Vadbe za hrbet so težke in naporne, saj mišična masa tukaj raste precej počasi. V čem je težava in kako jo lahko odpravim? Kaj ovira rast? Glavni problem tukaj je lahko napačen pristop k treningu in vadbi. Odsotnost napak je zanesljiva pot do uspeha. Vse vaje zahtevajo največji obseg gibanja. Pomembno je, da se hrbtne mišice popolnoma raztegnejo in skrčijo. Vse vaje je treba izvajati ne naglo, ampak gladko.
Glavne hrbtne mišice
- Trapezna in najširša.
- Romboidna in dvižna lopatica.
- Spodnja zobata mišica.
Vse te mišice so odgovorne za oblikovanje atletskega jedra - glede na področje hrbta.
Najpogostejše napake pri pridobivanju mišične mase nazaj
- Hrbtne mišice so šibke in zvite. Pred začetkom vaj je nujno okrepiti mišični steznik. Za to je učinkovita posebna vaja - hiperekstenzija. Toda to je mogoče storiti le, ko so mišice okrepljene, sicer tvegate, da se med treningom poškodujete. Po črpanju mišic lahko začnete vleči. Zelo pomembno je, da tukaj naredite vse. Hrbet mora biti raven, sicer mišice ne bodo delovale v zahtevanem načinu. To lahko povzroči poškodbe.
- Kratek obseg gibanja. Športniki se morajo spomniti, da je za vse vaje potreben največji naravni obseg gibanja. Pomembno je doseči popolno raztezanje. Le tako se bo mišična masa hrbtnih mišic začela povečevati.
- Naredite mrtvo dvigovanje kot prvo vadbo za hrbet. Ta vaja vzame veliko energije. Praktično jemlje vso moč bodybuilderju, potem pa je nadaljnji trening hrbta preprosto nerealen. Zato je takšno vajo mogoče izvesti šele po glavnih, na koncu seje dodati mrtvo dvigovanje, ne pa na začetku.
- Odpravite vlečenje. Tega ni mogoče storiti. Pravzaprav je ta vaja najučinkovitejša za izgradnjo hrbtne mišične mase.
- Kaj ovira rast mišične mase na hrbtu? Napačna tehnika zgornje povezave. Večina športnikov to vajo izvaja bližje vratu, pravilen način pa je, da ročaj potegnete bližje spodnjemu delu prsnega koša.
- Za težke vaje je treba uporabiti pas za dvigovanje uteži. V nasprotnem primeru tvegate telesne poškodbe. Ko je vaja končana, jo lahko zrahljate ali popolnoma odstranite. Tako se boste izognili prenapetosti.
- Skomigni s rameni - zanihaj trapez. Delati je treba gor in dol, brez krožnih gibov z rameni. vse naredite gladko, brez sunkov. Potegnite s trapezom.
- Pri izvajanju vrstice z mreno vaš hrbet ne sme biti vzporeden s tlemi. Tako preobremenite spodnji del hrbta. Najbolje je, da hrbet držite pod kotom 70 stopinj glede na tla.
- Poudarek je treba postaviti na eno ali drugo področje hrbta. Če želite obdelati območje med lopaticami, morate palico s širokim oprijemom potegniti do prsnega koša. Za obremenitev spodnjih latov povlecite palico proti trebuhu s srednjim oprijemom. Ko dosežete najvišjo točko, z dodatnim naporom skrčite mišice latissimus dorsi.
Najpogosteje bodybuilderji naredijo neoprostivo napako, ko potegnejo z bicepsi. V celoti bi jih morali izključiti iz dela. Morate razumeti, da morate potegniti izključno na račun hrbtnih mišic.
Kako zgraditi hrbtne mišice?
Zdaj, ko ste izvedeli, kaj ovira rast mišične mase na hrbtu, je čas, da se seznanite s pravili za izgradnjo mase. Glavno pravilo je teža, izbrati ga je treba tako, da se izkaže, da ne izvede več kot pet do sedem ponovitev. Ko športnik izvaja vajo za izgradnjo hrbtne mišične mase, so vključene roke in noge. Če želite ustvariti razbremenitev, izberite težo, ki je manj impresivna - tako boste lahko v enem nizu izvedli od 12 do 20 ponovitev.
Še vedno je treba govoriti o pomembnih točkah. Torej, pred izvajanjem vleke različnih vrst, se morate pred vajami z utežmi dobro ogreti. Enako velja za težo bremena, ki se približuje največji obremenitvi športnika. Ne dvignite dvigal. Hkrati hrbet ne sme biti zaobljen ali sproščen.
Glavna načela izgradnje hrbtne mišične mase
Zdaj, ko ste izvedeli, kaj ovira rast mišične mase hrbta, se lahko seznanite z glavnimi pravili, ki vam bodo pomagala pri pravilni in hitri izgradnji:
- Izberite pravo težo. Moral bi biti dovolj težek, da neposredno vpliva na mišice, ki se trenirajo, hkrati pa dovolj lahek, da lahko nadzoruje to težo v celotnem obsegu gibanja.
- Nikoli ne pozabite na obliko. Pri izgradnji hrbtne mišične mase je zelo pomembna tehnika izvajanja vaj za moč, njihova pravilna oblika. Med vajo se med mrtvim dvigom ne zanihajte naprej in nazaj, sicer se breme prenese na druge mišične skupine.
- Največja koncentracija na delovne mišične skupine. Tako boste lahko čim bolj stisnili mišice in hkrati občutili vsako ponovitev. To je zelo pomembno pri vadbi hrbtnih mišic, saj morate čutiti, da vaše mišice delujejo pravilno.
- Delne ponovitve. To je napredna tehnika za vsako usposabljanje. Ne pozabite popolnoma raztegniti hrbtnih mišic v zgornji fazi gibanja, preden utež znižate.
Najboljša živila za povečanje mišične mase
- Jejte jajca - imajo veliko beljakovin, kalcija in železa. Športnik bi moral ta izdelek jesti vsak dan.
- Skuta zelo dragocen za izgradnjo mišične mase. Ta izdelek vsebuje tako hitre kot počasne beljakovine. le 150 gramov skute daje približno 22 gramov beljakovin.
- Losos je tudi vir beljakovin, pa tudi omega-3 maščobnih kislin.
- Puran. Meso vsebuje vitamine in minerale ter je odličen vir beljakovin.
- Piščančje prsi. Na 100 gramov mesa je 22 gramov beljakovin.
- Ribje maščobe - pomaga pri hitrem okrevanju po impresivnih obremenitvah.
- Ovsena kaša - skladišče mineralov in vitaminov, ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Goveje meso - vir kakovostnih beljakovin.
- Ajda - na sto gramov je osemnajst gramov beljakovin.
- Voda. Poveča raven energije, izboljša prebavo, poveča moč.
Za osnovna načela rekrutiranja hrbtnih mišic si oglejte ta video:
[media =
