Ugotovite, ali je vredno občasno vzeti tedenske odmore od telovadnice in kako vam ta pristop koristi. Vadba za telo je močan stres, utrujenost pa se postopoma povečuje. To še posebej velja za živčni sistem, ki za okrevanje potrebuje veliko dlje kot mišice. To kaže, da so kratki odmori pri treningu lahko koristni. Danes se bomo pogovarjali o tem, ali si morate vzeti odmor od športa.
Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da zloraba športa lahko negativno vpliva na telesno in psihično počutje. Ne bi smeli biti enaki profesionalnim športnikom. Njihove vadbe so naporne, vendar za pospešitev okrevanja uporabljajo različne vrste športnih kmetij. Poleg tega ne pozabite na zdravje, saj to počnete zase, in ne zaradi zapisov.
Kot smo že povedali, pretirano navdušenje nad treningom negativno vpliva na delo celotnega telesa. Če nadaljujete v istem duhu, se lahko v nekem trenutku znajdete v stanju, ki ga strokovnjaki imenujejo sindrom pretreniranosti. Podrobneje se pogovorimo o tistih negativnih trenutkih, ki so možni v tem stanju.
Zakaj šport potrebuje odmor?
Odgovorili smo že na vprašanje, ali si je treba pri športu privoščiti premor, zdaj pa poglejmo, kaj se lahko zgodi s telesom, če intenzivno treniramo brez prekinitev.
- Vse hitreje se boste začeli utrujati. Utrujenost se bo postopoma povečevala in sčasoma vaše dejavnosti ne bodo več tako produktivne kot prej. Z vsakim treningom se zaloge glikogena izčrpajo in ta snov je glavni vir energije za mišice. Znanstveniki so pokazali, da zmanjšanje depoja glikogena vodi v upočasnitev sinteze mlečne kisline. Ta snov pa je nosilec energije v telesu.
- Možen je pojav novih maščobnih oblog na telesu. Morda se to sliši nekoliko čudno, saj ljudje trenirajo prav zato, da se znebijo maščobnih oblog. Vendar pa je bilo dokazano, da lahko telo, če vadite za počitek meringue, začne shranjevati maščobe in jih ne porablja. To je posledica dejstva, da prekomerna vadba povzroči nastanek velikih količin kortizola in kortizona. To so stresni hormoni, ki lahko uničijo ne le mišično tkivo, ampak tudi sprožijo lipogenezo. Znanstveniki so dokazali, da visoka koncentracija kortikosteroidnih hormonov v telesu zavira učinkovitost imunskega sistema. Posledično boste morda imeli ne le nove maščobne obloge na telesu, ampak tudi povečali tveganje za nastanek nalezljivih bolezni in prehladov.
- Srčna mišica se hitreje obrabi. Stalni intenzivni treningi vodijo do povečanja srčnega utripa. Poslušajte svoje telo in ga občasno pustite počivati. Ne pozabite, da lahko prekomerna uporaba povzroči srčno popuščanje.
- Kakovost usposabljanja pada. Če vaš program usposabljanja ne predvideva prekinitev, postopoma pri izvajanju gibov začnete delati tehnične napake. Kot se morate zavedati, je lahko vsaka vaja koristna le, če upoštevate vse tehnične vidike. Če se to ne zgodi, potem usposabljanje preneha biti učinkovito. In na neki točki lahko začnete izgubljati mišično maso.
- Splošno zdravstveno stanje se poslabša. Med poukom povzročimo mikropoškodbe na vlaknih mišičnega tkiva. To je eden od predpogojev za pridobivanje mase. Da pa aktivira procese hipertrofije, mora telo najprej odpraviti vse te poškodbe. Pogosta vadba preprečuje popolno okrevanje telesa, kar vodi v razvoj vnetnih procesov v mišicah. To dejstvo negativno vpliva na celotno telo.
- Jasnost uma izgine. Kot smo povedali na začetku članka, je za okrevanje živčnega sistema potrebno veliko dlje. Utrujenost se postopoma kopiči, delo centralnega živčnega sistema pa je zavirano. Psihološke spremembe se pojavijo kasneje v primerjavi s fiziološkimi. Posledično lahko postanete depresivni, koncentracija se bo zmanjšala in počutili se boste letargično.
Povsem očitno je, da lahko le vztrajen človek v športu doseže odlične rezultate. Vendar je treba vse narediti pametno, da ne poškodujemo telesa. Dolgi odmori od športa bodo negativno vplivali tudi na vašo telesno pripravljenost. Pogovarjali smo se, ali si morate vzeti odmor od športa. Še vedno pa ostaja vprašanje dolžine premora. Strinjajte se, da boste, če dlje časa počivate, izgubili obliko.
Kako hitro izgubite kondicijo med športom?
Vsak od ljubiteljev fitnesa v prostem času od vsakodnevnih skrbi izvaja vadbo. Vendar življenje pogosto prilagodi naš urnik. Vsak športnik včasih preskoči treninge, saj ni drugega izhoda. Če gre za osamljene primere, potem ne boste izgubili oblike, ampak boste telesu dali le dodaten čas za okrevanje. Vendar se mnogi bojijo, da bo tudi izpustitev ene lekcije negativno vplivala na njihovo obliko.
O tem, ali si je treba pri športu privoščiti premor, smo že govorili, odgovor na to vprašanje pa se je izkazal pritrdilen. Zahvaljujoč kratkotrajnim premorom bo telo lahko v celoti obnovilo delovanje živčnega sistema, sklepno-ligamentnega aparata in mišic. Vendar bo predolg počitek že negativen. Znanstveniki identificirajo dva glavna dejavnika, ki največ vplivata na stopnjo izgube oblike - dolžino premora in stopnjo pripravljenosti pred pavzo.
Kako hitro izkušeni športniki izgubijo obliko?
Najlažji način, da se vrnete v formo, so izkušeni športniki. Če ste leto ali več opravili tri ali štiri seje na teden, sta mišični spomin in vzdržljivost bolje ohranjena v primerjavi z začetniki. Vendar je treba upoštevati še eno stvar - vrsto obremenitve, ki jo uporabljate.
V večini primerov izkušeni športniki začnejo izgubljati kazalnike moči šele 14-12 dni po zadnjem treningu. Vendar je to mogoče, če ste bolni in je telo v stresni situaciji. Če ste popolnoma zdravi, se bodo parametri moči ohranili ves mesec.
V začetku tega stoletja so bile izvedene študije, v katerih so znanstveniki preučevali stopnjo izgube kazalnikov moči pri športnikih moči in cikličnih športih. V vsaki skupini športniki niso izgubili forme niti po enem mesecu od trenutka, ko so prenehali s treningi. Vendar to velja za splošni kazalnik, vendar so določena mišična vlakna še vedno izgubila moč.
Govorimo o izgubi aerobne zmogljivosti. Za razliko od kazalnikov moči se vzdržljivost izgubi hitreje. Ena študija je pokazala, da so športniki z več kot enoletno vadbo tri mesece po končanem treningu doživeli 50 -odstotno zmanjšanje vzdržljivosti.
Te rezultate potrjuje drugi poskus, v katerem se je po 4-tedenskem premoru vzdržljivost športnikov zmanjšala za 20 odstotkov. Vendar ne skrbite, saj je znano, da se ta kazalnik v primerjavi z močjo okreva veliko hitreje. Prav tako je bilo med raziskavo dokazano, da se aerobna zmogljivost po ponovnem začetku usposabljanja v kratkem času vrne na prvotno raven.
Kako hitro športniki začetniki izgubijo obliko?
Če se kratek čas ukvarjate s športom, poskusite ne vzeti dolgih prekinitev. Vendar se bo moč športnika začetnika po nadaljevanju treninga hitreje okrepila v primerjavi z izkušenim. To je povsem logično, saj bolj ko napredujete od vstopne ravni, težje je ohraniti svojo obliko.
Pred nekaj leti so na Japonskem izvedli študijo, v kateri so sodelovali začetniki. Izvedli so en gib moči z enako intenzivnostjo. Vendar je v prvi skupini usposabljanje trajalo 15 tednov brez prekinitev, predstavniki drugega področja pa so 1,5 tedne počivali tri tedne. Potem so spet začeli trenirati. Na koncu poskusa se uspešnost vseh udeležencev ni razlikovala.
Toda z vzdržljivostjo je situacija drugačna. Znanstveniki so aktivno raziskovali to vprašanje. V enem poskusu je skupina prostovoljcev dva meseca trenirala na sobnih kolesih. Pred tem so vsi vodili pasiven življenjski slog. Po dveh mesecih redne vadbe so udeleženci študije dosegli dobre rezultate. Vendar so po 8-tedenskem premoru vsi njihovi dosežki izgubljeni.
Ali je mogoče med odmorom od športa upočasniti izgubo oblike?
Že veste, ali si morate vzeti odmor od športa. Če pa je bil premor nameren, potem zagotovo ne boste dolgo počivali in ne boste izgubili oblike. Druga stvar je, če vas življenjske okoliščine prisilijo, da preskočite treninge. Situacije so lahko drugačne in pavza je lahko daljša. Za upočasnitev izgube oblike priporočamo, da uporabite nekaj nasvetov:
- Uporabite lahek kardio - če imate čas in moč (niste bolni), potem med tednom naredite več lahkih tekov, da vam vzdržljivost ne pade.
- Povežite trening moči - Razlogov za prekinitev pouka je lahko veliko, na primer travma. Morda pa boste našli več vaj, pri katerih poškodovani del telesa ne bo sodeloval pri delu. Če imate visoko vročino, potem je vsekakor vredno porabiti čas do popolnega okrevanja v pastelih.
- Jejte pravilno - če med pavzo med vadbo organizirate kompetenten program prehrane, lahko izgubo oblike zmanjšate na minimum.
Če želite vedeti, ali si morate vzeti odmor od športa, potem lahko varno počivate en ali dva tedna, da obnovite telo. Ta premor ne bo poškodoval športnikov vseh ravni znanja. Upoštevajte, da včasih premor v treningu pomaga premagati planoto.
Če se je pavza izkazala za prisilno, potem se z delovnimi izkušnjami več kot eno leto za en mesec načeloma ne morete ničesar bati. Zahvaljujoč dobremu mišičnemu spominu boste lahko povrnili parametre moči, vzdržljivost pa se bo dovolj hitro okrevala.
Pri športnikih začetnikih je situacija nekoliko drugačna. Kot smo že povedali, jim bo moč hitro obnoviti moč, a z vzdržljivostjo je vse nekoliko slabše. Prišleki pa niso imeli časa, da bi prišli daleč v napredek in pravzaprav res nimajo kaj izgubiti. Povedali smo vam, kako lahko zmanjšate izgubo telesne pripravljenosti, in po potrebi uporabite te nasvete.
Več o odmorih najdete spodaj:
