Do določene ravni je enostavno pridobiti maso, potem pa obstajajo težave, povezane z genetiko. Naučite se skrivnih tehnik bodybuilderjev za množično rast. Športniki začetniki lahko pridobijo težo tudi z napačno oblikovanim programom treninga. Napredujeta precej močno, vendar se to ne more nadaljevati dlje časa. Na določeni stopnji pridobivanje mase postane zelo težko ali celo nemogoče.
Če boste v tem obdobju še naprej trenirali kot prej, potem ne boste mogli doseči pozitivnih rezultatov. Znanost vam lahko pomaga. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako prekiniti genetiko v bodybuildingu. Te metode so zelo učinkovite pri premagovanju planote.
Spustni kompleti za premagovanje genetskega praga
Sila, ki deluje na mišice, je primarna spodbuda za rast mišične mase. Zato kardio vaje za razliko od vaj za moč ne morejo povzročiti povečanja telesne mase. Aerobna vadba ne more ustvariti potrebne napetosti tkiva za spodbujanje hipertrofije tkiva. Toda ne samo mehanski stres vodi do rasti mišičnih vlaken.
Eden od teh dejavnikov je presnovni stres. Preprosto povedano, to je proces kopičenja različnih presnovkov v mišicah, na primer laktatnih ali vodikovih ionov. Privedejo do zmanjšanja ravni kislosti. Danes znanstveniki še vedno ne morejo s popolnim zaupanjem imenovati vseh mehanizmov tega procesa, vendar je popolnoma gotovo, da otekanje celic, poškodba miocitov in povečanje koncentracije anaboličnih hormonov vplivajo na povečanje mase.
V teoriji, ko se velike obremenitve združijo s presnovnim stresom, se v mišičnih tkivih ustvarijo idealni pogoji za rast mišic. Presnovni stres lahko povečate s povečanjem stopnje anaerobne glikolize. Med tem procesom nastane veliko število presnovkov. Povedati je treba tudi, da se med treningom moči stisnejo krvne žile, kar poveča tudi presnovni stres.
Vse, o čemer smo pravkar govorili, je mogoče doseči s padci. Bistvo te metode je izvesti veliko število utrujajočih ponovitev z veliko delovno težo. Po tem morate zmanjšati obremenitev in narediti še nekaj ponovitev.
Tako morate vajo izvesti do neuspeha, nato pa težo izstrelka zmanjšati za 20 odstotkov in opraviti čim več ponovitev. Potem, če imate še moči, lahko še naprej hujšate in telovadite.
Ta metoda je zelo učinkovita, vendar se je treba spomniti, da predstavlja določeno nevarnost za proces živčne regulacije treniranih mišic. Uporabiti ga morate pravilno in se ne zanašati, sicer se boste preprosto pretrenirali.
Prekinitev genetike z negativnimi ponovitvami
Mnogi športniki se osredotočajo na koncentrične ponovitve, pri čemer ne upoštevajo ekscentričnega dela. Morate se spomniti. Da je pri bodybuildingu pomembno ne le dvigniti težo, ampak jo tudi znižati. Znanstveniki so ugotovili, da lahko negativne ponovitve bolj spodbudijo rast mišic kot pozitivne. Verjetno je to dejstvo posledica dejstva, da je negativna faza gibov bolj sposobna povzročiti večjo poškodbo tkiv. Prav tako je treba opozoriti, da ta metoda poveča presnovni stres.
Pri negativnih ponovitvah boste morali uporabiti delovno težo, ki je za 105–120 odstotkov višja od največje vrednosti pri enem ponovitvi. Naredite čim več negativnih ponovitev. Če želite uporabiti to metodo premagovanja genetike v bodybuildingu, boste potrebovali pomoč prijatelja, katerega naloga je dvigniti športno opremo. Prav tako ga morate spustiti pod nadzor.
Kako z raztezanjem prekiniti genetiko?
Znanstveniki so lahko ugotovili, da statično raztezanje mišic zmanjša indikator moči. Za to dejstvo obstaja več razlag, vendar se ne bomo spuščali v podrobnosti. Za nas je to pomembno v tem, da lahko pred izvajanjem vaje mišico antagonistko raztegnete in zmanjšate njeno sposobnost prenosa sile. To bi moralo povečati obremenitev ciljnih mišic in izključiti pomožne od dela.
15 sekund morate izvajati raztezne vaje antagonista. Nato naredite še tri ali štiri sklope po 10 sekund in takoj začnite izvajati vajo. Pomembno si je zapomniti, da mora biti premor med raztezanjem in vadbo minimalen.
Počitek in premagovanje genetskega praga
Ne bi smelo biti presenečenje, da je dovolj počitka pomembno za razgradnjo genetike v bodybuildingu. Seveda morate trenirati trdo in z visoko intenzivnostjo. Znanstveniki pa so pokazali, da se s stalnim povečevanjem stresa zmanjšuje izločanje insulinu podobnega rastnega faktorja in moškega hormona. Hkrati se poveča koncentracija kortizola.
Vsi ti dejavniki bodo vedno zmanjšali stopnjo napredka. Telo potrebuje počitek in vi ga morate zagotoviti. Vaš program usposabljanja mora vključevati dneve nizke intenzivnosti in glasnosti. Preprosteje povedano, morate uporabiti načelo periodizacije obremenitve. Recimo, da obremenitev povečate za en mesec, nato pa jo za en teden zmanjšate. Po tem se vse ponovi.
Naučite se osredotočiti svojo pozornost
Bodybuilder se mora znati osredotočiti na gib, ki se izvaja. Običajno je razlikovati zunanjo in notranjo koncentracijo. Prva vrsta vključuje osredotočanje na gibanje telesa, druga pa na posledice tega. Obstaja hipoteza, da notranja koncentracija pozornosti moti avtomatski nadzor vseh procesov, zunanja pa omogoča živčnemu sistemu, da uravnava aktivnost mišičnih vlaken.
Uporaba teh dejavnikov v procesu usposabljanja je odvisna predvsem od vaših ciljev. Kadar je treba povečati moč, je treba uporabiti zunanjo koncentracijo. Če želite to narediti, si samo zamislite končno točko poti gibanja in razmislite, kako hitro do nje dostaviti športno opremo. Za razvoj ciljne mišice se morate osredotočiti nanjo. Pomembno je, da v vsaki fazi gibanja občutite delo mišic.
Za več informacij o načinih premagovanja genetskega praga glejte tukaj:
