Ne morete napredovati linearno? Mišice ne rastejo več kot eno leto? Naučite se pametno uporabljati "piramido" tajne strategije brez farmakologije. O prehrani v bodybuildingu je bilo povedanih veliko besed. Športniki se dobro zavedajo, kako pomembno je to za njihov napredek. Vendar pogosto napačno dajejo prednost ali fanatično sledijo številnim priporočilom in se preveč odgovorno lotevajo tistih vprašanj, ki niso tako pomembna. Ne bi smeli dolgo razmišljati o vprašanju, kdaj uporabiti ojačevalnik, pol ure po pouku ali po 25.
Takšne malenkosti samo dražijo, rezultatov pa ne morejo prinesti. Morate imeti jasen načrt svojih dejanj in pravilno postaviti poudarke. Upoštevati morate osnovna pravila prehrane in dobro razumeti, kaj počnete in zakaj. Danes bomo govorili o piramidi rasti mišic v bodybuildingu. To je niz osnovnih pravil za prehrano, razvrščenih glede na njihov pomen. Višje kot je na seznamu prehransko načelo, pomembnejše je.
Kalorična prehrana za rast mišic
Večina športnikov se pri pripravi prehranjevalnega programa osredotoča na športne dodatke in različna zdravila, ki spodbujajo rast mišic. Ta pristop je v osnovi napačen. Telo mora večino svoje energije dobiti iz kalorij in to dejstvo je osnova za stalen napredek pri pridobivanju mase.
Za rast mišic je potrebna energija za dva procesa - sintezo beljakovinskih spojin, iz katerih bodo nastala nova tkiva, pa tudi okrevanje po treningu.
Kaj je treba storiti?
Za vsak kilogram telesne teže morate dnevno zaužiti 32 do 40 kilokalorij. Na primer, za rast mišic športnika, ki tehta 90 kilogramov, bi morala biti vsebnost kalorij v dnevni prehrani od 2880 do 3600 kilokalorij.
Beljakovinske spojine in rast mišic
Tkiva telesa, vključno z mišicami, so sestavljena iz beljakovinskih spojin, ki so verige aminokislin. Pomembno si je zapomniti, da aminokislinske spojine telo uporablja tudi kot vir energije. Kadar energije primanjkuje, se izloči iz aminokislin. Hkrati, ko ima telo veliko energije, vendar premalo beljakovin, potem nova mišična vlakna ne bodo imela kaj ustvariti.
Kaj je treba storiti?
Vsak kilogram telesa mora zaužiti dva grama beljakovin na dan. Če to ne vodi do rasti mišic, povečajte dnevni vnos na 2,5 grama na kilogram. Poskusite jesti več hrane, bogate z beljakovinami: meso, piščanec, mlečne izdelke (z nizko vsebnostjo maščob), jajčni beljak in seveda beljakovinske dodatke.
Učinki ogljikovih hidratov na rast mišic
Športniki potrebujejo ogljikove hidrate za polnjenje zalog glikogena. Telo razgradi vse ogljikove hidrate v preproste saharide, ki nato vstopijo v krvni obtok. Nato jih vsi organi uporabljajo za hitro pridobivanje energije. Neuporabljena glukoza se pretvori v glikogen, ki je primarno gorivo telesa.
Številne študije so pokazale, da je intenzivnost treninga neposredno povezana s shranjevanjem glikogena. Bolj ko boste imeli te snovi, intenzivnejši bo trening. Če je glikogen nizek, vam bo na treningu zelo težko delati. Hkrati, ko se obnovijo vse zaloge glikogena, se preostali presežni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobe.
Kaj je treba storiti?
Za vsak kilogram telesne teže morate zaužiti 5 gramov ogljikovih hidratov. Če imate visoko presnovo, je treba dnevni vnos hranila povečati na 6-10 gramov. Na primer, da bi športnik, ki tehta 100 kilogramov, v celoti obnovil zaloge glikogena, bi moral dnevno zaužiti 500 gramov ogljikovih hidratov.
Prehrana za rast mišic pred poukom
Trening moči na eni strani spodbuja rast mišic, na drugi strani pa je to najmočnejši stres za telo. V prvem primeru telo začne obnavljati mikropoškodbe vlaken, tkivom dodaja nove aminokisline, v drugem pa se začnejo pojavljati močne katabolične reakcije, ki uničujejo mišice. Katabolizma se ni mogoče znebiti, vendar ste povsem sposobni upočasniti. Preden začnete z vadbo, morate telesu dati hranila, ki jih potrebuje.
Kaj je treba storiti?
45 minut pred treningom bi morali zaužiti 40 gramov sirotkinih beljakovin in pojesti žemljico. To bo telesu zagotovilo beljakovine in ogljikove hidrate za vadbo.
Prehrana po vadbi in rast mišic
Zelo pomembno je, da telo po končanem treningu pravilno napolnite z gorivom. Vlakna v mišičnem tkivu imajo veliko mikropoškodb, glikogena pa ni več. Zdaj je treba v kratkem času napolniti zaloge glikogena in telesu dati beljakovine za obnovo tkiva.
Kaj je treba storiti?
V 30 minutah po zaključku vadbe morate zaužiti 70 do 90 gramov ogljikovih hidratov in 30 do 45 gramov hitrih beljakovin. Če želite to narediti, lahko uporabite koktajl ogljikovih hidratov in beljakovin, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 1: 2.
Kako pogosto jesti za rast mišic?
Če čez dan jeste nekajkrat, potem zagotovo ne boste mogli pridobiti mase. Mišice lahko rastejo le, če je anabolično ozadje višje od katabolnega. Za to telo potrebuje hranila.
Preprosto povedano, potrebno je pogosto. Najboljša možnost je jesti vsake tri ure. Po številnih raziskavah je to časovno obdobje ključno. Tri ure po zadnjem obroku telesu primanjkuje zaloge energije in lahko se začne uničenje tkiva. Pogosti obroki (5 ali 6 -krat na dan) lahko povečajo presnovo in pospešijo izgorevanje maščob.
Kaj je treba storiti?
Vzemite hrano 6 -krat na dan. Pomembno si je zapomniti, da morajo biti vse tehnike popolne. Naravne izdelke lahko 1-3 krat varno zamenjate s koktajli iz ogljikovih hidratov in beljakovin s hranilnim razmerjem 1: 2 ali 1: 3 v korist ogljikovih hidratov.
Za več podrobnosti o piramidi mišične rasti glejte tukaj:
