Vaš napredek pri bodybuildingu je 90% odvisen od vaše prehrane. Postavlja se vprašanje, kako narediti prehrano, da bi dosegli svoje cilje pri oblikovanju svojega telesa? Nekateri strokovnjaki za športno prehrano trdijo, da sta tuna in beljakovina najboljši vir beljakovin. Nekateri dietetski guruji imajo raje piščanca. Nekateri športniki uporabljajo prehranski program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko številne učinkovite diete svetujejo nalaganje tega hranila.
Tako raznolika priporočila lahko kažejo le na to, da je treba pri pripravi prehranskega programa k temu pristopiti individualno. In to je pravilno, saj za powerlifterja in nogometaša ne more biti iste prehrane.
Tu je treba upoštevati individualne značilnosti telesa športnika in nalogo, ki mu je dodeljena. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako določiti cilj prehrane za bodybuilding in nato ustvariti lasten program prehrane, ki bo za vas pomemben. Za začetek morate izvesti več korakov, da ugotovite značilnosti svojega telesa.
Kako določiti metabolizem na dieti?
Na metabolizem osebe bolj vpliva tip telesa. Če ugotovite, kateri od treh vrst postave pripadate, lahko ugotovite tudi hitrost presnovnih procesov v telesu. Poglejmo, kako lahko to storite.
- Če dolgo in trdo delate v telovadnici, rezultat pa ni dovolj visok, vendar so mišice videti popolne, potem ste ektomorf.
- Če se masa, vključno z maščobo, hitro pridobi in med sušenjem morate uporabljati stroge diete, potem ste endomorf.
- Če želite pridobiti težo ali kuriti maščobe, morate opraviti dobro delo. Vendar se vam v razredu ni treba veliko izčrpati in vaše telo se precej enostavno spremeni, potem ste vsekakor srečni - vi ste mezomorf.
Kako določiti namen prehrane?
Ugotoviti morate, kaj želite doseči - pridobiti mišično maso ali se znebiti podkožne maščobe. Če želite to narediti, morate natančno vedeti, kakšno obliko želite imeti.
Ko vaše neposredne naloge sovpadajo z bolj oddaljenimi, recimo, nameravate le pridobiti težo, potem morate sami razviti prehranski program v skladu s priporočili, ki bodo podana spodaj, in se ga držati.
Če se nameravate lotiti več nalog, potem tega ne delajte hkrati, na primer pridobivajte maso in kurite maščobe. Odpravljati jih je treba postopoma. Najprej pridobite maso, nato pa kurite maščobo, nato pa se makrocikel ponovi. V tem primeru je treba vaš prehranski program oblikovati v skladu s temi mikrocikli. Najpogosteje bodybuilderji najprej pridobijo mišično maso, nato pa s pomočjo kardio vaj in diete pokurijo odvečno maščobo.
Kako ugotoviti dovzetnost telesa za ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Toda vsak organizem ima svojo potrebo po hranilu. Zagotovo je vsakemu poznan občutek po obilni večerji, ko se pojavi občutek zadovoljstva in lenobe. Po tem bi res rad malo zadremal.
To stanje je povezano s presežkom ogljikovih hidratov, vendar so lahko prehranski programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov škodljivi za telo. Za nekatere je popolna, za druge pa ne. Če se vaše zdravje po zmanjšanju količine zaužitih ogljikovih hidratov poslabša, ne smete nadaljevati s tem ustrahovanjem telesa.
Če želite ugotoviti dovzetnost telesa za ogljikove hidrate, ga morate poslušati. Ugotovite, kako se počutite po velikem obroku testenin (ogljikovi hidrati) in kako po zaužitju podobnih porcij mesa (beljakovinske spojine) in zelenjave.
Ko se po testeninah počutite zaspane in po zaužitju mesa ste polni energije, potem vaše telo ogljikovih hidratov ne sprejema dobro. Če je situacija ravno nasprotna, je zaznavanje ogljikovih hidratov normalno.
Kako sestaviti prehranski program?
Ko spoznate svoj tip telesa in toleranco na ogljikove hidrate, lahko začnete oblikovati svoj prehranski program. Zdaj morate s pomočjo posebnih tabel uporabiti razpoložljive podatke, da določite dnevno potrebo telesa po hranilih.
Verjetno se boste znašli v dveh kategorijah hkrati, potem je v tem primeru potrebno izračunati aritmetično sredino. Recimo, da ste ektomorf in želite pridobiti maso, vendar težko določite dovzetnost za ogljikove hidrate. V skladu s tabelo potrebujete enako količino maščobnih in beljakovinskih spojin, vendar je število ogljikovih hidratov različno. V tem primeru je treba izračunati povprečje. Ogljikovi hidrati - (6 + 7) / 2 = 6,5 obrokov. V tabeli hrane velikost obroka ni navedena z vsebnostjo hranil, ampak s skupnimi kalorijami. Pogosteje kot ne, je le eden od treh hranil glavni vir kalorij. Vendar je bilo nekaj izjem. Vzemite jajca ali lososa, ki sta navedena kot vir dveh hranil. Praviloma so to maščobe in beljakovinske spojine. To je posledica dejstva, da v takšnih živilih vir kalorij ni eno hranilo, ampak oboje. V takih situacijah morate šteti eno porcijo izdelka kot polovico vsakega vira kalorij. Vzemite za primer lososa in preverite, ali je ena porcija enaka? dele beljakovinskih spojin in? porcije maščobe.
Čez dan lahko varno spremenite število obrokov. Vse, kar morate storiti, je, da je na koncu dneva skupno število obrokov v skladu z dnevno normo.
Seznam izdelkov lahko razširite, saj so tukaj prikazani le najbolj priljubljeni. Na prvi pogled se vam morda zdi, da je upoštevanje naših nasvetov težko, vendar boste zelo hitro ugotovili vse tabele. Ko sestavite svoj prehranski program, lahko hitro vidite napredek.
Za več informacij o tem, kako pravilno določiti namen prehrane in sestaviti prehrano, si oglejte ta video:
