Naučite se, kako najbolje uporabiti oblikovanje telesa za športnike, ki zelo enostavno pridobivajo in izgubljajo mišično maso. Trdoživci morajo porabiti leta za pridobivanje mase. Pogosto v tem času spremenijo več programov usposabljanja, v svoji prehrani naredijo več sprememb, vendar naloga ostaja enaka - pridobivanje mase. Vedno pa pride čas, ko se morate posušiti. Tudi pri športnikih, ki niso nagnjeni k pridobivanju odvečne teže, se pojavi maščoba.
Ali se mora trdoživec posušiti?
Pogosto športniki vitke postave sploh ne razmišljajo o prisotnosti maščobnih oblog v trebuhu, saj menijo, da s tem ni nič narobe. Ne pozabite pa, da telesna maščoba negativno vpliva na presnovo. Torej v prisotnosti maščobnih oblog mišično tkivo izgubi občutljivost za insulin.
Kot veste, je ta hormon v telesu transport in z izgubo občutljivosti na insulin se hitrost dostave hranil v tkivo močno zmanjša, kar bo povzročilo povečanje maščobne mase. To nakazuje, da se morajo tudi težki pridobitelji boriti z maščobo.
Pravila sušenja za trdožive
Pogosto trdoživce spodbujajo, da med sušenjem prilagodijo svoj prehranski program in še naprej trenirajo, da pridobijo maso. Zdaj pa bomo govorili o drugačni metodi, ki vključuje poseben program usposabljanja in standardno prehrano, kot pri pridobivanju mase.
Če imate težave s povečanjem telesne mase, vam uporaba tradicionalnih metod sušenja (spremembe prehrane in treninga) ne bo delovala. To je posledica dejstva, da boste začeli izgubljati mišično maso, ne maščobe. Na telesu trdoživca se maščoba nabira predvsem v trebuhu in pri sušenju morate biti zelo previdni. Da bi se izognili izgubi mišične mase, je treba narediti nekaj sprememb, tako pri treningu kot v prehrani.
Morda poznate ime Matta Brzyckega, priljubljenega metodologa usposabljanja za moč v ZDA. Izpod njegovega peresa se je rodil en odličen program usposabljanja, ki pomeni skrajšano visokointenzivno vadbo. Uporabili so ga številni športniki, ki govorijo o učinkovitem zmanjšanju maščobne mase ob ohranjanju mišične mase.
Mettin program usposabljanja se imenuje "3x3", v katerem številke označujejo število vaj in sklopov. Med tednom morate opraviti dve ali tri seje in trenirati celotno telo tako, da naredite tri vaje po vrstnem redu, kot so navedene:
- Počepi z mreno na ramenih (ali mrtva dvigala);
- Ležanje stiskalnice (ali skleče na neravnih palicah);
- Vlečenja na palici (ali vlečenje zgornjega bloka).
Vsako od teh vaj morate narediti trikrat zaporedoma. Preprosto povedano, v prvem nizu se izvedejo počepi, nato stiskanje klopi, nato vlečenje in spet počepi. Med vsakim od treh nizov ne smete počivati več kot 10 sekund. Na splošno to niti ni počitek, ampak čas za prehod na novo gibanje. Po tem med serijami počivajte pol minute.
Za prvo vajo (počepi ali mrtva dvigala) morate zbrati dovolj teže, da dokončate 20 ponovitev do neuspeha. Za drugi in tretji premik bosta ta števila 12 ponovitev.
V drugem in tretjem nizu teža uteži ostane enaka, število ponovitev pa se zmanjša. Med celotnim tednom usposabljanja morate delati z eno delovno težo. Pomembno je tudi povedati, da sta dva niza izvedena v stanju blizu okvare, zadnji pa do popolne napake.
Ta režim usposabljanja pomaga povečati presnovo in telo začne intenzivno sintetizirati hormone, ki so odgovorni za kurjenje maščob. Ker so premori med sklopi minimalni, bo srčni utrip med celotno sejo visok ali celo zelo visok.
Za eno lekcijo (devet sklopov) boste potrebovali približno 15 minut. Če se vam po tem zaželi, lahko delate na abs. Uporabite zgornji program, dokler ne izgubite maščobe. Poleg učinka izgorevanja maščob bi vam morala ta tehnika treninga omogočiti pridobivanje dodatne mišične mase.
Če vas zanima mehanizem delovanja na telo programa "3x3", je treba najprej opozoriti na pospešitev presnove. To pa bo povečalo dnevno porabo energije, katere kazalnik bo v primerjavi z usposabljanjem za množično zbiranje večji. Program spodbuja tudi sintezo hormonov, odgovornih za uničenje maščobnega tkiva. Ne pozabite pa, da se vaše telo ne želi deliti z zalogami maščob, zato je priporočljivo jemati karnitin, da povečate stopnjo lipolize.
Ker ta program postavlja velike zahteve za vzdržljivost mišic in delovanje srca, je priporočljivo uporabiti kratek prehodni rok od zbiranja mase do sušenja. V tem trenutku lahko že uporabljate zgoraj opisani program usposabljanja, vendar v testnem načinu.
Med serijami je vredno povečati pavze in jih postopoma zmanjševati. Prav tako je smiselno začeti z nižjimi delovnimi utežmi, kot jih zahteva program 3x3. Med delom na tem sistemu vzemite tudi Asparkam, kalijev orotat ali druga sredstva, ki krepijo srce in ožilje.
Kako porabiti maščobo in ne izgubiti mišične mase, poglejte v tem videu:
[media =
