Kalorična in kemična sestava sojinih zrn. Koristne lastnosti, škoda in kontraindikacije za uporabo fižola. Kako se jedo rastlinska semena. Recepti in zanimiva dejstva. Vsebina članka:
- Sestava in vsebnost kalorij
- Koristne lastnosti
- Kontraindikacije in škoda
- Kako se kuha
- Kako jedo
- Recepti za jedi
- Zanimiva dejstva
Soja (lat. Glycine max) je stročnica, ki se goji v državah Severne in Južne Amerike, v Srednji Afriki, na otokih Indijskega oceana. V vzhodni Evropi so tudi majhni nasadi - Ukrajina in Belorusija. Rastlina je videti kot grah ali fižol, ima plodove bež, rjave ali bledo oranžne okrogle oblike s premerom približno 2 cm. Užitni so, rahlo grenkega okusa in rahlo ostri, čeprav po namakanju postanejo mehkejši. En strok lahko vsebuje od 3 do 5 semen in še več. Zberite jih, ko lupina spremeni barvo iz zelene v rumeno in se odpre sama. Soja se pri kuhanju uporablja kot poceni analog mesa; ocvrta je, kuhana, dušena, pečena.
Sestava in vsebnost kalorij v soji
Ta stročnica vsebuje več kot 10 vrst vitaminov, 21 mikro- in makrohranil, pa tudi lahko prebavljive ogljikove hidrate, maščobne kisline in aminokisline.
Kalorična vsebnost soje na 100 g je 364 kcal, od tega:
- Beljakovine - 36,7 g;
- Maščobe - 17,8 g;
- Ogljikovi hidrati - 17,3 g;
- Prehranska vlakna - 13,5 g;
- Voda - 12 g;
- Pepel - 5 g.
Vitamini na 100 g:
- A, RE - 12 μg;
- Beta -karoten - 0,07 mg;
- B1, tiamin - 0,94 mg;
- B2, riboflavin - 0,22 mg;
- B4, holin - 270 mg;
- B5, pantotenska kislina - 1,75 mg;
- B6, piridoksin - 0,85 mg;
- B9, folati - 200 mcg;
- E, alfa -tokoferol, TE - 1,9 mg;
- H, biotin - 60 μg;
- PP, NE - 9,7 mg;
- Niacin - 2,2 mg
Makrohranila na 100 g:
- Kalij, K - 1607 mg;
- Kalcij, Ca - 348 mg;
- Silicij, Si - 177 mg;
- Magnezij, Mg - 226 mg;
- Natrij, Na - 6 mg;
- Žveplo, S - 244 mg;
- Fosfor, P - 603 mg;
- Klor, Cl - 64 mg.
Mikroelementi na 100 g:
- Aluminij, Al - 700 μg;
- Bor, B - 750 mcg;
- Železo, Fe - 9,7 mg;
- Jod, I - 8,2 μg;
- Kobalt, Co - 31,2 μg;
- Mangan, Mn - 2,8 mg;
- Baker, Cu - 500 μg;
- Molibden, Mo - 99 μg;
- Nikelj, Ni - 304 mcg;
- Stroncij, Sr - 67 μg;
- Fluor, F - 120 μg;
- Krom, Cr - 16 μg;
- Cink, Zn - 2,01 mg.
Prebavljivi ogljikovi hidrati na 100 g:
- Škrob in dekstrini - 11,6 g;
- Mono- in disaharidi (sladkorji) - 5,7 g;
- Glukoza (dekstroza) - 0,01 g;
- Saharoza - 5,1 g;
- Fruktoza - 0,55 g
Esencialne aminokisline na 100 g:
- Arginin - 2,611 g;
- Valin -1,737 g;
- Histidin - 1,02 g;
- Izolevcin - 1,643 g;
- Levcin - 2,75 g;
- Lizin - 2,183 g;
- Metionin - 0,679 g;
- Metionin + cistein- 1,07 g;
- Treonin - 1,506 g;
- Triptofan - 0,654 g;
- Fenilalanin - 1,696 g;
- Fenilalanin + tirozin - 2,67 g.
Zamenljive aminokisline na 100 g:
- Alanin - 1,826 g;
- Aspartic - 3,853 g;
- Glicin - 1,574 g;
- Glutamic - 6,318 g;
- Prolin - 1,754 g;
- Serin - 1,848 g;
- Tirozin - 1,017 g;
- Cistein- 0,434 g;
- Sitosterol beta 50 mg
Maščobne kisline na 100 g:
- Omega -3 - 1,56 g;
- Omega -6 - 8,77 g;
- Palmitic - 1,8 g;
- Stearinska - 0,6 g;
- Oleinska (omega -9) - 3,5 g;
- Linolna kislina - 8,8 g;
- Linolenska - 1,8 g.
