Kaj so minerali in zakaj so bistveni del prehrane vsakega bodybuilderja? Ugotovite, kako pravilno uporabljati minerale in v kakšnih odmerkih. Minerali igrajo pomembno vlogo v človeškem telesu. Najdemo jih v kostnem tkivu in različnih encimih. Tako kot vitamini tudi športniki potrebujejo več mineralov kot navadni ljudje. Danes si bomo podrobneje ogledali pomen mineralov pri bodybuildingu.
Mineralne funkcije
Nekateri minerali so prisotni tudi v hormonih. Že dolgo je znano, kakšno vlogo ima železo za hemoglobin. S pomočjo tega minerala se prenaša kisik. Poleg tega lahko nekateri minerali aktivirajo določene procese, aktivno sodelujejo pri uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu.
Zahvaljujoč natriju in kaliju se hranila dovajajo v celico, da se zagotovi njeno normalno delovanje. Tudi mineralni elementi imajo neprecenljivo vlogo pri delu srca, pa tudi skeletnih mišic.
Natrijeve in kalijeve soli imajo velik vpliv na ohranjanje vode v tkivnih celicah. To je zelo pomembno za normalno delovanje celične strukture telesa.
Natrijeve funkcije in viri
Telo potrebuje različne količine mineralov. Največja potreba po natriju je. Vir tega elementa je predvsem namizna sol. Povprečna dnevna potreba telesa po natriju je 10 do 15 gramov.
Vnos soli pogosto presega zahtevane meje. Ta izdelek se uporablja v različnih jedeh. Zaradi velikega odmerka soli pa ste žejni, kar posledično prispeva k kopičenju odvečne tekočine v telesu.
Po zadnjih raziskavah lahko visoka vsebnost soli v prehrani vodi do hipertenzije. Vendar je treba spomniti, da so pri bodybuildingu potrebni tudi drugi minerali.
Kalijeve funkcije in viri
Povprečni dnevni vnos kalija se giblje od 4 do 6 gramov. Standardni nabor živil, ki jih uživa povprečen človek, vsebuje približno 5-6 gramov minerala. Njeni glavni dobavitelji so zelenjava in sadje. Tako lahko na primer samo en krompir telesu priskrbi približno 2 grama kalija. Poleg tega kruh in žita vsebujejo veliko tega mineralnega elementa.
Za telo kalij ni nič manj pomemben kot natrij. Ima veliko vlogo pri delovanju celic in ne more zadržati tekočine, za razliko od natrija. Glavna naloga minerala je spodbuditi razdražljivost mišic, v večji meri zadeva srce. Ob nezadostni ravni kalija se pojavijo konvulzivni krči skeletnih mišic, zmanjša se sposobnost srčne mišice, da se skrči, kar vodi v kršitev srčnega ritma.
Pri izbiri hrane za sestavo prehrane je treba upoštevati posebnosti njene presnove v telesu. Med nevro-čustvenim stresom in hormonskimi spremembami pri športnikih se povečuje sproščanje minerala iz celične strukture in njegovo kasnejše izločanje iz telesa.
Živčni in čustveni stres sta lahko glavni razlog za pomanjkanje kalija v telesu. Ker večino tega minerala najdemo v zelenjavi, morajo biti vsekakor prisotni v prehranskem programu. Njegove soli lahko delno nadomestijo nizko raven elementa.
Funkcije in viri kalcija
Tretji bistveni mineral za telo je kalcij. Njegova glavna naloga je uravnavanje delovanja centralnega živčnega sistema. Treba je opozoriti, da njegova dnevna potreba ni tako velika in znaša le približno 0,8 grama. Pri uporabi standardnega nabora izdelkov lahko telo v enem dnevu prejme 1,2 grama minerala.
Mlečni izdelki vsebujejo veliko količino kalcijevih soli, ki predstavljajo več kot 60% vsega kalcija, ki ga porabi človek. Minerali, ki jih vsebujejo mlečni izdelki, so zelo prebavljivi. Ne pozabite tudi, da se kalcij pri zaužitju velike količine mastne hrane absorbira veliko slabše. Poleg tega lahko druge snovi, kot sta fitin in oksalna kislina, motijo presnovo kalcija.
Funkcije in viri fosforja
Fosfor ni pomemben le kot ločen mineral, ampak tudi za absorpcijo kalcija. Tako je razmerje teh dveh mineralnih elementov zelo pomembno. Optimalna kombinacija kalcija in fosforja je 1: (1,5-2). V tem primeru telo najbolje sprejme oba elementa.
Največ fosforja najdemo v skeletnem sistemu. Prav tako je mineral del glavnih "akumulatorjev" energije za telo - kreatin fosfata in ATP. Fosfor najdemo tudi v drugih snoveh, na primer v katalitičnih beljakovinah. Povprečna dnevna potreba po fosforju je približno 1,2 grama. Skoraj vsa živila vsebujejo mineral. Bolje se absorbira iz živalskih proizvodov, vendar v slednjih vsebuje več fosforja. Glavni viri tega minerala so zelenjava in žita. Na primer, kruh vsebuje približno 0,6 gramov fosforja, standardni set zelenjave pa 0,33 grama.
Magnezijeve funkcije in viri
Presnova mineralov in telesne potrebe po njih so tesno povezane. To povezavo je zelo enostavno izslediti na primeru magnezija, kalcija in fosforja. Magnezij je aktivno vključen v regulacijo centralnega živčnega sistema in vpliva na sposobnost krčenja mišic.
Optimalno razmerje med magnezijem in kalcijem je 0,6 do 1. Povprečna dnevna potreba po tem mineralu je 0,4 g. Največ mineralov vsebuje žita in kruh. Prisoten je tudi v zelenjavi in živalskih proizvodih.
Elementi v sledovih in njihove funkcije
Elementi v sledovih so velika skupina kemikalij, ki jih v telesu najdemo v nizkih koncentracijah. Koncentracija teh snovi je slabša od makrohranil (kalcij, fosfor, magnezij, kalij) več deset ali celo stokrat. Makrohranila medsebojno delujejo na ravni absorpcije v prebavilih, igrajo vlogo transporta in sodelujejo v presnovnih procesih.
Njihova interakcija je zelo izrazita in pomanjkanje ene snovi lahko povzroči pomanjkanje druge. Če raven elementov v sledovih pade pod določene meje, jih telo izloči iz tkiv. Z njihovim presežkom pride do kopičenja snovi. Telo ima velike zaloge makroelementov, vsebnost mikroelementov v tkivih pa je nizka.
Kako uporabljati minerale pri bodybuildingu - poglejte video:
Ne pozabite, da so mikrohranila enako pomembna kot minerali v bodybuildingu. Vendar pa so telesne potrebe po njih manjše kot po makrohranilih.
