Glavni problem diete? izstop iz njih. Ljudje pogosto hitro shujšajo, potem pa jih tudi pridobijo. Ugotovite, kako ohraniti doseženi rezultat? Skoraj devetdeset odstotkov ljudi, ki sodelujejo v različnih programih dietne prehrane, se po prenehanju diete poveča telesna teža. To velja za skoraj vse take prehranske programe, tudi če se je prehrana izkazala za učinkovito. Danes bomo govorili o tem, kako pravilno izstopiti iz prehrane v bodybuildingu v skladu s priporočili Lyle MacDonald.
Načela vzdrževalne prehrane pri zapuščanju diete
McDonald govori o tem, da je treba po izhodu iz glavnega prehranskega programa preiti na vzdrževanje kalorij. Imenuje ga "prehrana". O prehranskem programu, ki ga je ustvaril MacDonald, bomo govorili v ločenem članku, danes pa se bomo osredotočili le na podporno prehrano.
Ta predlog je videti povsem upravičen, saj je precej težko obnoviti izločanje ščitničnih hormonov na drug način in izstopiti iz stanja ketoze.
Pomembno je, da se "prehranjevalni odmor" izvede z določeno pogostostjo, ki je odvisna od kategorij ljudi, od katerih so po MacDonaldu le trije. Odvisno od kategorij je treba "dieto" prekiniti z naslednjo cikličnostjo:
- Predstavniki prve kategorije - vsakih 11 ali 12 dni;
- Za kategorijo 2 - po 2-6 tednih;
- Predstavniki 3. kategorije - vsakih 6-12 tednov.
To je treba storiti, tudi če še niste uspeli izgubiti potrebne količine maščobe in o tej točki ni mogoče razpravljati. Trajanje vzdrževalnega vnosa kalorij je nespremenjeno za vse kategorije in je 14 dni.
Prehod na vzdrževalne kalorije po dieti
Obstajata dve možnosti za razvoj dogodkov. Hitro lahko skočite na dieto, hkrati pa povečate kalorije za dan ali dva po priporočenem. To lahko storite tudi postopoma in za sedem dni povečate vsebnost kalorij v prehrani.
Na primer, beljakovinski omleti lahko začnete dodajati eno celo jajce, nato dve itd. Poleg pustega mesa začnete v prehrano dodajati bolj maščobne, namesto zelenjave v enem obroku, dodajate žitarice itd. Posledično morate doseči vsebnost kalorij, kar je MacDonald poimenoval vzdrževanje.
Kako določiti prehrano za vzdrževanje kalorij?
V povprečju človek potrebuje 25 do 36 kalorij na vsak kilogram telesne teže. Ker se bo metabolizem med dietnim programom upočasnil za približno deset odstotkov, boste morali v času diete porabiti manj kalorij v primerjavi z običajnim stanjem. Tudi na vsebnost kalorij v vzdrževalni prehrani močno vpliva način življenja:
- Pri ničelni aktivnosti morate zaužiti 22 do 24 kalorij na vsak kilogram telesne teže;
- Pri sedeči dejavnosti (obstaja majhna aerobna obremenitev ali oseba pogosto hodi) bi morali porabiti od 24 do 26 kalorij na vsak kilogram telesne teže;
- Pri povprečni aktivnosti (kardio obremenitev in največ dve vaji za moč med tednom) je treba zaužiti od 26 do 28 kalorij na kilogram telesne teže;
- Pri visoki aktivnosti (od 2 do 3 vadbe za moč na teden) je treba zaužiti od 29 do 33 kalorij na vsak kilogram telesne teže;
- Z zelo visoko aktivnostjo (več kot 4 seje na teden) morate zaužiti od 34 do 43 kalorij na vsak kilogram telesne teže.
Dekleta se morajo držati minimalnih vrednosti v navedenih območjih, moški pa največjih. To je posledica dejstva, da se presnovni procesi v ženskem telesu odvijajo počasneje.
Kako določiti potrebno količino beljakovinskih spojin?
Beljakovinske spojine je treba jemati v optimalnih količinah. Odvisno je predvsem od vaših športnih aktivnosti. Če ne obiskujete telovadnice in ne vodite sedečega načina življenja, uporabite 1,6 grama hranila za vsak kilogram suhe telesne teže. Ljudje, ki uporabljajo samo aerobno vadbo, morajo zaužiti 2,2 g beljakovinskih spojin. Če aktivno uporabljate vaje za moč, boste potrebovali več beljakovin, in sicer 3,3 grama.
Kako določiti potrebno količino ogljikovih hidratov?
Med odmorom na dieti morate zaužiti vsaj 100 gramov ogljikovih hidratov na dan in nič manj. Če se ne boste držali vsaj te minimalne stopnje, potem ne boste mogli popolnoma izstopiti iz stanja ketoze, izločanje ščitničnih hormonov pa se ne bo popolnoma obnovilo. Poleg tega je treba minimalnemu odmerku ogljikovih hidratov dodati naslednjo količino hranila:
- Z nizko telesno aktivnostjo - suha teža (CM) x 0,5;
- S srednjo telesno aktivnostjo - CM x 1;
- Z visoko telesno aktivnostjo - CM x 1,25;
- Z zelo visoko telesno aktivnostjo - CM x 1,5.
Kako določiti potrebno količino maščobe?
Z maščobami je vse veliko lažje. Po določitvi vsebnosti kalorij v vzdrževalni prehrani, kot tudi količine ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin, se število maščob izračuna po formuli: maščobe = (vnos kalorij - 4 * (vsebnost kalorij v beljakovinah + kalorična vrednost ogljikovi hidrati)) / 9.
Povedati je treba, da po vseh teh izračunih dobljeni rezultati niso dokončni. Spremljati morate svojo telesno težo. Z njenim povečanjem je treba zmanjšati vsebnost kalorij v vzdrževalni prehrani, z zmanjšanjem pa jo je treba povečati.
Ali je mogoče ohraniti maso, ko zapustite dieto, ne da bi izračunali kalorije?
Vsi razumejo, da se z vsemi temi izračuni ne bo ukvarjalo veliko ljudi. Tega se zaveda tudi MacDonald. Na podlagi svojih izkušenj je oblikoval več načel, ki vam bodo pomagala ohraniti težo brez uporabe kalkulatorja:
- Jejte čim pogosteje, vsaj šestkrat na dan.
- Izdelki, ki vsebujejo beljakovinske spojine, ne smejo biti maščobni;
- Zdrave maščobe morajo biti prisotne v vsakem obroku. Med običajnim obrokom bi morala biti njihova količina od 10 do 14 gramov, s prigrizkom pa od 5 do 7 gramov.
- Jejte več rastlinskih vlaken.
- Jejte počasi.
- Izogibajte se velikim količinam rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so testenine ali beli riž.
- Ukvarjajte se s športom.
Za več informacij o tem, kako pravilno izstopiti iz prehrane, si oglejte ta video:
