Struktura glutealnih mišic, kako napolniti rit doma, katere vaje je treba izvajati, polnovredna hrana med treningom, kako dolgo lahko dosežete vidne rezultate. Črpanje glutealnih mišic je precej zapleten proces, ki zahteva trden pristop in predanost. Ključ do lepe zadnjice je kombinacija treninga moči, uravnotežene prehrane in ustreznega dnevnega režima.
Anatomija človeškega gluteusa
V človeškem telesu so tri seznanjene gluteusne mišice stegna:
- Gluteus maximus mišica … Največji v telesu. Zavzema pomemben del zunanje oblike duhovnikov in se nahaja najbližje površini. Ta mesnata masa ima obliko diamanta in je odgovorna za štrlenje zadnjice nazaj in njihovo zategovanje. Njegove glavne funkcije so, da pomaga ohranjati človeško telo pokonci, pa tudi odkrivati kolk. Struktura vlaken je groba, tvorijo snope, ki so povezani v eno vozlišče. Njihova razporeditev je vzporedna med seboj, ločeni pa so s pregradami iz vlaken.
- Gluteus medius mišica … Izvira pod gluteus maximus. Oblika spominja na trikotnik. Ta mišica ima dve plasti snopov - globoko in površinsko. Njihova razporeditev je v obliki ventilatorja, to pomeni, da je širok del oblikovan iz zunanje površine iliuma, ki je omejen s sprednjo glutealno črto. Od zgoraj je ločen z iliak grebenom, od spodaj pa s črto zadnje zadnjice. Nadalje so mišični snopi združeni v eno veliko kito, ki sega nazaj na zunanje področje večjega trohantera. Glavna funkcija je ugrabiti kolk. Gluteus medius in manjše mišice tvorijo linijo kolka. Če se sprednji snopi skrčijo, se stegno vrti navznoter, če se zadnji snopi navzven.
- Gluteus maximus mišica … Navzven spominja na povprečje, vendar je v premeru tanjši. Izvira sredi sprednje in zadnje črte zadnjice z zunanje površine krila iliuma. Mišični snopi so vtkani v kito, ki se pritrdi na rob večjega trohanterja stegnenične kosti. Funkcija gluteus maximus mišice je enaka kot srednja. Ko se opora prenese na eno nogo, pomaga pri nagibu medenice na drugo stran.
Črpanje vsake od teh mišičnih skupin ima svoje značilnosti. Če želite doseči odličen rezultat, morate narediti kompleksne vaje.
Kako napolniti rit doma
Vaje za zadnjico, ki se izvajajo doma, seveda ob obiskih telovadbe izgubijo na učinkovitosti. Če pa spretno porazdelite obremenitve, lahko dosežete precej dober rezultat. Vadbe ne smete prekiniti. Če je vaš cilj zmanjšati volumen zadnjice, potem delajte vaje z majhnimi utežmi, velikimi ponovitvami in tudi vadite vsaj petkrat na teden. Če želite povečati mišično maso, bodo treningi manj pogosti (trikrat na teden), vendar z utežmi.
Kako hitro napolniti zadnjico s tekom
Odlično za napihovanje zadnjice za kardio vadbo. Ne bodo samo zategnili vaše zadnjice, ampak bodo pomagali tudi pri izgorevanju maščob na vseh področjih telesa. Redni tek ne bo pripomogel k oblikovanju lepe oblike bokov, ampak jih bo le napeval, zategnil.
Tekaški program vadbe, namenjen gluteusom, mora vključevati nekatere pogoje:
- Začnite teči, ogrejte telo, nato morate po 10 minutah močno pospešiti. Ta manever bo močno obremenil mišice.
- Plezanje teče odlično pri vadbi glutealnih mišic. Zaradi pomanjkanja hribov jih lahko zamenjate s stopnicami. Poskusite pogosteje spremeniti kot smeri.
- Spremenite hitrost teka: prehodite iz počasnega v hiter in obratno. To prispeva k aktivnemu izgorevanju kalorij.
- Ne izključujte tekmovalne hoje. Njegova posebnost je, da mora imeti človek stalen stik s površino zemlje.
- Tecite z visoko dvignjenimi boki. S tem črpal spodnje gluteusne mišice. To je treba narediti zmerno hitro od prstov na nogi. Hrbet naj bo raven, komolce upognite pod kotom 90 stopinj in dlani zavrtite vzporedno s tlemi, tako da se jih kolena dotikajo.
- Dober je tudi tek z zamahom. Izvaja se od prstov na nogi, telo je rahlo nagnjeno naprej, duhovnikov se morate dotakniti s spodnjo nogo, tempo je hiter.
Po teku so bolečine v zadnjici, zato je treba raztegniti na koncu vadbe, da zmanjšate nelagodje. Za mišice so globoki ovinki koristni, ko se medenica potegne nazaj. Sklenite se in izmenično premikajte boke na desno stran, levo nogo pustite zadaj in obratno.
Kako napolniti rit v procesu gospodinjskega dela
Lahko napišete glutealne mišice, ne da bi vas odvrnili od vsakodnevnih dejavnosti. Tu je nekaj primerov:
- Ko opravljate domačo nalogo stoje, stisnite in raztegnite zadnjico. Naredite to vsaj tristokrat. Na koncu stisnite mišice in jih držite v tem napetem stanju, dokler imate moč.
- Med premikanjem po stanovanju ali čiščenjem hodite na prstih. Občasno izvajajte visoke brce v različnih smereh. Ta vaja ne bo tonirala le glutealnih mišic, ampak tudi stegna in teleta.
- Če sedite na stolu, voznikovem ali sovoznikovem sedežu, lahko močno napnete in sprostite zadnjico, kot da bi skočili nanje. Zahvaljujoč temu bo oblika duhovnikov bolj izbočena in jasna.
- Ko se igrate z majhnim otrokom, sedite na tla in se začnite premikati po zadnjici. To ne bo samo razveselilo otroka, ampak bo tudi naredilo vašo rit bolj elastično.
Takšne vaje lahko izvajate kadar koli in v kateri koli količini. Sčasoma boste opazili pozitivne spremembe v svoji postavi.
Vaje za napihovanje riti z dumbelli
Če poznate anatomijo človeške zadnjice, lahko samostojno sestavite program in združite obremenitve za vse mišične skupine. Vsako vajo je treba izvajati približno 4-5 nizov.
Za mišice gluteus maximus so učinkovite naslednje:
- Izpadi iz bučic … Začetni položaj: noge so ravne, stojijo že v širini ramen. Stopite naprej in se spuščajte, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Roke so spuščene na tla in vsaka ima bučke (teža po presoji), ramena morajo biti poravnana. Vrnite se v začetni položaj. Za eno nogo naredite 20-25 ponovitev, nato pa jo spremenite v drugo. Hrbet se ne nagne naprej in se drži naravnost. Ta vaja bo napolnila tudi sprednji del stegna.
- Plie počepi … Za razliko od prejšnje vaje so noge širše od ramen, prsti pa so obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj. Vzemite 5 kg dumbbells (neobvezno) in držite hrbet naravnost, začnite delati počasen počep. V najglobljem položaju držite tri sekunde in se znova dvignite v začetni položaj. Tako boste napeli notranje mišice stegna, jim dali elastičnost. Ne pozabite, da kolena ne smejo štrleti iz nogavic.
- Glutealni most … Lezite na tla s pokrčenimi koleni in narazen v širini ramen. V tem položaju morate počasi dvigniti in spustiti medenico. Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite tudi dumbbells ali palačinke. Le položite jih na boke in nadaljujte. Pri dvigovanju se morate zadržati na najvišji točki in močno stisniti zadnjico.
Vaje "nihanje nog" za mišice duhovnikov
Zamah z nogami so zelo učinkovite vaje, saj razvijajo boke, glutealne mišice, oblikujejo zadnjico, jo naredijo elastično in gladijo štrleče kosti. Za najboljše rezultate in več črpanja mora biti amplituda zamaha največja.
Razmislite, kako se izvajajo vaje:
- Zavrtite noge nazaj v stoječi položaj … Za udobje vzemite stol. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Roke položite na njegov hrbet in močno zamahnite s hrbtom. Po opravljenih 17-20 ponovitvah zamenjajte stran. Pomembno je tudi, da zadnjico pri odvzemu uda čim bolj napnemo.
- Vaje "nihanje nog" za mišice duhovnikov … Pokleknite in dlani položite na tla. Odstranite eno nogo na stran, jo držite v tem položaju 5 sekund in jo spustite v začetni položaj. To ponovite 20 -krat in spremenite ud. Naredimo pet ali šest pristopov. Hrbet naj bo raven.
- Bočni zamahi v ležečem položaju … Lezite na bok in komolec naslonite na tla. Dvignite zgornjo nogo, jo držite čim višje in jo spustite. Telo mora biti v eni ravni črti, noga pa se nikoli ne sme upogniti v kolenu. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte stran. Naredimo 4-5 pristopov.
Noben sklop vaj za zadnjico ni popoln brez počepov. To je tako imenovana baza. Noge postavite na širino ramen ali nekoliko ožje. Hrbet naj bo raven, zadnjica pa nazaj. Začnite sedeti, kot na namišljenem stolu, kolena ne smejo iti ven čez nogavice.
Roke so iztegnjene pred vami, dihanje je enakomerno, pritisnite tisk. Če želite bolje razviti mišice duhovnikov, pojdite nižje in naredite čim globlji počep. Naredite 17-20 ponovitev. Počivajte ne več kot minuto, da ohranite telo hladno. Po nekaj tednih takšnega treninga lahko dodate obremenitev v obliki dumbbells.
Kako dolgo lahko napišete rit v kombinaciji s pravilnim režimom
Obstaja napačno prepričanje, da lahko samo z počepi dosežete idealne oblike. To ni res. Na zadnjici bi moralo biti fizično delo, celostni pristopi k črpanju nog ter pravilna prehrana in počitek.
Začnite spremljati svojo prehrano. Izogibajte se sladkorju in izdelkom iz moke. Za izgradnjo mišic potrebujete beljakovine, ki jih najdemo v skuti, jajcih, mleku, sirnih izdelkih, ribah in mesu. Prehrana mora biti zdrava in uravnotežena. Jejte manj ocvrte hrane, opustite slabe navade (alkohol, kajenje), jejte manj soli. Jejte 5-6 krat na dan, vendar v majhnih porcijah.
Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte 5-10 minut. Žal je pogosto zanemarjen, vendar zahvaljujoč ogrevanju ogrejete mišice in sklepe, jih naredite elastične in s tem preprečite poškodbe. Ogrevanje izboljša učinkovitost vadbe. Presnovni procesi se pospešijo. Priporočljivo je, da uporabite uteži, da ne bi papežu dali ton, ampak ga tudi črpali.
Da bi dosegli viden rezultat treninga, ga ne smete metati, to je običajen proces. Vadite vsaj trikrat na teden, 40-50 minut, če imate dovolj moči. Hkrati pa v nekaj dneh ne pričakujte hitre preobrazbe. Po enem tednu boste zadnjico le napeli, po mesecu dni jih boste nekoliko zategnili. Resnično opazen rezultat bo viden po šestih mesecih ali letu napornega treninga. Ne obupajte, če se učinek ne pojavi takoj, nadaljujte z vadbo in povečajte obremenitev.
Spomnite se dnevne rutine. Spanje mora biti polno, vsaj sedem ur. Kako napolniti rit - poglejte v videu:
Doma si je povsem mogoče napihati rit. Glavna stvar je, da si postavite cilj in se držite osnovnih nasvetov. Opustite navado vožnje z dvigalom, pogosteje hodite, hodite, saj vibracije, ki jih ustvarijo koraki, povečajo krvni obtok in ne le zategnejo zadnjice, ampak tudi izboljšajo splošno stanje telesa.
