj znanih:
- Kit Kat -v treh krogih je izvedenih 60 vlečenj in trebušnjakov, 15 sklec palice, 50 sklec in tek shuttle 10x10;
- Lira - shuttle run 6x10 in 15 burpees se izvajata v 10 krogih;
- Marafon -v štirih krogih je potrebno preteči dirko na razdaljo 250 metrov, 5 vlečenj, 10 sklec, pet visečih dvigov nog in shuttle tek po shemi 4x10;
- Ralph - za tri kroge morate narediti deset mrtvih dvigov (klasična različica) in burpee, shuttle teči po shemi 6x10;
- Telesni stražar - Naredite 4x10 shuttle teke v treh krogih, 40 dvojnih skokov z vrvjo ter po 30 sklec in počepov.
Priporočila za izboljšanje vaše tehnike shuttle teka
Zajeli smo tehniko izvajanja shuttle teka, zdaj pa lahko podamo nekaj priporočil, ki vam bodo pomagala doseči najboljše rezultate.
- Na začetku uporabite visoko držo. Za pravilen izračun začetnega položaja je treba upoštevati tekalno nogo. Tisti športniki, ki se jim zdi bolj primerno levo nogo uporabiti kot takšno, jo je treba upogniti v kolenskem sklepu in jo nekoliko spustiti proti tlom. V tem primeru je vloga podporne noge dodeljena desni. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, zlasti v spodnjem delu hrbta. Takoj, ko je bil dan signal za začetek, se odrinite z vodilno nogo (v našem primeru z levo) in telo ostro vrzite naprej. Cilj tekalne noge je ustvariti dodaten zagon, da bo met pravilen. Uporabite lahko kateri koli začetni položaj, vendar je visok najbolj priljubljen in po mnenju mnogih športnikov najbolj udoben.
- Uporabite svojo hitrost med tečajem. Pri pokrivanju razdalje je treba uporabiti načelo hitrega teka. Njegovo bistvo je v premagovanju celotne razdalje v najkrajšem času. Za dosego te naloge rahlo nagnite telo naprej in med tekom izvajajte močne tekaške gibe z nogami. Treba je opozoriti, da je hitrost športnika na daljavo odvisna predvsem od njegove začetne telesne pripravljenosti. Za dobre rezultate pri vožnji z avtobusom priporočamo aktivno delo z vrvjo. V program usposabljanja morajo biti vključeni tudi skoki, ki vam omogočajo povečanje moči mišično -skeletnega sistema, črpanje telečjih mišic. To je potrebno za močan odboj med tekom. Ne pozabite tudi, da je treba med dirko možgane očistiti tujih misli in se osredotočiti na premagovanje razdalje.
- Pravilno se izogibajte oviram. Enako pomemben element vožnje shuttle je izogibanje oviram. Športniki pogosto odlično začnejo in dobro pospešijo, nato pa izgubijo dragocen čas v ovinkih. O tem trenutku smo že govorili, ko smo razmišljali o tehniki izvajanja shuttle teka. Izjemno učinkovita rešitev problema je stop stoping, ki se aktivno uporablja v številnih športih, na primer v košarki.
- Pravilno zaključite. Poskusite se izogniti psihološkemu samoprevari na cilju. Športnik se lahko navadi upočasnjevati pred obratom in isto počne pred ciljem. Povsem razumljivo je, da to sploh ne prispeva k doseganju največjih športnih rezultatov. Zadnji del razdalje morate premagati z največjo hitrostjo in ne razmišljati o zaviranju hkrati.
To so vsa glavna priporočila, ki bi jih lahko dali športnikom, ki želijo izboljšati svojo športno zmogljivost v shuttle teku, pri tem pa opazovati tehniko njenega izvajanja.
Značilnosti izvajanja shuttle teka v naslednjem videu:
