Kaj so zdravi prigrizki, kakšne so njihove prednosti in osnovna pravila, dovoljena in prepovedana živila kot prigrizki, recepti za »hitre« obroke za potovanja, delo. Zdravi prigrizki so priložnost za hitro lajšanje lakote z uživanjem zdrave in hranljive hrane. Hkrati se ohranja dobra postava in dobro počutje. Zdravniki priporočajo prigrizke ob skoraj vseh dietah, saj pomagajo energizirati telo z najmanj kalorijami.
Prednosti zdravih prigrizkov
Dietetiki vse tiste, ki obupajo, želijo shujšati - prigrizki so dobri, poleg tega pa prispevajo k ohranjanju optimalne telesne teže. Tudi takšna "hitra hrana" je nepogrešljiva pri potovanjih, pohodništvu, v službi in študiju. Vendar je glavni pogoj slediti režimu in jesti samo zdravo in hranljivo hrano. Pogosto delno uživanje hrane telesu omogoča vzdrževanje kakovostne in hitre presnove, pomaga prebavni trakt pri pravilnem delovanju, asimilira hranila v pravi količini in pravočasno. Če boste jedli vsaj 5-6 krat na dan, boste telesu dali potrebno količino energije. To vam bo omogočilo, da med glavnimi obroki ne boste pretiravali in obvladali lastnega apetita. Prednosti uživanja zdravih prigrizkov vključujejo:
- Pogosti in delni obroki ne dopuščajo, da bi se pojavil občutek lakote … Mnogi, ki so bili na dietah, "odmikajo" od režima, saj jim stalni občutek praznega želodca preprečuje, da bi se osredotočili na karkoli drugega. Pogosti obroki lajšajo lakoto in stres, ki ga povzroča. Poleg tega je psihološko lažje ostati na dieti, če veste, da si lahko v uri in pol privoščite lahek prigrizek in ne boleče čakate na čas kosila ali večerje.
- Zmerni apetit … Prigrizki vam ne dovolijo, da postanete zelo lačni, zato ne morete jesti obilnih obrokov, vključno z glavnimi. Tudi če jeste enkrat na dan, boste za ta vnos zaužili veliko več kalorij, kot jih telo potrebuje, kar pomeni, da bodo "šle" v maščobne celice.
- Dobra prebava … Pred nekaj leti so postala priljubljena načela ločenega hranjenja. Temeljijo na dejstvu, da se različni izdelki med seboj ne kombinirajo zaradi svojih kemičnih lastnosti. Telo jih lahko tudi nepravilno absorbira. Na primer, sadje se izredno slabo kombinira s katerim koli drugim izdelkom - izzove procese razpadanja in fermentacije v prebavnem traktu. To negativno vpliva na vaše počutje. Prigrizek sadja ločeno od drugih živil lahko pozitivno vpliva na zdravje.
- Globok spanec … Hujšanje dobro ve, kako težko je zaspati na prazen želodec. Če pa greste spat takoj po težkem obroku, potem tudi spanje ne bo prineslo zadovoljstva in počitka. Zato uživanje pravih prigrizkov zagotavlja zdrav spanec. Če boste jedli delno, se pri večerji ne boste prenajedli in vam lahko omogočili, da boste pred spanjem pojedli lahko hrano.
Osnovna pravila za zdrave prigrizke
Prigrizek morate opraviti po določenih pravilih. Pogosti obroki nimajo le prednosti, ampak tudi drugo plat medalje. Zmanjšati morate količino zaužitih porcij. Če hujšate, je pomembno, da ustvarite kalorični primanjkljaj. In če samo vzdržujete svojo težo, ohranite kalorije na običajni ravni. Šteti je treba kalorije, da ne pretiravamo z vsebnostjo kalorij v hrani. Če želite čim bolje izkoristiti svoje prigrizke, upoštevajte ta osnovna pravila:
- Kakovost prigrizkov … Da bi bila jed zdrava, morate jasno razumeti njeno sestavo. Upoštevajte ne le kalorično vsebnost prigrizka, ampak tudi glikemični indeks živil, ki ga sestavljajo. Dober prigrizek ne sme biti preveč kaloričen, ampak mora biti hranljiv. To pomeni, da mora temeljiti na beljakovinah, vlakninah, počasnih ogljikovih hidratih. To ne bo škodilo sliki in bo dolgo nasičilo. Na primer, za ženske s povprečno težo 60 kilogramov bi morala biti količina porabljenih kalorij na dan približno dva tisoč. Če to število delite s 5-6 obroki, boste dobili povprečen vnos kalorij za vsak prigrizek.
- Število prigrizkov … Povprečen čas budnosti zdrave osebe je približno 16 ur. Število obrokov v tem času mora biti 2-3 krat in 4-5 dodatnih prigrizkov. Ne bi smeli jesti prepogosto, sicer se lahko zanesete in zaužijete več kalorij, kot bi morali. Optimalna razdalja med obroki ni več kot tri ure. Če se želite navaditi na tako prehranjevanje, lahko sprva celo nastavite alarm.
- Premislite o meniju vnaprej … Pomembno je, da vnaprej veste, kaj boste čez dan prigrizli, da ne boste lačni, v hladilniku pa ni nič koristnega, kar bi lahko uporabili kot prigrizek. Kupite "zdravo" hrano za prihodnjo uporabo. Lahko si celo naredite urnik, kaj in kdaj boste jedli. Vedno morate imeti na zalogi sveže sadje, hrustljav kruh iz otrobov, jajca, kuhanega piščanca in govedino, mlečne izdelke, oreške in drugo.
- Pij veliko vode … Žejo lahko pogosto zamenjamo z lakoto. Zato redno nosite steklenico vode s seboj ali jo odnesite na pot. Če nenadoma začutite lakoto, poskusite piti, morda bo občutek minil. Po 20 minutah si lahko privoščite malico. V vsakem primeru pijte čim več tekočine, da presnovni procesi nemoteno potekajo.
- Zajtrk naj bo 30 minut po prebujanju … Raven sladkorja v krvi bo povečala tudi vašo vitalnost. Idealna hrana za jutro je kaša. Pomagal bo pri zagonu presnovnih procesov in prebavnega sistema. Da bi se izognili monotonosti, zmešajte: en zajtrk s kašo, drugi - umešana jajca in toast. Sadje lahko uporabite kot jutranji prigrizek. So hranljivi in vsebujejo veliko antioksidantov.
- Kosilo naj bo pet ur po zajtrku … Ni vam treba preveč obremenjevati želodca - lahko jeste solato in nekaj beljakovin. Kot prigrizek lahko jeste nekaj hranljivega - oreščke, jogurt, skuto.
- Večerja tri ure po zadnji malici … Meni mora vsebovati živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vlakninami in beljakovinami. Zadnji prigrizek pred spanjem je lahko fermentiran mlečni izdelek, sadje.
Kaj lahko dobite za prigrizek s pravilno prehrano
Zdrav prigrizek lahko vsebuje lahke ogljikove hidrate le, če pred glavnim obrokom ni več kot ena do ura in pol. V tem primeru do znižanja glukoze v krvi ne bo prišlo in telo ne bo imelo časa, da bi bilo lačno, zato boste drugi občutek lakote začutili šele pred glavnim obrokom. Za tako lahek prigrizek je primerno katero koli sadje, jagodičje, smutiji, suho sadje (predhodno namočeno v vodi), žitarice in oreščki.
Če imate pred glavnim obrokom približno dve uri, potem prigrizek ne sme temeljiti na izključno lahkih ogljikovih hidratih, saj lahko povzročijo hiter skok glukoze v krvi, čemur sledi padec. V tem primeru se bo občutek lakote hitro vrnil in še dolgo bo treba jesti. To ogroža povečano obremenitev trebušne slinavke, kar lahko v prihodnosti privede do razvoja sladkorne bolezni. Optimalna bi bila "parna" malica - beljakovine v kombinaciji z lahkimi ogljikovimi hidrati. To bo zagotovilo nemoteno sproščanje ogljikovih hidratov v krvni obtok. Primerni izdelki so: kateri koli fermentirani mlečni izdelek + sadje (jagode), sir z nizko vsebnostjo maščob + zelenjava. Če je glavni obrok načrtovan najpozneje tri ure pozneje, je priporočljivo prigrizek s proizvodi na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov. To so lahko bolj zapletene kombinacije. Na primer, polnozrnat kruh (brez kvasa), zelenjava, zelišča; trdi sir, piščančja prsa, jajca, puste ribe, zelenjava; suši zvitki; skuta iz skute; zelenjava, polnozrnate žitarice, ki ne zahtevajo dolgega kuhanja - ajda, lanena kaša. Vendar pa v to kategorijo niso vključeni različni musli, saj vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov, sladkorja in pogosto umetnih polnil.
Ta prigrizek lahko vključuje temno čokolado. Vendar ga ne smemo porabiti veliko (več kot 25 gramov) in kot samostojno jed. Če nimate možnosti za prigrizek, je priporočljivo, da imate s seboj zeliščni ali zeleni čaj. Lahko se pakira, najbolje pa je kupiti v lekarniški verigi. Ta pijača bo zaščitila žolčne poti pred zastoji in pomirila "lačne" krče.
Kaj ne, če pri hujšanju uživate v pravilni prehrani
Mnogi so navajeni sendvičev kot klasičen prigrizek. Vendar je tradicionalna kombinacija "kruh + meso" za nekatere nesprejemljiva možnost. Ta dva izdelka je zelo težko prebaviti želodec, če jih zaužijemo hkrati. Alternativa je lahko polnozrnat kruh v kombinaciji s skuto, zelenjavo. Slabi prigrizki veljajo tudi za:
- Izdelki za hitro prehrano … Ta kategorija vključuje različne hamburgerje, sendviče, hrenovke, shawarmo in drugo. V mnogih restavracijah s hitro prehrano pa zdaj lahko najdete "zdrav meni" - sendviče z zelišči, zelenjavo, solatami.
- Pite … Še posebej škodljivo je prigrizniti pecivo iz kvašenega testa, saj lahko povzroči prebavo v prebavilih in spada v kategorijo lahkih ogljikovih hidratov - veliko kalorij in hitro mine občutek sitosti.
- Različne palice, piškoti, koruzne palčke, prigrizki, čips … Ta "suha" hrana izzove dehidracijo telesa in povzroči motnje v delovanju žolčnega sistema. To vodi v občutek utrujenosti, šibkosti, letargije, zmogljivost se zmanjša.
- Preveč mastna hrana: maščobno meso, kaviar, rdeče ribe … To vrsto hrane lahko telo učinkovito absorbira le v primeru aktivnega dela prebavnega sistema. In to je mogoče le med polnim obrokom.
- Suhe juhe, instant rezanci in drugo … Ti izdelki vsebujejo ogromno kemikalij. Močno je odsvetovano, da jih jeste.
- Čisti oreški … So suhe in visoko koncentrirane v hranilih. Če jih jeste kot samostojno jed, lahko izzovete stagnacijo žolča v žolčnem traktu. Optimalno jih je uporabljati v kombinaciji s sočno zelenjavo, kot so paradižnik, kumare, paprika in drugo.
- Kava … Ne moremo ga piti na tešče in kot prigrizek, kategorično ni primeren, saj blokira aktivnost žolčnika, moti prebavni proces. Priporočljivo je, da ga pijete ne prej kot pol ure po glavnem obroku.
Recepti za prave prigrizke
Zdravi prigrizki so ključnega pomena za vzdrževanje optimalne ravni glukoze v krvi ves dan. Beljakovinski prigrizki so še posebej koristni. Poleg tega je pomembno, da jih enostavno in hitro pripravimo, pa tudi enostavno transportiramo kamor koli.
Pravilni prvi prigrizek
Odlična kot jutranja malica, skuta in sadna kaša. Je nizkokaloričen - le 160-180 kilokalorij na obrok. Je pa v njem veliko beljakovin - okoli 14 gramov. Takšna rezerva bo zjutraj dala vitalno energijo, potrebno. Poleg tega ta zdrav prigrizek ne bo povzročil kopičenja neželenih maščobnih celic. Lahko vzamete skuto katere koli maščobe, odvisno od tega, ali želite shujšati ali pridobiti mišično maso. 100-150 gramov fermentiranega mlečnega izdelka, na primer jagod ali borovnic, dodajte peščico jagod. Vašemu prigrizku dodajo antioksidante in vitamine. Če se vam masa zdi nekoliko suha, dodajte kefir z nizko vsebnostjo maščob. Takšen hiter obrok je še posebej koristen po vadbi. Skuta vsebuje aminokislino glutamin. Spodbujal bo okrevanje mišic po vadbi.
Pravi drugi prigrizek
Drugi prigrizek bi si moral okrepiti in okrepiti ves dan. Energičen prigrizek iz žit in sadja bo v ta namen odlično deloval. Sestavine za to preprosto jed najdete v vsakem supermarketu. Za prigrizek boste potrebovali: pol skodelice posušenih brusnic, sesekljane mandlje, posušena bučna semena, četrt skodelice orehov, enako količino rozin. Vse sestavine je treba temeljito premešati in razdeliti na več obrokov - od štiri do šest. Te priročne prigrizke lahko med tednom nosite s seboj v službo kot drugo kosilo.
Možnosti prigrizkov s pravilno prehrano na poti
Držanje osnov pravilne prehrane je pomembno tudi na cesti. Za svoje potovanje lahko pripravite veliko zdravih obrokov. Razmislimo o več možnostih:
- Puranji, humusi in avokadovi zvitki … Puran je dietno meso. Za zvitke potrebujete koščke prsi. Avokado vsebuje tudi zdravo rastlinsko olje. Na splošno ena porcija zvitkov vsebuje približno 100 kalorij in 8 gramov popolnih beljakovin. Za kuhanje boste potrebovali: nekaj rezin kuhanega puranjega mesa, enako količino avokada, eno žlico humusa. Meso narežite na tanke rezine. Vsakega namažite s humusom in položite na avokado. Zložimo v obliki zvitka. Prigrizek je pripravljen.
- Smoothie z visoko vsebnostjo beljakovin … To pijačo lahko nalijete v termos ali steklenico in jo vzamete s seboj na pot. Kuhanje je preprosto: vse sestavine zmešajte v mešalniku in stepajte minuto. Za kuhanje boste potrebovali naslednje sestavine: kozarec nesladkanega kokosovega mleka, kozarec otroške špinače, eno banano, nekaj žlic mandljevega olja, dve žlički vanilijevega ekstrakta, četrt kozarec sirotke, led po okusu.
- Ocvrta čičerika … To je odličen prigrizek za tiste, ki imajo radi različne prigrizke. Toda za razliko od večine podobnih izdelkov, čičerika, ocvrta v začimbah, vsebuje malo maščob in veliko beljakovin. Poleg tega začimbe izboljšajo presnovo in so dobre za srce. Za kuhanje vzemite nekaj kozarcev čičerike, žlico olivnega olja, eno in pol žličke čilija, enako količino kuminovih semen, sol po okusu, malo kajenskega popra. Čičeriko operemo in posušimo. Pečico segrejte na 200 stopinj, sestavine zmešajte v veliki posodi, tako da je vsa čičerika pokrita z začimbami. Pečemo na pekaču, čičeriko občasno premešamo. Končni izdelek mora biti zlato rjav in hrustljav.
Prigrizki ob pravilni prehrani pri delu
Poleg glavnega kosila v službi ne bo odveč, da si privoščite prigrizek. Seveda mora biti enostaven za pripravo in čim bolj zdrav. Lahko poskusite te možnosti:
- Super proteinsko čokoladno seme … Ta dobrota je enostavna za pripravo in ima izviren okus. Lahko jih kuhate za prihodnjo uporabo in jih shranite v hladilniku, pri čemer jih vzamete s seboj na delo. Sestavine: 12 datljev, četrt skodelice konopljinih semen, chia semena, sezamova semena, kakav v prahu, surove kakavove zrnca, pol žličke vanilijevega ekstrakta, ščepec cimeta, morska sol po okusu. Datulje brez koščic damo v kuhalnik in zmeljemo v pasto. Dodajte semena konoplje, sezamova semena, chia, kakav, vanilijo, cimet in sol. Temeljito premešajte in dodajte kakavove rezine. Dobljena masa mora biti lepljiva. Iz nje oblikujemo majhne kroglice in jih zamrznemo v zamrzovalniku.
- Palačinke iz banan … Palačinke niso dobre samo za zajtrk, lahko jih vzamete s seboj tudi kot prigrizek. Pripravljeni so zelo preprosto. Potrebovali boste nekaj jajc, eno banano, pest pšenične moke (po možnosti z otrobi). Vse sestavine temeljito premešajte in palačinke prepražite v ponvi, namaščeni z rastlinskim oljem.
- Črni fižol v pita kruhu … Tako obilen prigrizek lahko uporabite celo kot polnopravno "delovno" kosilo. Za kuhanje potrebujemo: pol kozarca črnega fižola v pločevinkah, pol žličke kuminovih semen, nekaj žlic koruze v pločevinkah, četrtino avokada, nekaj pita kruha ali polnozrnate tortilje. Avokado zmeljemo in zmešamo s preostalimi sestavinami. Zmes v tanki plasti vlijemo na pita kruh in jo zvijemo v cev.
Kaj lahko imate za malico - poglejte video
Zdrav prigrizek je bistveni del zdrave prehrane. Če želite shujšati ali pridobiti mišično maso, imejte s seboj prigrizke, bogate z beljakovinami in "počasnimi" ogljikovimi hidrati. Zagotovili bodo oskrbo z energijo, normalizirali raven glukoze v krvi in se ne bodo odlagali v obliki maščobnih celic.