Opomba! Soja po svoji sestavi spominja na meso toplokrvnih živali in hladnokrvne ribe, olje na njegovi osnovi je še posebej uporabno.
Koristne lastnosti soje
Pravzaprav je zelenjavni analog mesa zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Zato so koristne lastnosti soje predvsem v tem, da je idealen izdelek za vegetarijance in tiste, ki uživajo nezadostno količino mesa. Po tem kazalniku so rastlinska zrna vodilna med drugimi stročnicami. To tudi določa njihov pomen za otroke in nosečnice. Na takšen izdelek se lahko preprosto omejite na dietah ali v dneh na tešče.
Soja je uporabna, ker deluje na naslednji način:
- Zmanjšuje verjetnost rasti raka … Izoflavoni, znani po močnih antikancerogenih in presnovnih lastnostih, mu omogočajo, da moti ta proces. Z njihovo pomočjo se iz telesa odstranijo škodljive snovi, pod vplivom katerih se poveča tveganje za nastanek tumorjev v mlečnih žlezah, jajčnikih, jetrih in drugih organih.
- Normalizira črevesno mikrofloro … Zaradi raznolikosti sestave izdelka se tu poveča število koristnih bakterij, kar preprečuje pojav disbioze in posledično zaprtja, kolitisa, polipov in razjed.
- Obnavlja presnovo … Posledično se hrana hitreje prebavi in hranila se v celoti absorbirajo. Zaradi tega se zmanjša obremenitev trebušne slinavke, jeter, želodca, črevesja. Tako je zagotovljeno preprečevanje pankreatitisa, holecistitisa, gastritisa in drugih bolezni prebavil.
- Znižuje krvni sladkor … Če želite to narediti, je dovolj, da zaužijete 50-100 g zelenjavnega "mesa" na dan. To upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov in prepreči nenadno povečanje glukoze. Posledično se je mogoče izogniti posledicam sladkorne bolezni - odmiku mrežnice, okvari vida, motnjam v delovanju ledvic in srca.
- Zagotavlja normalno delovanje srca … Tako izdelek deluje zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin. Motijo absorpcijo škodljivega holesterola iz hrane, zmanjšajo količino zobnih oblog na stenah krvnih žil in naredijo kri manj viskozno. Vse to pomaga pri zaščiti pred motnjami srčnega ritma, trombozo, anevrizmo aorte. Tovrstne koristi soje pojasnjujejo visoka koncentracija kalija, magnezija in fosforja v sestavi.
- Izboljša stanje anemije … Izdelek vsebuje folno kislino in veliko železa, pri pomanjkanju katerega se krvna slika poslabša in število proizvedenih eritrocitov se zmanjša. Posledično ne more v celoti prenašati kisika v notranje organe, kar povzroči hipoksijo in motnje pri njihovem delu.
- Preprečuje bolezni sklepov … Ljudje, ki redno uživajo sojo, so manj dovzetni za artrozo in starostne degenerativno-distrofične spremembe hrustanca. To je mogoče razložiti z dejstvom, da vsebuje veliko kalcija, ki je potreben za krepitev kosti. Zaradi tega ga priporočajo uporabo absolutno vsem, zlasti pa ljudem, starejšim od 60 let.
- Spodbuja normalno delovanje možganov … To je posledica obnove njegovih celic in živčnega tkiva, zaradi česar se izboljša kratkoročni in dolgoročni spomin, razvije se analitično razmišljanje in povečajo mentalne sposobnosti. Za to sta odgovorna holin in lecitin, ki ju vsebuje zrna rastline.
- Pozitivno vpliva na telesno težo … Do izgube teže pride zaradi čiščenja telesa toksinov, normalizacije metabolizma in hitrega nasičenja. Soja je zelo zadovoljiva in hranljiva, hitro jo napolnite in hkrati dobite potrebno energijo. Lecitin, ki je del zrn, prispeva k zmanjšanju volumna podkožne maščobe.
Pomembno! Sojo telo zlahka absorbira in v želodcu ne pusti teže.
Kontraindikacije in škoda za sojo
Uživanje v velikih količinah lahko povzroči pospešitev procesa staranja telesa, motnje v endokrinem sistemu in povečano tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni. Tudi hobi zanj lahko povzroči napade kolitisa, astme, rinitisa, ekcema in urtikarije.
Med kontraindikacijami za uporabo rastlinskih zrn je treba izpostaviti naslednje:
- Bolezen urolitiaze … Oksalati v izdelku ogrožajo nastanek samih kamnov v mehurju, ki lahko povzročijo hude bolečine v spodnjem delu trebuha.
- Nosečnost … Nevarnost tukaj nastane, ker lahko izoflavoni, ki so v zrnu, povzročijo spontani splav in povzročijo nenormalnosti v razvoju otrokovih možganov.
- Otroštvo … Tega izdelka ne smete uvajati v prehrano otroka, mlajšega od 10-12 let, lahko povzroči alergije in postane krivec pri delovanju ščitnice.
Opomba! Soja je lahko tudi škodljiva, če ne uporabljate organskih zrn, ampak jih gojite z uporabo pesticidov in predelate v proizvodnem procesu z različnimi dodatki.
Kako se pripravlja soja?
Ta izdelek se lahko uporablja pri kuhanju tako v izvirni obliki, v zrnju kot kot "mesni" polizdelek, ki se najpogosteje prodaja v trgovinah. Sojina moka je zelo pogosta, pri kateri fižol najprej dobro operemo, 4 ure sušimo pri temperaturah do 50 ° C in ga zmleto v mlinčku ali v kuhinjskem stroju zmeljemo v prah. V tem primeru se običajno odstranijo vse lupine in zarodki, saj hitro oksidirajo moko.
Pogosto se predlaga, da se iz kuhane moke naredi "meso". Tudi začetni izdelek zanj so lahko odpadki, ki ostanejo pri proizvodnji olja. Ta tekstura je rezultat ekstrudiranja kuhanja testa z dodatkom zgornjih sestavin in vode. Po prejemu take mase se združi v en sam kos in dobi trden videz. Nato se 3 ure suši v pečici pri temperaturi do 40 ° C in nato zdrobi. Rezultat so "mesne" mesne kroglice, mleto meso, golaž, kotleti.
Drug način kuhanja soje je, da jo poganjite. Če želite to narediti, je treba zrna dobro oprati in napolniti z vodo, tako da so popolnoma prekrita z njo. Dodati mu morate nekaj ščepcev sode, ki zmehča zrna. Po tem je treba zrna pustiti en dan in jih nato odcediti ter ponoviti prejšnje korake še 2 -krat. Potem ostane le še, da fižol posušimo in po izbranih receptih skuhamo vzkaljeno sojo, jo dodamo v juho, naredimo pire krompir itd.
Soja se uporablja za izdelavo masla, mleka, omak, izolata, lecitina in beljakovin, ki se uporabljajo ne le pri kuhanju, ampak tudi pri športni prehrani, v medicini in v živilski industriji. Je tudi odlična sestavina za proizvodnjo rastlinskega mleka, jogurtov, kisle smetane. Najbolj priljubljena pa je proizvodnja tofu sira.
Kako se jede soja?
Ne uživamo ga surovega, ampak predhodno ocvrtega, kuhanega, pečenega, dušenega. Fižol te rastline nadomešča meso in ribe. Dodajajo se juham, uporabljajo se za pripravo kotletov in pečenke.
V obliki beljakovin sojo jedo športniki in tisti, ki želijo zgraditi mišično maso tako, da jo pijejo z veliko vode ali raztopijo v tekočini.
Pire krompir pripravimo iz surovih zrn, ki jih lahko uporabimo za polnjenje pite, ocvrte pite. Na njihovi osnovi nastajajo različne enolončnice, lecitin, pridobljen iz semen, pa se aktivno dodaja v testo za piškote, pa tudi v majonezo, kruh, umešana jajca.
Največje zanimanje pa je še vedno v tem, kako jedo kaljeno sojo. Njegovi kalčki se pogosto uporabljajo za sočenje, dodajanje zelenjavnim in sadnim solatam.
Sojini recepti
To je tako vsestranski izdelek, da lahko z njim skuhate popolnoma katero koli jed - prvo, drugo, priloge, prigrizke, sendviče in celo sladice. Skrivnost uspešnih kuharjev temelji na namakanju fižola ali mletega mesa. Zaradi tega so mehkejši in mnogim odpravijo grenak priokus.
Naslednji sojini recepti bodo primerni tako za praznike kot med delavniki:
- Tofu … Za 4 obroke 1 kg suhega fižola prelijte s hladno vodo in pustite čez noč. V tem času bodo morali nabrekniti in podvojiti velikost, nato pa jih je treba preliti skozi mlinček za meso. Nato v nastalo maso dodamo vodo (3 l) in pustimo stati 4 ure. Nato ga precedite in preostalo mleko dajte v posodo na šibek ogenj do vretja, približno 5 minut. Nato mu dodajte 0,5 žličke. sode na 1 liter tekočine in ko se skuta strdi, mleko precedimo skozi gazo, maso pa dobro stisnemo v gazo in za 1 uro postavimo pod stiskalnico.
- Pašteta … Sperite in zavrite v slani vodi, dokler ne skuhate 300 g surovega sojinega zrna. Nato ga zvijemo v mlinčku za meso, solimo in popramo, dodamo sesekljan koper in malo česna. Če želite prigrizku dati še bolj nežen okus, vanj vlijte 1-2 žlici. l. sojino mleko. Nato dobro premešajte to maso in jo razporedite po tankih rezinah hlebca.
- Majoneza … Sojo (150 g), eno uro namočeno, zmeljemo v mlinčku za kavo in jo zmešamo s sladkorjem (1 žlica), limoninim sokom (10 ml), jabolčnim kisom (5 ml), gorčico (0,5 žlice), soljo in poprom po okusu. Nato dodamo 1 žlico rafiniranega koruznega olja in zmiksamo z mešalnikom.
- Klobase … Sojo (500 g) skuhamo, zmeljemo v mleto meso in uro namočimo v vodi (1 L) s sodo bikarbono (1 žlička). Čebulo (polovico 1 kos.) In česen (3 rezine) olupimo skupaj s celulozo bele štruce (2 rezini) in fižolom, vse skupaj sesekljamo. Nato maso premešamo, solimo in popramo po okusu, vanj stepemo 1-2 jajca, iz nje zvijemo majhne klobase, jih povaljamo v moki in na obeh straneh prepražimo v rastlinskem olju. Če želite, da so mehkejši, jih lahko postavite pod pokrov v vodi.
- Juha … Kaliv fižol (1 skodelico) namočite eno uro in kuhajte v 2 litrih piščančje juhe. Medtem ko vre, olupimo, sesekljamo in na olju prepražimo eno čebulo in en korenček. Nato ocvrtje prelijemo v ponev z zrni in po 5 minutah sem dodamo 2 na kocke narezan krompir. Juho začinimo z začimbami - kurkumo, origanom, črnim poprom, cimetom (po 1 ščepec). Ko ugasnete štedilnik, juho okrasite z rezino masla, kropom in krutoni iz bele štruce.
- Enolončnica … Sojo (500 g) zmeljemo v mlinčku za meso, solimo in popramo po okusu. Nato to zmes dajte v plastično vrečko in kuhajte 15 minut v vreli vodi. Nato ga previdno odstranite, dajte v pekač, namaščen z rastlinskim oljem, na vrh položite vložene kumare narezane na kroge (2 kosa) in kocke kuhanega krompirja (2 kosa). Nato vse napolnite z dvema jajcima, posujte s trdim sirom (100 g) in postavite v pečico za 30 minut, dokler ne nastane gosta zlata skorja.
Zanimiva dejstva o soji
To je eden izmed najbolj priljubljenih pridelkov zaradi nezahtevnih rastnih pogojev, transporta in skladiščenja. Starejši je od istega fižola in graha ter je v sestavi veliko bolj dragocen. Gojenje tega predstavnika stročnic v Evropi se je začelo šele v 19. stoletju, ZDA in Brazilija pa veljajo za njegove glavne proizvajalce in izvoznike.
Vsako leto na svetu pridelajo okoli 300 milijonov ton soje, večina pa se jo porabi na Kitajskem. Mimogrede, v nebesnem cesarstvu se imenuje "Shu", kar v prevodu v ruščino zveni kot "velik bob". Njegova priljubljenost ni povezana le z bogato sestavo, ampak tudi z dejstvom, da zaradi predelave tega izdelka praktično ne ostanejo odpadki. V kulinariki, medicini in veterini se uporabljajo zdrob in moka ter olje in pecivo.
Soja se ne goji samo za prehrano ljudi, ampak tudi za proizvodnjo uravnotežene krme za živali. Prašiče, konje, ovce zelo pogosto hranijo z moko iz nje, saj je takšen fižol zelo hranljiv.
Soja velja za neverjetno zdravo, vendar nenehni poskusi genetikov, da bi izboljšali njene lastnosti, pokvarijo ugled izdelka. V zadnjih letih se v medijih pojavlja vse več informacij o velikem tveganju za nastanek raka zaradi rednega uživanja živil na osnovi tako pridelanih stročnic. Omeniti velja tudi, da so sojine mesne kroglice, kotleti in drugi polizdelki res bolj škodljivi kot uporabni, saj se pri njihovi proizvodnji uporabljajo različne pomožne sestavine. Kalček, ki ga pogosto najdemo v korejskih solatah, vsebuje velike količine oligosaharidov, ki jih človeško telo slabo absorbira. Zaradi tega se po njihovi uporabi poveča tveganje za napenjanje in bolečine v trebuhu.
Oglejte si video o soji:
Iz neznanega razloga, očitno nezasluženo, mnogi preprosto ignorirajo sojo pod pretvezo velikega tveganja za njeno gensko mutacijo in škodo za zdravje. To prepričanje ima določen pomen, če pa kupite surov, ekološki fižol, kot pravijo, naravnost z vrta, potem bo prinesel le koristi in to ogromno.
