Ugotovite, kakšne koristi imajo ljudje pri bodybuildingu, ki se nagibajo k dobri rasti mišic. Mezomorfi veljajo za srečneže pri bodybuildingu. Za ta somatotip je značilen širok ramenski pas in prsni koš, mišice nog in rok so po naravi precej dobro razvite. Tudi dekleta te postave imajo naravno lepo postavo. Pomembna značilnost mezomorfov je dejstvo, da niso nagnjeni k pridobivanju maščobe. S pravilnim pristopom k vašemu prehranskemu programu lahko od tega požete velike koristi. Danes boste spoznali prednosti in slabosti mezomorfov v bodybuildingu.
Mezomorfni trening
Posebnosti trenažnega procesa mezomorfov izhajajo iz prednosti tega somatotipa. Najprej govorimo o dokaj visoki presnovi, ki ne prispeva k kopičenju telesne maščobe. Hkrati se zaloge mišičnega glikogena dokaj hitro napolnijo, kar poveča shranjevanje energije v telesu. Ta tip telesa je brez lenobe brez drugih negativnih dejavnikov. Če ste mezomorf, lahko z ustrezno skrbnostjo pri treningu in pravilno prehrano dosežete odlične rezultate v bodybuildingu.
Toda vse zgoraj navedeno ne more reči, da je mogoče mezomorfe nekako trenirati. Podobno je s prehrano. Če temu ne namenjate dovolj pozornosti, se bo maščoba še vedno kopičila. Zaradi tega mezomorfi ne morejo brez kardio obremenitev, katerih naloga je pospešiti presnovne procese.
Športnikom začetnikom lahko svetujemo, da v prvih mesecih dela v telovadnici namenijo od ene ure in pol do dveh ur treninga in v eni lekciji trenirajo celo telo. Pri delu na vsaki mišični skupini morate najprej izvesti osnovne gibe, nato pa lahko preidete na izolirane.
Zelo pomembno je, da so vaše vadbe visoke intenzivnosti, zato je pogosto vredno žrtvovati težo opreme z zmanjšanjem časa počitka med sklopi. Namesto da ponavljate veliko, je bolje povečati število vaj za boljše rezultate. Ne uporabljajte več kot 8 ali 10 nizov za vsako mišično skupino, obseg ponovitev pa mora biti 9 do 12. Trebušne mišice in tele se lahko do neuspeha naučijo s 15 do 25 ponovitvami v vsakem nizu.
Različne posebne tehnike povečevanja intenzivnosti, na primer piramida ali nadnaboji, bodo zelo učinkovite za mezomorfe. Poleg tega je včasih mogoče vaditi utrujenost ciljne mišice tako, da izoliramo in nato izvedemo bazo. Zelo dobre rezultate je mogoče doseči z uporabo izmeničnega usposabljanja z visokim in nizkim številom ponovitev. V eni lekciji delajte z veliko ponovitvami, vendar z majhnimi utežmi, v naslednji pa obratno. O potrebi po kardio vadbi za mezomorfe smo že govorili, zdaj pa se bomo podrobneje posvetili temu vprašanju. Zahvaljujoč kardio treningu bodo lahko mezomorfi ohranili ravnovesje med maščobnim in mišičnim tkivom. Če želite to narediti, bo dovolj, da med tednom izvedete dve ali tri seje, po 20 ali 30 minut. Uporabiti morate tudi vaje brez stresa, da ne obremenite ligamentno-sklepnega aparata. Za to je primeren steper, plavanje ali sobno kolo.
Kratkoročne aerobne obremenitve lahko uporabite tudi pred začetkom treninga moči kot ogrevanje. To bo izboljšalo delo srčne mišice. Vendar se ne smete ukvarjati s kardio vadbo, saj je učinek lahko ravno nasproten. Najpogosteje športniki združujejo trening moči s kardio vadbo, da dosežejo največje rezultate. Zjutraj lahko uporabite aerobno vadbo, zvečer pa vaje za moč. Da bi vaš metabolizem ostal visok, morate vaditi tri do petkrat na teden. Pomembno je tudi, da je med treningom vsaj dva dni premora, da ima telo čas za okrevanje.
Prehranski program Mesomorph
Pri oblikovanju prehranskega programa morajo športniki upoštevati možnost pridobivanja maščobne mase. To še posebej velja za ljudi, starejše od trideset let, ko se metabolizem začne upočasnjevati. Treba je voditi stroge evidence kalorij in zmanjšati vnos maščob. Osnova vaše prehrane morajo biti živila, ki vsebujejo veliko količino beljakovinskih spojin. Hkrati je vredno omejiti porabo mleka in mlečnih izdelkov.
Priporočljivo je uporabiti metodo ločene prehrane ali vsaj poskusiti najprej uporabiti beljakovinske spojine in šele nato uporabiti druga hranila. Jejte pet do sedemkrat na dan, pri tem pa ostanite pri energijski vrednosti vaše prehrane. Porcija mora biti tako velika, da se po obroku počutite rahlo lačni. Tako ne boste samo ohranili apetita, ampak tudi znižali krvni sladkor.
Pred spanjem ni priporočljivo jesti, po potrebi pa jejte nizkokalorično hrano, bogato z beljakovinskimi spojinami. Beljakovinski dodatek je lahko najboljša možnost. Prav tako ne pozabite na potrebo po zaužitju vsaj dveh litrov in pol vode na dan.
Za mezomorfe ni omejitev glede količine ogljikovih hidratov v prehrani, privoščite pa si lahko celo sladkarije ali izdelke iz moke. Pomembno je, da je razmerje hranil v vašem prehranskem programu takole:
- Beljakovinske spojine - od 30% do 40%.
- Maščobe - 10% do 20%.
- Ogljikovi hidrati - 40% do 50%.
Ne pozabite, da morajo biti v vaši prehrani beljakovinske spojine v količini 2,5 g. za vsak kilogram telesne teže. Pridobivanje te količine hranila samo s hrano je dovolj težko in morate uporabiti beljakovinske mešanice. Pred začetkom pouka jejte hrano z nizkim glikemičnim indeksom, vendar z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko je recimo krompir ali testenine.
Kako trenirati in jesti mezomorfe, si oglejte ta video:
