Imeti popolne abs so sanje vsakega spoštujočega sebe. Če želite razviti moč in okrepiti trebušne mišice, se morate spoprijateljiti s telesno aktivnostjo. Gimnastični valj je mini simulator, ki daje dobro obremenitev moči in risbo reliefa tiska, zato bi morale biti vaje z njegovo uporabo v arzenalu vpletene osebe.
Obstaja veliko različnih vaj za trebuh. Običajno so vsi razdeljeni na tiste, ki v večji meri obremenjujejo rektus abdominis in tiste, ki so usmerjene v spodnje ali poševne mišice tiska.
Zagotovo je vsak bodybuilder slišal za tak mini simulator kot je telovadni valj, v praksi pa se z njim niso srečali vsi. Iz nekega razloga se vaje za trebušne valje štejejo za drugorazredne, čeprav je v resnici zelo učinkovita vadba trebušnih mišic in obremenitev številnih drugih mišic človeškega telesa (hrbet, ledveni del, roke, ramena, prsni koš in noge).
Če znate uporabljati video, lahko svoj tisk "predstavite" z največjo koristjo. Lepa lastnost valjčka je, da lahko vaje z njim izvajate kjer koli: v telovadnici, doma in celo na službenem potovanju, ker je izstrelek majhen in ne bo zavzel veliko prostora v stanovanju ali v prtljagi potovalna torba. Cena kolesa je relativno nizka, zato njegov nakup ne bo udaril v proračun.
Tehnika vadbe z gimnastičnim valjem za stiskalnico
Razvaljanje iz kolen je najlažja različica vaje. Z njim se morate začeti seznanjati s simulatorjem. Če greste naravnost na težje "trike", obstaja velika verjetnost poškodb. Roler močno obremenjuje ledvene mišice, kar je nevarno za zelo "zelene" začetnike s šibkimi mišicami.
-
Vstanite na kolena, za udobje postavite preprogo pod njih. Kolo postavite pred sebe in položite roke nanj. Začnite se gladko spuščati naprej, dokler se ne poravnate skoraj vzporedno s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj. Skozi celoten niz naj bodo trebušne mišice v napetem stanju.
Če to vajo izvajate nenatančno naprej in se izmenično spuščate v levo, potem v desno diagonalno, bodo vključene poševne trebušne mišice. Pogosto izvajanje te možnosti bo spodbudilo rast mišic v predelu spodnjih reber, kar bo vizualno povečalo pas, zato ne smete zlorabljati črpanja stranskih mišic.
- Sedite na tla z ravnimi nogami (ne upognjenimi v kolenih), usmerjene naprej. Na eno stran telesa, na primer desno, postavite gimnastično kolo. Z rokami primite valjček in ga valjajte, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Nato se gladko vrnite v začetni položaj. Izvedite vsaj 2 × 3 sklope po 10 ponovitev. Enako naredite za levo stran telesa. Ta vaja čim bolj razgiba poševne trebušne mišice.
- Vzemite pokončen položaj z nogami v širini ramen. Nagnite trup navzdol, z rokami pritisnite valjček in ga počasi zavrtite naprej, tako da dosežete največji možni tupi kot med trupom in nogami. Za izkušene športnike bo točka kritične napetosti praktično v polovičnem položaju trupa. Zadržite sekundo v najvišjem položaju in se vrnite v začetni položaj.
- To vajo lahko izvedete, če ima gimnastični valj posebne naramnice. Noge pritrdite na ročaje koles, nagnite trup in dlani naslonite na tla. Noge zavrtite čim bližje dlani, pri tem pa dvignite medenico - to bo začetni položaj. Sedaj počasi začnite premikati kolo z nogami nazaj in krčite trebušne mišice. Razdalja, ki jo lahko raztegnete, je odvisna od prožnosti in moči športnikovih mišic. Priporočljivo je dokončati približno 10 pristopov.
- Podaljšek valja z ravnimi nogami se izvede na enak način kot prvi podaljšek kolena. Edina razlika je v tem, da opora ni na kolenih, ampak na stopalih. To dejstvo naredi vajo učinkovitejšo, a tudi težjo in travmatično, zato je nemogoče začeti črpanje mišic brez ogrevanja.
Pri izvajanju vaj z gimnastičnim kolesom je priporočljivo uporabiti načelo progresivne obremenitve: začnite izvajati 8-12 ponovitev v 2-3 sklopih. Sčasoma se bodo ti kazalniki povečali, vendar ni priporočljivo takoj povečati števila pristopov in ponovitev, da ne poškodujete mišičnih skupin in sklepov.
Lepo stiskanje - možno je z valjčkom
Vaje z valjčkom za tisk niso počep z mreno, ki traja mesece ali celo leta vadbe, priporočljiv je tako za izkušene športnike kot za začetnike, ki so šele odprli vrata športnemu življenju. Idealno je trenirati z valjčkom za mlade ženske na porodniškem dopustu, ki nimajo možnosti obiskati telovadnico, a želijo ostati v formi.
Edini ljudje, ki ne morejo uporabljati stroja, so ljudje s poškodbami hrbtenice ali bolečinami v ledvenem delu hrbta. Pri vadbi z gimnastičnim valjčkom je tako kot pri vsaki drugi vaji zelo pomembno, da vzdržujemo pravilno tehniko dihanja. Neenakomerno dihanje znatno zmanjša učinkovitost vaje. Vsi viri pišejo, da je treba izdih narediti s trudom, torej v trenutku, ko je premagana največja obremenitev. Izkazalo se je, da bo vdih pri nagibu telesa, izdih pa med ravnanjem. Zadrževanje diha med raztezanjem bo povečalo moč napora in vam omogočilo, da še bolj zategnete trebuh.
Trebušne mišice je mogoče dobro črpati, če pa odstotek podkožne maščobe preseže lestvico, ne boste videli osupljivih kock. Pravilo, ki ga morajo vsi poznati in si ga vedno zapomniti: nemogoče je doseči razbremenilno stiskalnico samo z vajami brez kardio treninga in ustrezne prehrane.
Video o tem, kako pravilno narediti vajo z gimnastičnim valjem za tisk: