Besedilo: Karina Sembe
Za tiste, ki so se odločili začeti raziskovati šport doma, Z vidika "napora-rezultata" ni nič bolj udobnega kot trening z lastno težo. A če so deske in izpadi postali dolgočasni in ste pripravljeni na nekaj novega, lahko nalogo vedno zapletete tako, da dodate malo "železa". Teža in odpornost, ki jo zagotavljajo uteži, kotlički ali mrena, pomaga mišicam bistveno hitreje rasti. Kar zadeva količino izgorenega maščobnega tkiva in porabljenih kalorij, so vaje za moč slabše od kardio treningov, vendar po učinkovitosti bistveno koristijo. Poleg tega obremenitve z močjo pospešijo metabolizem več kot en dan vnaprej, povečajo gostoto kosti in prožnost sklepov ter okrepijo kardiovaskularni sistem.
Da bi se v praksi prepričali o prednostih treninga moči, predlagamo testiranje glavnih vrst opreme za težo in odpornost. Če pa lahko dumbbells ali uteži uporabljate samostojno, potem ko ste preučili tehniko vadbe na YouTubu, bo za delo z ostalimi lupinami potrebno vsaj nekaj predhodnih vaj s trenerjem. Pomagal vam bo določiti optimalno težo in vas naučil pravilnega izvajanja vaj z uporabo mišic, brez obremenjevanja sklepov in brez ogrožanja kit. Ko obvladate tehniko, se lahko odpravite na prosto plavanje in telovadite v telovadnici, doma ali na ulici.
Dumbbells
Z pravilno uporabo dumbbells ne bodo samo znatno napumpali mišic rok in trupa, temveč bodo tudi intervalni trening postavili na novo raven. Idealno bi bilo, če bi se prijeli za več sklopov dumbbelov za različne vrste vaj, za začetek bosta zadostovala dva kompleta po 3-5 in 7 kg. Trener in lastni občutki vam bodo povedali optimalno težo za določeno vrsto vadbe. Lažje je z nalaganjem dumbbelov: lahko prilagodite težo in nastavite vsaj 10 ali celo 15 kg za resno črpanje bicepsov, vendar odsvetujemo skok nad glavo takoj - učinkovitost uteži se določi predvsem s skrbnim držanjem na tehniko in število ponovitev.
Utež
Eden izmed trendov v fitnesu, ki se zdi kontroverzen, v resnici pa se upravičujejo. Kettlebell vaje vključujejo skoraj vse mišične skupine, razvijajo vzdržljivost moči in trenirajo mišice podlakti. Poleg tega vas bo kettlebell naučil delati z nenehno spreminjajočim se težiščem, v vsakdanjem življenju pa to pomeni dvig kovčka ali jajčevcev z vodo, ne da bi poškodoval roke in hrbtenico. Za začetek je primeren osemkilogramski kettlebell, v prihodnosti pa lahko nabaviš dva naenkrat in tistega, ki je težji, uporabite na primer za počepe in mrtve dvige ali za splošne namene povečanja mišične moči.
Štangla
Vse mišične skupine se vam bodo zahvalile za trening z mreno - od bokov in zadnjice do rok, hrbta in trebuha. Če ste nenadoma prelistali vse zgoraj napisano, vas še enkrat spomnimo na tehniko izvajanja vaj: naj jo trener pripelje do avtomatizma, tako da boste ob počepu pravilno vzeli zadnjico nazaj in sploh ne boste pomislili na upogibanje hrbta. Prav tako ni priporočljivo preveč vleči kolen ven za nogavice, a govor o tem, kako je to strogo prepovedano, ima razlog, da velja za mit. Pred vajami z mreno bo koristno ogreti mišice z naramnicami.
Palačinke se pri funkcionalnem treningu uporabljajo tudi ločeno - odstranljiva utež z mreno. Za začetnike bo dovolj, če porabite 5 kg.
Palačinke lahko odstranite in delate s palico, jo uporabite kot gimnastično palico (bodybar) ali kot splošno utež.
Uteži
Tako imenovane uteži se uporabljajo kot dodatna obremenitev nog (obstaja tudi možnost za roke). Ti izstrelki so učinkoviti med hojo in tekom in lahko ustvarijo zdravo breme za mišice stegen in zadnjice. Amaterskim športnikom svetujemo uporabo uteži od 0,5 do 5 kg - začnite pri najmanj in postopoma povečujte obremenitev. V fitnes blogih obstajajo komentarji, da so uteži kontraindicirane za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih in drugih težav z mišično-skeletnim sistemom, pravično pa ugotavljamo, da to velja za popolnoma vse vrste opreme za trening moči: če že poznate svoje šibke točke ali razumete, da je bolje igrati na varno, ne zanemarjajte posvetovanja z zdravnikom.
Fotografije: naslovna fotografija prek Shutterstock