Ugotovite, kako izbrati stotine diet, ne da bi porabili veliko časa in ne uporabljali storitev dragega nutricionista! Danes obstaja ogromno različnih prehranskih programov in ljudje se pogosto izgubijo v številčnosti informacij. Ustvarjalci vsake diete trdijo, da so znanstveno dokazana načela v središču njihovega prehranskega programa, vendar pogosto ne le, da ne dajo želenega učinka, ampak lahko povzročijo tudi škodo telesu. Danes vam predstavljamo pregled sodobnih športnih diet.
Natančneje, ne bomo razpravljali samo o samih dietah, ampak tudi o osnovnih načelih prehrane športnikov, saj mora vsaka prehrana temeljiti na individualnih značilnostih osebe. Če razumete ta načela, boste veliko lažje ustvarili optimalen program prehrane zase.
Sestava prehranskega programa za športnike
Takoj je treba reči, da med strokovnjaki za športno prehrano ni soglasja glede sestave. Vendar pa večina nutricionistov priporoča, da ne jeste več kot 20 odstotkov maščob in se osredotočite na ogljikove hidrate, ki porabijo približno 70 odstotkov tega hranila. Hkrati številne znanstvene študije kažejo, da lahko prekomerne količine ogljikovih hidratov zmanjšajo učinkovitost.
Da bi zmanjšali količino zaužite maščobe, zelo pogosto športniki uporabljajo dieto, katere vsebnost kalorij je pod mejo vzdrževanja. To vodi v upočasnitev procesa izgorevanja maščob, saj je pomanjkanje kalorij v telesu enako lakoti. Za pospešitev lipolize športniki začnejo uporabljati različne kemikalije, ki so lahko nevarne za telo. Hkrati lahko program prehrane z nizko vsebnostjo maščob vodi v debelost. Sliši se zelo paradoksalno, v praksi pa se zgodi. To je posledica dejstva, da ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom prispevajo k transportu glukoze in trigliceridov v celice maščobnega tkiva. Prav tako se z visoko količino zaužite beljakovinske spojine začnejo uporabljati kot vir energije. To je neučinkovit proces, ki močno obremenjuje ledvice in jetra. Pomembno si je zapomniti, da je največ maščobe mogoče pridobiti iz maščob.
Visoka vsebnost kalorij v prehranskem programu negativno vpliva tudi na telo. Nekateri športniki čez dan porabijo približno 10 tisoč kalorij. Ta potreba je posledica slabe absorpcije hranil. Zato se maščobam ne izogibajte in jih vključite v svoj prehranski program. Zdaj pa začnimo s pregledom sodobnih športnih diet.
Prehranski program "30-40-30"
To dieto so ustvarili nutricionisti iz priljubljenega Ironmana. Menijo, da je najbolj optimalno razmerje beljakovinskih spojin, ogljikovih hidratov in maščob - 30:40:30. V tem primeru je treba zaužiti nenasičene maščobe, katerih glavni vir so rastlinska olja. Po njihovem mnenju takšno razmerje hranil prispeva k povečanju hitrosti izgorevanja maščob in povečanju anaboličnega ozadja.
Toda ta pristop morda ni enako učinkovit za vse športnike. Ektomorfi bodo iz tega prehranskega programa prejeli resne dividende, endomorfi pa bodo pridobili dodatno maščobo. Če med uporabo te prehrane uporabljate živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, na primer meso ali mleko, se bo vaš prebavni sistem močno obremenil, raven slabega holesterola pa se bo močno povečala. Najboljša kombinacija so jajca in rastlinsko olje.
Izokalorični anabolični prehranski program
Dan Dushane je ustvaril ta prehranski program. Vemo, da lahko presežek ogljikovih hidratov povzroči povečanje maščobne mase, hkrati pa avtor diete ne upošteva enega dejstva - maščobe v prehrani ne morejo biti dobre za vse.
Razmerje hranil po Dusheinovi različici je podobno prejšnjemu prehranskemu programu, vendar so pri izbiri hrane omejitve bistveno nižje. Če se odločite za uporabo, bodite previdni pri izbiri hrane.
Searlov program prehrane v coni
In spet avtor prehrane priporoča uporabo že znanega razmerja hranil 30-40-30. Searle pravi, da bo omejevanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom pospešilo lipolizo. V primerjavi z že obravnavanimi prehranskimi programi je pri tej dieti izbira živil čim bolj omejena. Hkrati je videti, da je zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov povsem smiselno.
Anabolični prehranski program
Priljubljeni guru športne prehrane Jude Biasolotto ponuja zelo nenavaden prehranski program. V petih dneh je treba zaužiti predvsem beljakovinske spojine, katerih odstotek je približno 40 celotne kalorične vrednosti dnevne prehrane. Maščobe v tem obdobju predstavljajo 75 odstotkov, ogljikovi hidrati pa se porabijo v količini 50 gramov. Po tem se začne faza nalaganja ogljikovih hidratov, katerih število se poveča na 60 odstotkov celotne vsebnosti kalorij.
Kot primer učinkovitosti svojega prehranskega programa se avtor spominja Eskimov, ki jedo veliko maščobnega mesa in imajo visoko vzdržljivost. A pozablja, da Eskimi živijo v težkih razmerah, v katerih je velika količina maščob v prehrani nujna potreba.
Ne smemo pozabiti, da nizek vnos ogljikovih hidratov vodi v stanje ketoze, kar negativno vpliva na možgane in jetra. Biasolotto priporoča, da svoj prehranski program uporabite en mesec, največ dva.
Programi rotacijske prehrane
Temeljijo na načelu ciklične uporabe živil z ustrezno izbiro. Cikli se lahko razlikujejo po dolžini in niso vedno optimalni. Na primer, če se športnik med letom udeleži enega turnirja, bi moral približno 8 mesecev pridobiti težo, preostale 4 mesece pa shujšati. Brez uporabe različnih zdravil bo prehranski program neučinkovit.
Več informacij o eni izmed najučinkovitejših športnih diet najdete v tem videu:
[media =
