Športniki začetniki težko razumejo številne obstoječe metode in sheme treningov. Ugotovite vse prednosti in slabosti takšnih vadb. Večina bodybuilderjev zdaj poskuša vsako mišico trenirati največ enkrat na teden. Ta tehnika se je pojavila pred približno tridesetimi leti in je povzročila veliko polemik. Po toliko časa so se strasti umirile, zdaj pa je postalo zelo priljubljeno.
Razlogi za velik prehod na super pogoste treninge
Kot veste, je hipertrofija mišičnega tkiva (kar je njihova rast) možna le, če je opravljeno veliko dela. Preprosto povedano, mišice aktivno rastejo s pogostimi vajami in velikim številom sklopov in ponovitev. Pravzaprav je odkritje tega dejstva dalo zagon razvoju bodybuildinga v sodobnem smislu. Po začetku aktivne uporabe anaboličnih steroidov v športu, ki se je zgodil v šestdesetih letih 20. stoletja, so športniki začeli brezumno povečevati obremenitev. Tudi steroidi jih v tem primeru niso mogli rešiti pred pretreniranostjo.
Dvajset let kasneje so se steroidi uporabljali še bolj aktivno in povsod so se začeli pojavljati primeri pretreniranosti. To stanje je mogoče premagati le s povečanjem trajanja počitka. Če so v času Arniejevega bodybuilding treninga vsako mišico trenirali približno trikrat na teden, zdaj to počnejo le enkrat.
Po nastanku nove sheme treningov je bil svet bodybuildinga razdeljen na dve frakciji. Predstavniki stare šole niso mogli ne videti, da brez uporabe AAS tehnika ne daje pozitivnih rezultatov. Postopoma je število "kemikov" začelo naraščati, zanimanje za ljubiteljsko bodybuilding pa je postopoma upadalo. Vsem je bilo jasno, da je nemogoče računati na visoka mesta brez steroidov.
Razmere so se zaostrile, ko se je Mike Mentzer pridružil taboru privržencev nove metode. Treba je priznati, da se je to zgodilo predvsem zaradi nesporazuma. Kot vsi predstavniki stare šole je tudi Mike menil, da je moč glavni pokazatelj športnikov in je bil prepričan, da je v razredu treba uporabiti skoraj največje uteži.
Vendar je to prisililo zmanjšanje pogostosti treningov, saj lahko velika teža negativno vpliva na napredek. Zgodilo se je, da se je Mentzerjeva metoda izkazala za zelo podobno "kemijski" shemi. Treba je priznati, da športniki zaradi tega niso bili dobro sprejeti in niso postali razširjeni. Večina ljubiteljskih športnikov trenira po delovnih dneh in jim ostane malo energije za delo s skoraj omejevalnimi utežmi. Tu bi se rad spomnil Joea Weiderja, ki spodbuja uporabo teže pri bodybuildingu 50-60 odstotkov največjega števila ponovitev. Danes je genetika zelo razvita znanost. Po najnovejših znanstvenih raziskavah so znanstveniki vse bolj prepričani, da glavni dejavnik rasti mišic niso anabolični hormoni, ampak geni. Prav s pomočjo genov, aktiviranih pod vplivom fizičnega napora, se sprožijo vsi mehanizmi rasti. Ti posebni geni imajo različno trajanje dela, od nekaj ur do nekaj dni. Znanstveniki so tudi ugotovili, da se lahko preobremenitvi izognemo s periodično vadbo.
Super pogost tolkalni vzorec
Če se odločite za "naravno" vadbo in želite doseči visoke rezultate, potem morate vse mišice trenirati trikrat v sedmih dneh. V praksi lahko ta shema usposabljanja izgleda tako:
- Delte, hrbet in prsni koš - ponedeljek, sreda in petek.
- Noge in roke - torek, sobota in četrtek.
Prav tako morate doseči zahtevano ravnovesje v obremenitvi in za vsako mišico izvesti le dva giba. Morda ste prepričani, da to ne bo dovolj, vendar so preprosti matematični izračuni dovolj, da se prepričate v nasprotno. Med tednom morate za vsako mišico izvesti približno 25 pristopov.
Poleg tega je treba spremeniti število ponovitev v pristopu na naslednji način:
- 1 lekcija - 6 do 8 ponovitev;
- 2 lekcija - 15 do 20 ponovitev;
- 3 lekcija - 10 do 12 ponovitev.
Tako boste lahko aktivno razgibali vse vrste mišičnih vlaken, kar bo povečalo učinkovitost treninga. To tehniko je treba uporabljati od enega do enega meseca in pol. Nato pojdite na tradicionalni, enkratni urnik treningov za isto časovno obdobje. To bo mišicam omogočilo, da si opomorejo, in lahko začnete nov cikel super pogostih treningov bodybuildinga.
Več o nemškem volumetričnem treningu izveste v tem videu:
